经典畅销《从自我苛求中解放出来》下：理解、肯定、认知的声音

——· 关于本书 ·——

《从自我苛求中解放出来》讲述了自我苛求是一种无意识行为，源于内心自我批评的声音，这个声音背后代表了我们的人生法则。人生法则又源自于我们童年的认知模式，分为条件认知模式和无条件认知模式。可以通过理解内心自我批评的声音，以及自我肯定和认知疗法从自我苛求中走出来。

——· 关于作者 ·——

本书的作者是弗雷德里克·方热，他是法国著名的精神科医生、心理治疗师，被人称为“综合型”的治疗师。在《从自我苛求中解放出来》一书中，弗雷德里克·方热结合自己丰富的心理咨询经验，帮助人们通过认知概念化疗法和行为疗法来理解自己，摆脱对自我的苛求，获得更富创造力和幸福感的生命体验。

——· 本书金句 ·——

1.对我们生活产生重大影响的是童年时期的认知模式，也就是我们对自己的看法以及我们对事件的理解。
2.倾听内心的声音，我们能够意识到所谓的内心准则。
3.大部分时候，内心的声音是我们不安之感的主要根源。
4.通过修正内心的声音，我们可以调整对自己、他人或环境所产生的过度消极的感觉。
5.人生准则体现了我们精神层面运作的方式，多种多样，不一而足。
6.倾听内心自我批评的声音，是进一步发现我们的人生准则和条件认知模式的方法。

——· 核心内容 ·——

一、是什么让我们苛求自己
1.追逐完美，是自我苛求最典型的例子，过高的要求无法企及，就变成了苛求。自我苛求是一种普遍现象，只是程度不同，而且不易发现。
2.自我苛求，源自我们内心自我批评的声音，自我批评声音的主人是我们的人生法则。
3.人生法则，源自于童年时的认知模式，认知模式分为两种：条件认知模式和无条件认知模式。在儿童时期，我们为了提升自己的价值感，会形成一种条件认知模式。无条件认知模式，是一种无意识的认知模式，源于童年时期一些根深蒂固的看法，久而久之，这些看法成了深信不疑的想法。
4.为了找出认知模式在童年时期的源头，需要我们完成几个必要的步骤：首先，要有意识地倾听内心自我批评的声音；然后，发现自己的人生准则；其次，认识到人生准则的两面性，理解正反两面的共存导致人的矛盾行为。
二、自我苛求对我们有什么影响
1.认知模式对我们的影响：人生法则源于认知模式，认知模式不易改变，人生法则也不容易改变。当实际情况发生变化时，还用老旧的人生法则指导我们的行动，就会出现问题。我们认同、重视的东西，带给我们满足感和价值感，一方面我们会因此珍视它们，但另一方面内心也会产生恐惧，害怕自己不完美，因此束缚了自己。
2.内心自我批评的声音对我们的影响：首先，内心自我批评的声音会让我们没有安全感，会放大焦虑。其次，内心自我批评的声音有时会过分苛求我们，让我们难以承受。最后，内心自我批评的声音还会影响人际交流，让我们不敢拒绝别人。
三、怎样才能停止苛求自己
1.理解自我批评的声音，可以在遇到问题时，试着从行为、情绪、认知和思维范畴这三个方面去分析。明白令我们烦恼的，不仅仅是我们经历的事情，更重要的是我们的看法。
2.自我肯定法：第一点，学会拒绝。尽量就事论事，察觉自己的内心，对于自己无法做到的，不情愿的，要学会拒绝。第二点，回应批评。假如内心的声音在批评、否定我们，或者阻止我们做出某种行为时，我们可以通过消极询问的方式做出反攻。第三点，与内心自我批评声音拉开距离。第四点，与内心自我批评的声音辩论。通过与这个声音辩论，认清它的力量和分量并非那么强大，削弱它的影响。第五点，把内心自我批评的电台音量关小。
3.认知疗法：第一点，学会偏移关注重心。不适、痛苦、不安感都和内心的声音有关。第二点，关注对话者。与他人交流时，把重点放在交流的内容上。第三点，做自己的好朋友。肯定自己，接纳自己。第四点，将自我怀疑与真实能力相对照。面对内心贬低自己的话语，要将其与现实进行对比，看清自己的实际情况，不要仅仅因为内心的声音就怀疑自己的能力。第五点，要建议，不要死准则。给自己留的余地相对大些，不那么苛求自己。第六点，在现实状况中回应内心自我批评的声音。第七点，转换内心电台频道，把批评，苛责的声音换成鼓励的声音。

撰稿：沙城

讲述：小玖

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