运动后该不该进食?这个时间是增肌「黄金期」

运动后该不该进食?这个时间是增肌「黄金期」

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运动后明明很饿,一些人却不敢进食,担心辛苦燃烧的卡路里功亏一篑;还有的人,仅靠吃沙拉、喝水等方式补充体力。

锻炼完到底该不该加餐?

《生命时报》采访专家,告诉你运动后该如何聪明进食。

受访专家

国家运动营养师 陈成亮

运动后到底该不该进食?

运动时由于体力大量消耗,很多人会在结束后感到肚子饿。吃不吃、吃什么、怎么吃可能是让人纠结的几大问题。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示,身体很聪明,当减少食物摄入时,身体会降低基础代谢率来减少热量的消耗。

这样反而不利于控体重,甚至因强烈的饥饿感打破自控力,疯狂进食,导致更加肥胖。

运动后一直饿着、渴着,既不利于肌肉修复,也不利于人体水分和免疫力恢复。

美国内布拉斯加大学林肯分校做过一项研究,让256位平均年龄22岁的男女运动1小时左右,运动前74%的人想吃苹果,运动后还想吃的只有55%;

想吃巧克力蛋糕的人的比例,运动前是14%,运动后增加了20%;不想吃零食的人,运动前为12%,运动后增加了25%。

究其原因,一是因为人运动后通常较饿,二是补偿心理作怪,觉得运动太辛苦,更想吃高脂、高糖、味道诱人的垃圾食品。

因此,运动后吃什么,最好在运动前决定,并且坚持不要改变。

运动后30~60分钟,进食黄金期

运动营养学认为,运动后肌肉需快速恢复,但肠胃血流较少,消化吸收能力较弱,因此锻炼后30分钟内不建议大量进食。

运动结束后30~60分钟被称为“黄金窗口期”,此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道。

如果营养补充及时、数量及比例恰当,肌肉修复及增长将达到最大速度。

一旦错过这个黄金时段,骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数,即使再吃大量碳水化合物、蛋白质,肌肉修复及增长速度都会降低。

建议运动后30分钟内避免吃大量固体食物,但要注意补充糖和电解质,且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高,尽快补充能有效恢复体力。

可以喝些运动饮料,添加乳清蛋白效果更好,不要喝纯牛奶或豆浆,容易给肠胃负担,可选择酸奶。

锻炼后30~60分钟是运动恢复的绝佳时机,可根据以下原则进行营养补充:

锻炼出汗多,肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应,需及时补充水分。

要想更好地恢复体力,低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择,如鸡蛋羹。

尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物,可吃些香蕉、坚果、豆腐等,同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸,所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等。

晚上锻炼后首选8种食物

晚上运动后因接近睡觉时间,不建议食用高热量、高糖分食物,而以低糖、低脂肪食物为宜,这样既能饱腹,又不长胖。

1

苹果

含有膳食纤维、维生素C等营养成分,运动后吃一个不仅可补充身体所需营养,还可促进胃肠道蠕动,有利于排便。

2

香蕉

钾元素丰富,可以中和运动时产生的乳酸,来缓解肌肉酸痛和身体疲劳。

3

黄瓜

热量低、水分足,可产生明显的饱腹感,其中的膳食纤维还能帮助排便。

4

胡萝卜

热量低,丰富的胡萝卜素对保护眼睛、皮肤,增强免疫力有重要作用。

5

燕麦

含有β-葡聚糖,能降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收,抑制胆固醇合成,并有吸水膨胀作用,饱腹感强。

6

鸡蛋

富含优质蛋白质、微量元素等,能为身体补充能量和营养,做法上以蒸煮为宜。

7

酸奶

富含蛋白质、乳酸菌、钙等营养物质,能帮助补充能量,促进身体恢复,还有助肠道菌群平衡,促消化,但最好选低糖的。

8

鸡胸肉

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