瘦不下来的中年女，被正式确诊为“高认知胖人”

梁爽

理性天蝎女

治拎不清、玻璃心、拧巴症

点燃你自律的心

随着我办卡瑜伽馆的倒闭，体检查出二尖瓣中度反流，医生建议不要剧烈运动，两个原因一叠加，我这几个月基本躺平没动。

再加上我的厨神老爸来给我们改善伙食。

一番“宽进严出”下，臂、腰、腹的存在感强到呼之欲出。

我走进健身馆，做了一个体测，0.84的腰臀比触目惊心，催人泪下。

减肥半生，归来仍是胖墩。

不减就肥，人生何处不累。

理论高认知，行动小矮子。

“管住嘴、迈开腿”的横幅，自动在脑海中悬挂起来。

这句大道至简的口号提醒我，这三个月，我的体重狂飙，正是因为我身在管不住嘴、迈不开腿的象限。

我知道，要做精力好、状态好、身体好的三好中年女，最好把守在管住嘴、迈开腿的理想象限。

但自己人性中奸懒馋滑的那一面，总想把我拉出好身材象限。

有问题，找四象限。

画个身材管理四象限看看。

第一象限：管住嘴、迈开腿

第二象限：管不住嘴，迈得开腿

第三象限：管不住嘴，迈不开腿

第四象限：管得住嘴，迈不开腿

身在第三象限的我，想轻松有效地抵达第一象限，是先走第二象限，还是先走第四象限呢？

我心脏查出二尖瓣上有条2毫米的缝隙，在要不要手术的问题上，有朋友建议我，手术首选北京阜外医院。

于是我重点关注这家医院，有个意外发现，作为心脑血管疾病权威的阜外医院，在减肥方面成功率高达到76%。

因为肥胖是心血管疾病的源头，所以阜外医院在减肥方面也是权威。

阜外心脏康复医生冯雪说：

“如果把身体比作水箱，这个水箱三进四出。

3个进水管，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。4个出水管，依次是基础代谢、睡眠、消化吸收食物时的耗能以及运动和体力活动的耗能。

减肥就是降低水箱里的水位，在摄入和消耗之间，持续打造能量缺口。”

让四象限们热热身，都活动起来，一生二，二生三。

管住嘴，管的是什么？热量摄入。

分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪，称之为管嘴四象限。

迈开腿，迈的是什么？热量消耗。

基础代谢、睡眠、消化吸收食物时的耗能、运动和体力活动的耗能，称之为迈腿四象限。

管嘴四象限减迈腿四象限，能量为正值，说明有盈余，就会发胖，能量为负值，说明有缺口，就会变瘦。

机位拉近，给管嘴四象限一个特写。

碳水化合物，从米面饭、五谷杂粮，到淀粉、甜食，转化率较高，让人开心，不能不吃，吃多不行。

蛋白质，主要来源就是肉蛋奶，有条件的话选优质蛋白。

脂肪，转化率最高，吃多少存多少，难消耗，先消耗蛋白质也不消耗脂肪。

一顿分析猛如虎，管嘴性价比最高的是管糖。

在现实中，我发现上述管嘴四象限很难落地，因为很多食物三种宏量营养素都包含，更适合理论学习。

实践的话，被我改成：早餐、午餐、晚餐和加餐。

趁我减肥热情期，我专门拿出时间，把一天中所有吃喝都列在相应象限中。

记录数日，我就发现问题了，早餐全是碳水，中午吃得过撑，晚饭吃得太晚，早中晚以碳水为核心，加餐是情绪化进食。

这也解释了我的体测报告上蛋白质低于正常值的原因。

后来忙起来，我仅记录早餐种类，这关系着我一天的大部分蛋白质摄入，中饭几分饱，晚饭的时间和碳水量。

我对比过记录与不记录的饮食情况，不记录我无意识地投入碳水怀抱，情绪化进食的概率更高。

机位转换，给迈腿四象限一个特写。

基础代谢，是一天躺平的消耗量，我测出来的值是1336.6，还不错。

那当然，我这一天，工作、带娃、写作、奔波，这个数值低，说明老天不长眼。

操劳、低碳生活、增加肌肉，都会增加基础代谢。

睡觉，睡不好、睡不够，会分泌饥饿激素，胃口大开。睡太多又减少能量消耗。

只有睡的刚刚好，才能分泌瘦素和生长激素。

有娃后，我睡眠质量不稳定，夜里会醒，晚上睡7个半小时，中午小睡20分钟，让我眼皮不重，脑子不乱。

十点之前，迈开上床的腿。

消化吸收食物时的耗能，操作空间有，但不多，多吃蛋白质，身体消耗它，需要多耗能。

运动和体力活动的耗能，这里操作空间大大的有。

日常体力活动会让我有种生活所迫的被动，运动才会让我更有掌控感。

回归身材管理四象限，先看第二象限，管不住嘴，迈得开腿。这是我每次减肥的惯用路径。

临床研究发现，在减肥人群中，单独饮食控制组和单独运动组进行对比。效果是：单独饮食控制组＞单独运动组。

单独运动而不控制饮食，基本上没有什么减肥效果。

不必过分高估运动消耗的能量，打半小时的篮球，喝杯奶茶就破功，骑半小时的单车，一瓶雪碧就抵消。

再看第四象限，管住嘴，迈不开腿。

管住嘴更有效，但对我来说更难。

煮面前：这点不够吧？煮完后：好像煮多了。

吃的时候：饱了。吃完以后：也不是不能吃。

每逢佳节胖三斤，中国的传统节日，就是大家难得相聚，一起来包碳水、吃碳水。

《饮食术》一书的作者牧田善二说“现代人无意识地过多摄入糖类，已经达到接近中毒的水平。”

怎么管住嘴？试过很多方法，都被我画叉。

记卡路里，画叉，没那记性。

少吃多餐，画叉，没那条件。

数字进餐，画叉，自欺欺人。

211、433/442，身为碳水狂人的我，会把米饭像寿司一样捏紧压实，对我作用有限。

按明星减肥食谱，画叉，我又不走红毯。

按汤、蔬菜、蛋白质、碳水的顺序进餐，我尽力了，顶多前两三口吃蔬菜和肉类，然后回归以碳水为核心，其他都是配菜的局面。

尽量吃天然食物。现在很多蔬果被改良得越来越甜，更何况热量富集的加工食品，蔬果能完整就别加工，谷物能粗就别细。哪怕优质，也得控制。

尽量找能量缺口。先减夜宵，再减含糖饮料，再减零食，还不够就在正餐里的碳水化合物上动手脚，主打一个循序渐进。

尽量节制优质碳水。有药食同源，也有蔬菜碳水同源，我最爱的山药、红薯、土豆就是这类，再优秀的碳水，也不要吃太多。

尽量减少情绪化进食，现代人压力大、心情差，经常废寝，从不忘食。没有什么垃圾情绪，是不能用一顿垃圾食品安慰的，没有的话就两顿。

人在负面情绪下，吃东西是发泄情绪，容易暴饮暴食。

如果意识到自己是情绪化进食，试试“三口进食法”，人们往往只在前三口保持极大的热情，之后属于惯性进食。

三口之后，感知下自己的饱腹和情绪，不想吃就停下来。

一瓶3块钱的可乐，第一口值2块，第二三口值1块，再喝可乐就要跟你的身体征健康税了。

管住嘴的要义是，在每天适合自己的总热量中，选择营养密度高、最接近天然、食材多元化的食物结构，减少过剩糖脂的空热量。

这次我先管嘴，管到一定程度，再迈腿。

记录管嘴四象限，吃更多蛋白质，吃更少碳水，家里的可支配零食少了，前三口吃蔬菜和肉。

先让自己做到不痛苦的管嘴方法，然后迈腿。

迈腿也是先紧着轻松的做。早睡、吃肉、喝奶。

运动前明确一下，要社交，要快乐，还是要减脂。

此处重点说下减脂，很多运动书，谈到卡氏公式：

有点复杂，我没计算，我后知后觉地反应过来，我智能手表上，打开运动模式，就会显示心率变化，分为热身、燃脂、有氧、无氧。

看了多位专家学者的书面battle，我选的减脂方式，是在跑步机上爬坡走，坡度14—16，速度4.5左右，心率保持在110—129的燃脂心间，坡走时，不听歌，不想事，专心走，常看表。

控制速度，收紧核心，甩开手臂、注意呼吸。别让自己跑快，跑出心率期间。

一周测一次体重和维度，评估方法的有效性，也给自己一些正反馈。

目前我坚持了半个月，效果好，遭罪少，精力好得足以反哺生活和情绪。

我对自己有两点期望。

在赚钱方面，不要做高认知穷人。

在减肥方面，也不要做高认知胖人。

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