“身体僵痛”首选这项运动，比单纯按摩有效

现代人的身体有多“硬”？脖子一转就咔咔响、做幅度大的动作闪到腰、久坐一天腰酸背痛……

以上表现可能都说明：你的筋膜正在老化。其实，跳跃运动是性价比很高的筋膜激活方式。

《生命时报》邀请专家，解读跳跃是如何促进筋膜健康的，并教你3种简便易行的跳跃练习。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院教授 苏浩

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

激活筋膜首选“跳跃运动”

筋膜为肌肉周围的结缔组织，是机体重要组成部分。健康的筋膜富有弹性和强度，可承受相当程度的压力和牵张力，从而为肌肉提供保护和支撑。

同时，筋膜有较为丰富的神经末梢和痛觉感受器。很多职场人士整天坐在办公桌前，身体持续保持同一姿势，筋膜长时间缺乏锻炼，就会变得僵硬，和长久不锻炼的肌肉一样发生萎缩退化，便可能产生周身疼痛不适。

机械的、单侧的运动会使筋膜张力不均，容易引发筋膜拉伤；过度运动则会让筋膜组织高度紧张，从而易发炎症和纤维粘连。因此，进行有效的筋膜锻炼非常重要。

医学书籍《筋膜、功能和医学应用》中，德国筋膜协会创始人、德国沃尔姆大学神经外科研究团队带头人罗伯特·施莱普博士表示，除了泡沫轴滚动、按摩、加压力量训练外，增强式运动也是促进筋膜健康的有效方法，其中跳跃尤为推荐。

跳跃可增强筋膜反应能力，对肌肉和关节起缓冲作用。波比跳、蹦床跳跃或ABC跑步训练等运动均能有效加强筋膜弹性，有利于维持筋膜健康。

3种简单“跳”各有要点

日常推荐通过以下几种简单跳跃运动锻炼筋膜，每周可在家自行练习3次。

跳绳

双手握住跳绳两端把手，小臂平行于地面。手腕摇绳，双脚脚尖和前脚掌起跳落地，跳离地面的高度以刚好能使绳子通过为宜。

30秒为一组，共完成3组。

滑冰式跳跃

站直后双脚分开至与肩同宽，抬起右脚使身体呈左脚单脚站立状态。然后向右边水平跳跃，右脚着地的同时左脚抬起，落地后变成右脚单脚站立，再往左边水平跳跃，不断重复动作。

跳跃幅度可从小过渡到大，双臂自然摆动。30秒为一组，共完成3组。

立卧撑跳

采取站姿，双脚站距与肩同宽。屈髋屈膝向下深蹲，蹲至接近最低点，上半身向前俯身，手臂伸直双掌撑地，掌距略宽于肩膀。

双腿向后方快速伸直，然后屈肘完成一个标准的俯卧撑。快速收回双腿，恢复到蹲姿，然后蹲起并顺势向上方起跳，双手可以向上摸高，落地后维持站姿。

每15个动作为一组，组间休息30秒，共完成3组。

关于跳跃运动，需要提醒以下几点：

做任何跳跃锻炼时都不要让身体处于过度紧绷状态，或动作幅度太大，应尽量平稳、柔和地完成练习。

运动前应进行热身，充分拉伸肌肉，以免损伤。

运动完可通过按摩提高筋膜恢复和再生功能，徒手和泡沫轴按摩均可。筋膜喜欢像挤压海绵一般的按摩动作，所以要施以恰到好处的力道，尽量轻柔、缓慢。

一般来说，运动与按摩恢复的时间比为2∶1较为合适。

泡沫轴vs筋膜枪，选哪个放松？

泡沫轴和筋膜枪都能使筋膜放松，有助缓解疼痛、减少紧绷感、增加活动范围，还可将乳酸排出肌肉，改善血液流动，但是它们又有一些区别。

泡沫轴

依靠自身体重和手动滚动力，积极滚动疼痛肌肉群，可放松较大肌肉群和部位。

泡沫轴需要一个固定的地板空间，可躺下，用自身体重和某些姿势调动和按摩肌肉群。

筋膜枪

一般适合在四肢、腰背等大肌肉群部位使用。

肌肉薄弱、血管神经丰富、内脏器官脆弱等地方，如眼鼻周围、颈侧中部、髌骨、肩峰以及腋窝、腘窝、肘窝等淋巴结较多的地方不宜使用。

同时，以下人群也不建议使用：

存在急性软组织损伤、骨折脱位、不明原因肿块、化脓感染等；

女性在月经期、妊娠期时；