睡不醒的冬三月，我却依旧失眠中~ 5大妙招助你睡个安稳觉！

冬

三

月

冬三月对应的时间为11月7日至次年2月3日，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒和大寒六个节气。《黄帝内经》指出：“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光……去寒就温……此冬气之应，养藏之道也。”

这段话的意思是说：冬季气候寒冷，草木凋零，是万物生机潜伏闭藏的季节。此季节正是人体养藏的最好时刻。我们应当注意保护阳气，养精蓄锐，做到早睡晚起，以待日光。冬气与肾相通，所以冬季要好好养肾护肾，培好身体之根本，来年方可根深叶茂，身强体健。

“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”然而，很多人却辜负了冬三月“收藏”休养的好时光，黑白颠倒，违逆了冬令的闭藏之气，伤及肾脏，落下失眠毛病。失眠与肾虚不足有关，慢性失眠患者身体耗伤，肾元亏虚，特别是年老、体弱之长期失眠患者，肾虚症状更为突出。因此，慢性失眠与肾虚失调有较大的相关性，概括其病机主要有“肾阴不足，心肾不交；肾阳不足，虚阳上浮；精血不足，神不守舍”。

今天，我将和大家聊聊肾证失眠的睡眠、饮食、药膳、运动和音乐调养。

一、

睡眠调养

冬日，昼短夜长，大自然阳气潜藏最早，夜间寒气重，为守护人体阳气，抵御严寒，冬季宜早卧晚起。肾证失眠或怕冷而难以入眠的患者，当夜幕降临时，应停止劳作，尽早休息，而早上宜稍迟起床劳作。但晚起不是贪睡，以免睡眠时间过长，影响气血运行，反而不利于身体健康。

二、

饮食调养

冬季进补应以补肾为主。补肾当分阴阳，因肾阳不足失眠，饮食以温补肾阳为主，如羊肉、鸡肉、海参、虾、韭菜等；因肾阴虚失眠，饮食以滋补肾阴为主，如甲鱼、枸杞、黑芝麻、黑木耳等。

同时，不宜过食肥甘厚味之品，易阻碍气机运转，可适当吃萝卜预防，民间有“冬吃萝卜夏吃姜”之说，萝卜具有消食化痰、通利五脏之功用，亦是冬季的时令菜，《食疗本草》云：“萝卜，利五藏，轻身益气，消食下气”。

三、

药膳调养

肾证失眠以肾阴虚、肾阳虚、肾精不足为主，故肾证失眠的药膳调摄亦以补肾阳、滋肾阴、补肾精为主。

补肾阳类：

用于肾阳虚，阴寒内盛，逼阳外越，阳不入阴而失眠的患者。表现为时醒时寐，畏寒，烦躁不安，便溏，夜尿频等。药膳材料有锁阳、肉苁蓉、羊肉、枸杞、核桃仁、猪腰、海参、韭菜等；药膳方有锁阳羊肉汤、羊骨粥、海参排骨汤等。

①锁阳羊肉汤：锁阳30克，羊肉500克，生姜10克，枸杞15克，黄酒、生抽等调料适量，先煮羊肉过水，将诸料放入砂锅中，文火煲汤2 小时，具有补肾助阳的作用。

②羊骨粥：羊脊骨1 具，陈皮10克，肉苁蓉20克，草果5克，菟丝子3克，粳米100克，盐、黄酒等调料少许。将羊脊骨与诸药煎汤取汁，入粳米和调料，早晚分两次温服，具有温补脾肾，强筋骨的作用。

③海参排骨汤：枸杞15克，海参2 根，排骨500克，上三味，温火煲2小时，食肉喝汤，具有补肾阳，益精血的作用。

滋肾阴类：

用于肾阴不足，肾水不能上济，心火不得制约，心肾不交而失眠的患者。表现为心烦失眠，盗汗，多梦，腰膝酸软，咽干少津等。药膳原料有地黄、枸杞子、干贝、淡菜、女贞子、甲鱼、墨鱼、海参、黑木耳等；药膳方有地黄枣仁粥、淡菜炖猪瘦肉、二子甲鱼汤等。

①地黄枣仁粥：生地30克，酸枣仁30克，小米100克，生地、酸枣仁煎汤取汁，备用，小米煮粥，粥成加入药汁，煮沸5 分钟，早晚温服，具有滋阴清热、安神的作用。

②淡菜炖猪瘦肉：淡菜30克，猪瘦肉250克，上二味，隔水炖，加入黄酒、盐等调料少许，饮汤食肉，具有补虚劳、滋阴清热的作用。

③二子甲鱼汤：甲鱼1 只，枸杞15克，女贞子20克，猪瘦肉30克，女贞子煎汤取汁备用，将甲鱼洗净去头，剖肚，加入猪瘦肉、药汁、枸杞及黄酒、生抽等调料少许，煲汤1 小时，饮汤食肉，具有滋肾阴、清虚热的作用。

肾精不足类：

用于肾精亏虚，脑髓失养、阴阳不交而失眠的患者。表现为失眠健忘、遗精、耳鸣、发脱、牙齿松动、早衰等。药膳原料有山药、菟丝子、金樱子、覆盆子、益智仁、芡实、山茱萸、黑芝麻、灵芝等。药膳有清蒸山药、金樱子蜜膏、黑芝麻丸等。

①清蒸山药：鲜铁棍山药50克，电饭锅蒸山药，作早餐食之，具有滋补肾精、健脾止泻的作用。

②金樱子蜜膏：金樱子200克，蜂蜜200克，水煮金樱子2 次，合并滤液，浓缩至粘稠状，加入蜂蜜收膏，每次15克，日2 次，温水冲服，具有补肾益髓的作用。

③黑芝麻丸：用制熟的黑芝麻2份、菟丝子1份，加入蜂蜜，炼成大蜜丸，每次1 粒，每日2 次，具有补益肝肾、填精益髓、延衰老的作用。

四、运动调养

冬季严寒，寒主收引、闭塞、凝滞、疼痛，导致人体气血缓行，四肢末梢循环欠佳，手脚冰冷，甚则长冻疮，难以入睡。因此，冬季运动的关键在于调动气血流注全身，特别是四肢末梢，长跑是冬季最佳的运动之一，既能加快全身气血运行，以散寒邪；又可抒发不良情绪，保持心情愉悦。但冬季万物闭藏，运动应适量，以免过度损耗阳气，导致阴阳失调而失眠。

五、音乐调养

当恐惧、害怕导致冬季夜不能寐时，可听《彩云追月》《空山鸟语》《良宵》《黄庭骄阳》等“宫调式”乐曲。宫音悠扬和谐，与脾相应，遵五行相克原理，加强脾思，以克肾恐。当恐惧导致肾不藏精、肾气不固时，可聆听羽调式乐曲，如《飞花点翠》《乌夜啼》《寒江残月》《春江花月夜》等。羽音五行属水，与肾相应，具有闭藏的作用，可加强肾纳气、藏精的功能；同时助肾水以制心火，且羽音柔和优美，可净化心灵，助人入眠。

参考文献

1.郑洪新.中医基础理论[M].北京: 中国中医药出版社，2016.

2.李文花，王岚.浅谈失眠从肾论治，光明中医. 2023，38:3033-3036.

3.王者悦.中国药膳大辞典[M].北京:中医古籍出版社，2017.

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