男性肥胖比女性更危险！4个指标判断自己胖不胖

肥胖带来的危害人人都知道，一旦变胖，糖尿病、高血压、脂肪肝、心脑血管疾病统统都会找上门。

一项研究发现，同样是肥胖，男性发胖似乎比女性发胖要更危险。

体重超标，怎么才能成功减重？《生命时报》采访专家，为胖人支招。

受访专家

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民

“肥胖细胞”有性别差异

加拿大约克大学发表在 iScience 期刊上的一项研究发现，性别是导致肥胖脂肪组织病理生理和临床表现差异的一个生物学变量。

研究团队重点分析了构成脂肪组织中血管的内皮细胞差异。对比发现，雌性小鼠体内与新生血管增加相关的过程较多，而雄性小鼠体内与炎症相关的过程较多。

即使在长期高脂肪饮食的压力下，雌性的内皮细胞仍能保持健康。

此前，该团队曾发表过一项相关研究表明，小鼠变胖时，雌性会长出大量的新生血管，为扩张的脂肪组织提供氧气和营养物质，但雄性却少很多。

研究人员表示，同样是超重，男性可能比女性更易患上心血管疾病、胰岛素抵抗，以及糖尿病等与肥胖有关的疾病。

胖不胖看4个指标

胖不胖不只是用“看”来判断的，4个标准决定了你是否需要减肥：

体重指数

按照我国的标准，BMI在18.5~24之间为正常体重，超过24为超重，超过28为肥胖。

体重指数= 体重/身高的平方

腰围

腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，是评估患慢性病风险的良好指数。成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。

测量腰围时要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

腰臀比

笔直站立，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围，腰围和臀围的比值即为腰臀比。世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85就要及时管理体重。

皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度，通常需要专业的皮脂厚度计来测量。男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。

有效减肥，吃和动都重要

“管住嘴，迈开腿”听起来简单，却是减肥成功的必要途径。

清淡饮食

“管住嘴”不是单纯少吃，而是要注意饮食均衡。除了清淡饮食，少吃高脂、高糖食物，还要控制好食物摄入总量。

改掉暴饮暴食、爱吃零食的习惯，日常饮食少吃猪牛羊等脂肪含量较高的红肉，可用鸡肉、鱼肉等白肉代替。

炒菜用油要少摄入饱和脂肪，如猪油、牛油；多吃不饱和脂肪酸，如亚油酸、EPA、DHA等，可从大豆油、玉米油、葵花籽油中获得。

用豆类和薯类替代一部分精白米面。在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。

规律运动

减重最基本的原理是能量“收支平衡”，因此结合运动非常重要。慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效减重。

建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。如果以前很少运动，可从每天走3000~5000步开始，逐步培养运动习惯。

体重较重的人运动时注意保护膝关节，推荐游泳和骑车。

定期称体重

脂肪一旦在体内存储一段时间，身体就会把它当成“正常”标准，再减就很难。但身体对体重的记忆需要时间，所以要随时观察体重变化。

有研究发现，每天称体重的减肥者，一年能减掉体重的3%，且能保持减下来的体重，但不常称体重者则几乎没有变化。

学会对抗饥饿

难以忍受饥饿感，抵挡不了食物的诱惑，是导致减肥失败的最主要原因。对饥饿最敏感的，当属血糖水平和胃的饱感。

早餐要保证蛋白质的摄入量，午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，每餐都要保证一定量的粗纤维。吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食；

少吃加工食品，这类食品通常会导致血糖水平快升快降，饱腹感差；

如果是下午运动，尽可能晚饭前进行，有助达成“晚吃少”的目标。

减肥要循序渐进

减肥要循序渐进，若减肥速度太快太猛，身体误认为出现了“大饥荒”，会启动保护反应：基础代谢率下降，饥饿感增强。