吃饭太快的人,血脂、血糖、消化都会被连累

吃饭太快的人,血脂、血糖、消化都会被连累

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吃完一顿饭,你需要花费几分钟?

饭点本该是放松的愉悦时刻,但有的人吃饭像“打仗”,不到10分钟就解决,不仅容易呛噎,还会连累消化系统,引发一连串健康问题。

《生命时报》结合研究,对比不同吃饭速度对健康的影响,邀请专家教你科学进食。

受访专家

北京大学人民医院消化内科副主任医师 苏琳

本文作者 | 生命时报记者 田雨汀

本文编辑 | 徐文婷 徐梦莲

近九成人10分钟解决一顿饭

我国的餐桌礼仪讲究小口进食、细嚼慢咽,但生活节奏的加快,让进食速度也不自觉跟着变快。

一项涉及4000多人的网络调查显示,近九成人吃一顿饭只花费十来分钟。

即使有家庭的人,也常出现“努力做一小时,十几分钟就吃完”的现象,导致很多人“懒得费劲”而点外卖。

当然,吃饭快并非国人独有。

意大利一项对187名平均年龄为43.6岁的中年人进行的研究中,将早餐进餐时间小于10分钟、午餐和晚餐进餐时间小于20分钟,定义为吃饭速度快。

经过统计,早餐、午餐、晚餐吃饭速度快的人,分别占44.4%、66.3%、57.8%。

研究人员分析发现,吃饭快的人患2型糖尿病和血脂异常的风险,高于吃饭慢的人;早餐和午餐吃饭速度快的人,出现高血压的风险也较高。

吃得太快“吞掉”健康

苏琳表示,人的胃与大脑通过神经建立反馈机制。

食物进入胃后,胃底和胃体会稍稍扩张,随着吃下的食物逐渐增多,胃内压力上升到一定程度,就会将“吃饱了”的信号反馈给大脑。

从人看到、闻到食物起,负责调节饱腹感、抑制食欲的瘦素就开始分泌,但需要20~30分钟才能发挥作用。

如果吃饭过快,会在“饱”反馈还未形成之前就吃下过量的食物,瘦素也来不及告诉大脑“该停止了”,摄入的食物量就会超过人体实际需求。

吃得太快不仅阻碍消化吸收,还会给身体带来方方面面的潜在影响。

损害胃肠功能

吃太快会缩短食物在口腔中的咀嚼时间,食物未被牙齿充分研磨就进入下一道工序;

胃不得不加大蠕动力度,如果短时间内进食过多,食物到达肠道时可能仍未被充分消化,只能暂时堆积在一块。

久而久之,容易引起胃胀、胃酸、胃痛、消化不良等症状,胃黏膜可能出现充血甚至糜烂,严重者会发展为胃溃疡。

诱发代谢疾病

研究表明,相比吃饭慢的人群,吃饭速度快的人群肥胖风险增2倍;经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。

“狼吞虎咽本身不影响血糖,但会让人吃得过多,导致体重增加,长此以往可能产生胰岛素抵抗,进而被糖尿病找上门。”

苏琳强调,吃饭太快还会间接导致高血压、高尿酸血症、高脂血症等严重影响心脑血管健康的代谢性疾病。

增加癌症风险

刚出锅的饺子、热气腾腾的火锅是不少人的心头好,但口腔和食道能承受的温度一般在10~40摄氏度,最高不超过60摄氏度。

一些人喜欢趁热吃,但过烫的食物会刺激本就脆弱的食管黏膜上皮,增加食管癌风险。

对于坚果、豆类等粗糙坚硬的食物,如果草草嚼几下就咽,可能给食管、肠胃造成物理性损伤,反复刺激会导致炎症,甚至细胞癌变。

医生推荐花多久吃一顿饭?

吃太快不好,但吃得太慢也非好事。

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无法充分消化脂肪

如果吃的是油脂较多的食物,需要肝脏分泌胆汁来消化。

而吃得太慢,胆汁会分期分批地进入肠内,胆汁量比较有限,可能无法充分消化脂肪,易造成脂肪堆积,增加肥胖风险。

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错过消化高峰

消化酶有分泌高峰,一般维持在十几分钟内,此时是消化食物的最佳时间,有利于营养吸收。

吃饭时间太长,很可能会食欲大减,越吃越不想吃,长期如此容易营养不良甚至厌食。

吃一顿正餐的时间应该是多久?

苏琳表示,进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关,但一般不应少于15分钟。

《中国居民膳食指南》建议:健康人群应花费15~20分钟吃早餐,午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。

如果不好控制时间,可以记住一点:每口饭嚼20下。

每口食物咀嚼20~22次为宜,老人最好咀嚼25次以上,更易消化。

细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分,同时起到润滑作用,保证食物在咽下的过程中顺畅通过食道。

3招调整你的进食速度

习惯性吃饭太快的人,如何调整自己的进食速度?

每口多嚼几下

可以多给自己一些心理暗示,放松心情,每吃一口饭菜要有意识地多嚼几下,比如前文提到的每口嚼20下以上。

和朋友一起吃

每次吃饭计时,或和朋友一起吃,并请他们监督,帮自己养成细嚼慢咽的习惯。

吃得稍微粗一点

尽量多吃富含粗纤维的食物,如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮,芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜,有助降低咀嚼速度。

对于偶尔吃饭太快,导致胃疼、胃胀、不消化的患者,专家建议:

可以适当使用促进胃肠动力、保护胃黏膜的药,并补充消化酶;

饭后1小时左右可以到户外散步或做些舒缓的运动,促进胃肠道蠕动、加快消化吸收;

接下来的几天,要注意适当减少食量,多吃清淡食物,有助消化功能的恢复。

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