生活｜《你是你吃出来的》：安贞医院首位临床营养科主任，为你揭示疾病和饮食的联系

安贞医院首位临床营养科主任，为你揭示疾病和饮食的联系。

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精华笔记  

本书作者是北京安贞医院的临床营养科主任夏萌。在这本书中，作者结合十多年来的理论和临床实践经验，为我们揭示了慢性疾病和不当饮食之间的联系。我分三个部分为你解读本书主要内容：

一、人为什么会生病？不生病的秘诀是什么？

人的一生中，体内的大部分细胞都在不断地更新，通过再生来修复损伤。如果细胞损伤的速度超过细胞修复的速度，人就会生病。

生活中有哪些因素会造成细胞的损伤呢？就是不健康的心理，以及不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。

又是什么因素在影响细胞的修复能力呢？最关键的就是你每天的饮食，因为它们是细胞修复的唯一原料。

细胞的修复成分有哪些？就是身体所需的七大营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

这些营养素是怎么修复细胞损伤的？主要从四个方面:一是为细胞的新陈代谢提供能量。二是成为细胞的结构。三是调节细胞的代谢。四是七大营养素中的膳食纤维还用来帮助我们养肠道细菌。

如果一个人想要身体健康少生病，就要注意在日常饮食中满足七大营养素的摄入平衡。

二、中国人在饮食上存在哪些问题，到底应该怎么吃？

１、肉蛋奶类食物普遍吃德太少

吃得少主要三个原因：一是饮食习惯。二是错误的饮食建议。三是食品安全问题。那应该怎么吃呢？

肉：肉食要多样化。贫血人群，要特别注意肉食的摄入。

奶和奶制品：营养全面，吸收率高，是补钙最好的食物。乳糖不耐的人可以通过喝酸奶、吃奶酪等方式摄入奶制品。

蛋：一个人每天大约需要1克磷脂，一个鸡蛋中就含有约700毫克磷脂。

豆类在营养供给方面代替不了肉蛋奶。

2、主食吃得太多

现代人消耗能量有限，如果摄入过多的碳水化合物，就会能量过剩，转化为脂肪。所以，肥胖人群尤其要自查主食的摄入量。作者提醒吃饭时尤其不要忽视那些表面上是菜，实际上是淀粉的食物，

3、闻油色变

中国人传统饮食中的动物性食品本就不多，在吃多少油的问题上不需要顾虑太多，真正要操心的是油的质量。

油的质量，说的是油里面的脂肪酸比例。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸推荐的比例是3:4:3。可以用混合用油的方法让脂肪酸更加平衡。

4、不知道什么是蔬菜

中国人的蔬菜摄入量很大。但膳食纤维仍然不足，其中一个很重要的原因就是分不清什么是真正的蔬菜。

想要吃对吃好蔬菜很有学问。作者给了三点建议：

第一，看颜色。颜色深的蔬菜普遍营养价值较高。第二，看部位。根和叶的营养价值很高。第三，看新鲜程度。长时间储存后，营养素会大量流失，但速冻的蔬菜与新鲜蔬菜的营养价值差不多。

5、水果吃得太少

在中国居民的膳食中，水果一般是作为零食和甜品出现的。很多人更是认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首。

但实际上，水果中含有丰富的果糖。果糖的升糖指数很低，糖尿病患者也可以食用。如果水果参与到正餐中去，取代一部分的主食，也不会带来肥胖。

三、常见疾病和饮食的关系是什么？

冠心病

血管内皮细胞更新需要蛋白质、磷脂和胆固醇等。这些营养素第一是直接从动物类食物中来，第二是靠肝脏在夜间的合成，然后通过低密度脂蛋白，运输给血管内皮细胞。但是如果低密度脂蛋白被氧化，就会引发动脉粥样硬化斑块的形成。

为了避免冠心病，一方面应该摄入充分的动物性食物；另一方面，要多摄入抗氧化剂。最后，晚上还要保证充分休息，让肝脏把它的工作好好完成。

2、甲状腺结节

甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果，可能是两者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一。有甲状腺结节的人，一方面要自查一下自己吃含碘的食物是否充足，另外要补充肉蛋奶，通过正确饮食把甲状腺细胞需要的原料备齐。

便秘

如果胃肠道的平滑肌营养不良，就会出现收缩无力，从而导致胃肠功能不足，引起便秘。

平滑肌之所以能收缩，是因为含有可以滑动的肌球蛋白和肌动蛋白。如果蛋白质摄入不足，这两种收缩用的蛋白结构就会发育不良。而且平滑肌本身也是细胞构成的，缺少动物类食物会造成组成肌肉细胞的原料缺乏。

4、抑郁症

抑郁症跟神经递质5-羟色胺的缺乏有很大关系。5-羟色胺在认知功能方面扮演重要角色，如果缺乏，就容易患上抑郁症。

研究表明，参与合成5-羟色胺的营养素包括色氨酸、欧米伽-3脂肪酸、镁和锌。色氨酸是人体必需的氨基酸，含量最多的是动物类食物，欧米伽-3脂肪酸在深海鱼类食物中含量较高；镁在粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都有；锌含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏。

书名：《你是你吃出来的》

作者：夏萌

撰稿人：阿玖（北大硕士）

编辑：阿狸

主播：路琨

制作：匀绮工作室

监制＆运营：赵雅楠

总编辑：左宓