如何控制好自己的情绪开关？

思维导图：

开头引入：

今天是我们情绪部分的最后一节课。在开始之前，想请你先来做一个小游戏：现在请你试着在接下来的30秒之内，不要去想一只白色的熊，如果你想到一次白熊，你就掐自己一下，最后你看看你自己大概掐了自己多少下。可以去试一试做一下这个实验。

除了这个实验之外，我还想再问你2个问题，第一个问题是，你生活中是否存失眠的时候，你最后又是怎样让自己睡着的，是否是越想睡着，就越睡不着？第二个问题是，你又是如何去安慰一个情绪有困扰的朋友的，你是跟他说让他不要胡思乱想，还是用别的方法？

概念理论：

今天我们的主题是情绪调节，也就是我们要如何来调节自己的情绪状态。那么说到情绪调节，可能大部分人的认知就是，把情绪表达出来，宣泄出来，可能就好了。比如说一个人失恋了很郁闷，你跟他说哭出来就好了。这种说法其实不一定正确，因为研究发现有时候尽力的去表达情绪并不能够有效的降低情绪。实验发现，如果鼓励人们在观看悲伤电影时哭泣，他们最后比起尝试抑制泪水的人，感觉更差而不是更好；感情不和的夫妻如果将他们的愤怒都向彼此宣泄的话，反而会更接近离婚而不是和解。

但是，压抑情绪也不好，它不但消耗认知资源，甚至会对身体产生影响。实验发现，尝试不去想近期负性事件的人，比其他人在工作记忆测试中表现更差。一项研究，要求女性观看有关第二次世界大战中，广岛和长崎的原子弹爆炸的电影片段，然后要求她们讨论电影内容，讨论过程中让她自然反应、或者要求她们抑制自己的情绪，结果发现，抑制情绪反应的女性有明显的血压升高。

因此，无论是尽情的表达，还是一味的压抑，都不是有效的情绪调节手段。那你可能会问，什么才是有效的调节方式呢？在这节课，我想着重给你讲一个在情绪调节领域非常重要的模型，然后再告诉你一些行之有效的情绪调节方式。

首先这个情绪调节的模型是由心理学家James Gross提出来的，你可以就叫它情绪调节的过程模型。Gross就说了，我们会在情绪发生过程的每一个阶段都会产生情绪调节，主要包括这五个阶段或者说五个步骤，它们分别是情景选择（situation selection）、情景修正 (situation modification)、注意分配(attentional deployment )、认知改变(cognitive change)、反应调整(response modulation)。其中，有四个阶段是来自于说情绪产生之前的，然后第五个阶段是在情绪产生之后的。

第一个阶段是情景选择。是指我们主动提前去靠近或者避开某些人、事件与场合，通过这样的方式来达到调节情绪的目的，这是人们经常会用到，也是首先第一个会使用的一种情绪调节的策略，主要是用来避免或降低负面情绪的发生，增加积极情绪体验的机会。比如说一个人他有社交恐惧，那么他就会努力避开各种社交场合，来减少焦虑的发生。

第二个阶段是情景修正。它是指的是针对情绪事件进行初步的控制，努力去改变这个情景。比如说当你处于一个令人尴尬的境地时，会努力改变这个令你尴尬的事情。

第三个阶段是注意分配。意思就是关注情景中许多方面的某一个、或者某些方面，包括说努力使自己的注意集中于一个特定的话题或者任务，避开原来话题或任务。比如当谈到令自己不愉快的话题时，我们就会忽视这些话题，转而去注意别的事情。

第四个阶段是认知改变，或者叫做认知重评。它是指选择对情绪事件意义的可能解释，说得直白一些，就是你去改变你对可能造成你情绪的这件事的看法，换一个角度来看它。认知改变经常会被用来减低或增大情绪反应，或者直接就改变情绪的性质。比如说当别人踩了你的脚，你解释为不是故意的，这样就会会避免自己生气。

最后一个就是反应调整。它是指情绪已经被激发以后，对情绪反应的趋势，比如你的心理体验、你的行为表达、你的生理反应，来施加一定影响。比如别人踩了你的脚，他没有道歉，尽管你很生气，但是你会努力控制自己的愤怒情绪就属于反应调整。

内容细化：

了解了情绪调节的这五个阶段之后，那么不知道你有没有发现，这五个阶段，其实每个阶段都有相应的一些情绪调节的方法，前面我在介绍这个5个阶段的时候其实也稍微提到了一些。

比方说，我们会把情景选择和情景修正作为同一类，这两个阶段都体现了我们对情景有自己预先的判断，进入场景之后，还可以实时修正。这两个阶段都涉及到情景内容的细化。

一般来说，我们都有一种智慧，预先知晓这样的情景到底会带给我们什么样的情绪，而这个情绪我是否希望体验到，如果不想体验，那你很可能就不会进入那个场景。

第三个注意分配，主要是转移我们的注意力。也就是说当我们有了一个情绪之后，比方说有人失恋了，其实你让他不要想没有用，你不如陪着他去买，对吧？就是说把他的注意力从失恋这件事上给转移开来，这个叫转移。但是，这种转移并不是问题解决式的策略，怎么理解呢？因为转移注意之后，引发情绪的刺激并没有消失，你的压力源很可能还在。所以，在一些场景下，转移注意反而会产生反效果。如果真的出现了这样的情况，你不能用转移，你更多的应该是要做一个问题解决型的策略。

从问题解决式来说的话，那就是认知重评。我们可以重新去解释这件引发你的某些负性情绪的事件。比如说你发信息给你的男朋友，他没有回你，然后这个时候你可以有两种解释，一种解释他不像以前那么爱你了，第二种解释就是他现在正在忙没有看到，这种能够使我们的负性情绪是更少的，所以这是目前看来其实是比较有效的这样一种调节的策略。

最后一个就是反应调整。当情绪产生以后，我们应该要怎么来控制自己的情绪。比如说你和女朋友吵架了，你感到非常生气，或者其他的什么事情，导致你非常生气，这个时候你要怎么去调整自己呢？一个好的方式就是去关注自己的呼吸，让自己的呼吸慢下来，通过身体反应来调整你的情绪。

方法应用：

除了从Gross他的这样一个理论模型当中出发，我们得到的一些调节的手段之外，其实在日常生活中还有一些也是行之有效的调节方法，我再来给你讲几个。

第一个是，通过吃咖喱和黑巧克力来改善情绪。因为咖喱里包含一种叫做姜黄素的物质，而研究发现，这个姜黄素可以通过抗炎和抗氧化的特性改善情绪。另外，来自加利福尼亚州洛马林达大学的研究人员发现，可可含量高的巧克力不仅可以改善你的情绪，还可以增强记忆力，提高免疫力，减少压力和炎症。所以，你可以多吃可可含量高的巧克力棒。

第二方法叫做书写法。一个实验要求大学生在三到五天内每天花半个小时，写下与不幸创伤体验有关的最深层的想法和感受，实验组的学生写下了一些创伤性的事件，比如朋友或亲人的离世、遭遇身体虐待或性虐待的经历。在后续研究发现，实验组的学生比控制组的学生更少生病，更少喝酒，并且获得了更好的成绩。因为那些因书写获益的被试在书写的过程中尝试着理解压力事件并且理解自己对它的反应。

第三个方法叫做想象挑战应对法。也就是通过想象当挑战来临时我们如何应对，就可以增加我们的控制感。比如说在一项研究中，第一次怀孕的女性被要求想象和描述分娩的场景，那些描述得最精确也最详细的女性对即将到来的分娩表现出最少的担忧。这种想象并不是白日梦，它更像是一种认知排练，可以用来应对压力情境。

第四种方法叫做冥想。你可以在平时的时候，每天抽几分钟的时间，静静的坐下来，什么事情都不干，只把你的专注力放在你的呼吸上，或者说去训练自己对自己的头脑保持一种觉察，无论出现什么想法都不要去参与到里面，这样就行了。越来越多的研究结果显示，冥想对缓解抑郁、焦虑等负面情绪都有一定的作用，还能增强幸福感。

概括总结：

关于情绪调节就讲到这里，总结 一下：第一，情绪调节的过程模型告诉我们，情绪调节有5个阶段，分别是情景选择（situation selection）、情景修正 (situation modification)、注意分配(attentional deployment )、认知改变(cognitive change)、反应调整(response modulation)；第二，这5个阶段分别都对应着不同的情绪调节策略；第三，我们可以通过吃咖喱和黑巧克力、书写法、想象挑战应对法以及冥想，来对自己的情绪进行调节，从而提高我们的情绪管理能力。

结尾互动：

最后，回到开头的那个测试，你掐了自己几次呢？欢迎留言分享你的测试结果以及你对于这个测试的想法。我是张昕，下节课见。