75%的糖尿病是吃出来的，我们应该怎么吃？ | 饮食健康

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近期，一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球大约七成的2型糖尿病是由于不良饮食所致，主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。而在我国，约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。碳水化合物质量差，也就是精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足，是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。在该研究涉及的11个饮食因素中，6个有害饮食因素包括：精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料、土豆、果汁；5个保护性饮食因素包括：全谷物、酸奶、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和种子。

为了预防糖尿病，我们在饮食上需要做出六点改变。

一、吃得粗一点。主食要粗细搭配，全谷物、杂豆类占三分之一。比如糙米、薏米、黑米、黄米、玉米、小米、大麦、全麦、黑麦、燕麦、荞麦、藜麦、莜麦、高粱、青稞等。

二、吃得花一点。多吃蔬菜，水果适量吃，种类、颜色要多样。每日蔬菜摄入量300-500克，深色蔬菜占一半以上，其中绿叶菜不少于70克。糖尿病患者吃水果可以选低升糖水果，在两餐中或运动前后适量吃。

三、吃得慢一点。定时定量，细嚼慢咽，血糖才会更稳定。

四、吃得淡一点。控制油、盐、糖用量。每日烹调油使用量控制在25克以内；食盐用量每日不超过5克。少喝含糖饮料。

五、顺序变一点。按照先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食的进餐顺序，有利血糖控制。

六、肉类白一点。天天吃奶类和豆制品，常吃鱼、禽等“白肉”，适量吃蛋和畜肉；少吃肥肉，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。