给你一个减肥的动力：肥胖可能导致脑萎缩……

肥胖带给身体的危害，几乎人人都能说出几个：内分泌失调、易形成脂肪肝、膝关节负重更多……

放任体重增长，还可能损伤大脑：一项新研究显示，肥胖会导致脑萎缩，且方式和“痴呆”相似。

《生命时报》结合研究及专家观点，解读肥胖是怎么影响大脑的，并教你如何科学减重。

受访专家

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

肥胖会导致脑萎缩

近日，加拿大麦吉尔大学的研究人员在《阿尔茨海默病杂志》上发表研究论文。

该研究显示，肥胖和阿尔茨海默病以相似的方式导致灰质萎缩，表明减肥可以减缓衰老过程中认知能力的下降，并降低患痴呆症的风险。

在该研究中，研究人员分析了英国生物银行数据库中1300名参与者，将他们分为4组：AD患者、健康对照者、肥胖者、非肥胖者。将所有组与AD患者组进行年龄和性别匹配，并创建了AD和肥胖的皮质厚度图，比较灰质萎缩模式。

研究发现，肥胖和阿尔茨海默病以相似的方式导致灰质萎缩。例如，导致右侧颞顶叶皮层和左侧前额叶皮层变薄，而皮质变薄可能是是神经退化的征兆。

哪些人需要减肥？

储存脂肪是人类的进化优势，因此，减肥的艰难程度可想而知。减肥成功与否，需要看一个标准：是否反弹，即减掉的体重又长了回来。

成功减肥的标准则为：减掉体重的5%或更多，并保持一年以上。

此外，胖不胖不只是用“看”来判断的，4个标准决定了你需不需要减肥：

体重指数

按照我国的标准，BMI在18.5~24之间，为正常体重；超过24为超重，超过28为肥胖。

腰围

测量腰围时要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。成年男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米。

腰臀比

笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85就要及时管理体重。

皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

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以下几类人群更容易长胖，需要重点关注自身健康状况：

久坐不动的人；

压力大的人；

吃饭太快的人；

长期睡眠不足的人；

饮食不规律的人；

经常弓腰驼背的人。

减肥成功者做了哪些事？

虽然很多人的减肥都以失败告终，但是仍有大约1%~5%的人还是成功了。

1

每天吃早饭

早吃好，中吃饱，晚吃少。很多证据表明，不吃早餐反而容易长胖。因为不吃早餐会导致午餐时很饿，往往吃更多，总能量有增无减，减肥失效。

摄入足量蛋白质食物，比如牛奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉。

主食选择杂粮饭或者馒头，不选面包、饼干、油饼、汉堡。

肉要选择瘦肉而不是五花肉，煮鸡蛋好过煎鸡蛋。

蔬菜最好凉拌、白灼，少盐少油，推荐西兰花、油菜、油麦菜、小白菜等。

吃整个水果好过喝果汁。

2

每天称体重

要随时观察体重的变化，若因大吃特吃或懒于运动导致的体重增加，可立即通过饮食、运动控制，迅速将脂肪消灭在萌芽中。

有研究发现，同为准备减肥的人，每天称体重者一年能减掉体重的3%，不常称体重者则几乎没有变化。该研究还发现，每天称体重的人，一年后仍能保持减下来的体重。

3

每天运动一小时

减体重最基本的原理是能量“收支平衡”。研究发现，如果想减掉体重的10%，需减少摄入22%的能量，但光靠控制饮食，饥饿感强烈，因此结合运动非常重要。

另外，科学研究发现，早上锻炼对减肥更有效。如果早上做45分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗190千卡。

根据对减肥相关研究及减肥失败大军的观察，朱为模对国人减肥有以下几点建议：

不要轻易减肥

目前很多中国人特别是年轻女性并不胖，为追求骨感美加入减肥大军，结果弄巧成拙，越减越肥或导致厌食症。

一定量的脂肪对身体健康，尤其对于年轻女性的健康非常重要。

减肥速度要慢

若减肥速度太快太猛，身体会启动自然保护反应——基础代谢率下降，饥饿感增强，结果必然导致减肥失败。

女性过了45岁，男性过了50岁，基础代谢率会有一个明显下降，减肥难度可能增加。

与“饥饿”作斗争

难以忍受饥饿感是导致减肥失败的重要原因。对饥饿最敏感的当属血糖水平和胃的饱感，保证较平稳的血糖水平和胃饱感是关键。

下面是控制饥饿的几个小方法：

早饭要有一定量的蛋白质和粗纤维；午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果；吃饭前先喝汤；尽量少吃加工食品；若下午运动，尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强。

需要提醒的是，减肥需要循序渐进，世卫组织的建议是：每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

通过运动和饮食控制半年以上，仍然不能有效降低体重的人，建议通过咨询医生，遵医嘱通过药物治疗等手段减肥。▲

本期编辑：王晓晴

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