中国人常见的3个饮食习惯，有助预防高血压

在成年人需要担心的压力中，“血压”一定是其中之一。

最新数据显示，我国高血压患者已达到2.45亿，18岁以上患高血压的居民占27.9%。高血压本身不可怕，可怕的是它引起的一系列心脑血管疾病带来的死亡风险。

近日，上海交通大学医学院附属瑞金医院研究团队在《自然》子刊Nature Reviews Cardiology发表综述，总结了中国高血压最新流行病学数据，并分析了中国人群相关的高血压风险因素。

《生命时报》结合研究及专家观点，教你“稳”住血压。

本次受访专家有：北京大学人民医院心内科主任医师 刘健、解放军总医院第二医学中心内分泌科主任医师 田慧、解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞。

综述指出，对中国人来说，高血压有7个风险因素，包括膳食中较高钠摄入或较低钾摄入量、缺乏身体活动、心理社会应激水平较高、吸烟、饮酒、睡眠时间不足、肥胖症/超重。

一些中国人群特定的饮食习惯，可能有助降低高血压发生风险。

1.食用豆制品.

中国人群通常在饮食中摄入大量大豆，目前广泛认为这一饮食习惯有益健康。

2020年一项研究显示，对67499例中国成人受试者随访7.4年期间，每天摄入≥125克豆制品的受试者与每天摄入＜125克的受试者相比，高血压的发生风险降低了27%。

2.喝茶.

茶是中国文化不可或缺的一部分。一项纳入38913例中国受试者的研究显示，中位随访5.9年期间，有喝茶习惯的人高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低14%。

3.食用辛辣食物。

有研究表明，食用辛辣食物与对添加盐渴望水平降低相关。在饮食中添加辛辣食物，或许可以减少盐的摄入，进而降低高血压风险。

2021年一项研究数据显示，女性每周至少3次食用辛辣食物，与高血压风险呈负相关，但在男性中并无此关联。

不过，另一项大规模中国人群队列研究数据显示，每周至少5天食用辛辣食物，与收缩压水平升高2.44毫米汞柱、舒张压水平升高1.94毫米汞柱相关。

降血压多吃这些食物：迄今为止，没有任何一种特定的食物具有降血压的药理功效，真正可能有效果的是长期的饮食模式。

防治高血压的饮食，主要由水果、蔬菜、全麦谷物以及鸡肉、鱼肉和豆类等组成。

1.足量蔬菜、水果。

绿色叶菜中含有钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天摄入200~350克。

2.全谷物。

适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。

薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50~100克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。

3.脱脂或低脂奶制品。

奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300毫升即可。

4.禽肉、鱼肉。

相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50~150克即可。

鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉轮换食用。

5.豆类及坚果。

豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。

心内科医生的生活降压法

正常血压应为收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱。若静息情况下，连续3次不同时间测得的血压值，高于140/90毫米汞柱，就可诊断为高血压。

医生推荐4个生活习惯，帮你“稳”住血压。

1.定期监测血压。

血压缓慢升高时大部分人并没有明显感觉，因此，定期监测血压非常有必要。

18岁及以上成年人至少每年测量1次血压；超重或肥胖、高盐饮食、吸烟、长期饮酒、精神紧张、体力活动不足等高血压高危人群，要经常测量血压。

已确诊高血压的患者家中要备有血压仪，养成在家测血压的习惯，并做好监测。

2.每天运动30分钟。

运动可帮助控制体重，通过改善循环系统，增强血管内皮功能，降低交感神经活性，缓解紧张情绪，从而降低血压。

有研究发现，运动干预后，高血压患者平均收缩压降低10.71毫米汞柱，舒张压降低5.77毫米汞柱。如果能坚持每天30分钟有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，对心脏和血压都有积极影响。

3.全天吃盐不超5克。

食盐中的钠会引起血压升高，当摄入的盐量超过肾脏排泄功能时，就会产生钠盐潴留，从而升高血压。

在我国，超过九成居民每天盐摄入量超过世界卫生组织的推荐量。建议准备一个限盐勺，并使用低钠盐代替普通食盐。

4.每晚睡够7小时。

研究发现，调整了相关生活方式后，与每天睡眠7~8小时的人相比，睡眠少于6小时的人更容易发生高血压。

睡眠呼吸暂停也是血压升高的原因之一，有睡眠问题的人建议找医生调理治疗，提高睡眠质量。