“社恐”时代，我们如何自如地应对社交？

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主播：许诺

书目：《我并不孤独》

作者：澳大利亚畅销书作家、成功学教练、治疗师托比亚斯·艾特金斯

节目文稿：

在今天，社恐，似乎成了一种时代病。放眼周围，越来越多的人不喜欢社交。社交，对很多人来说是一件需要耗费大量心力，让人倍感压力的“苦差”。不少人有意地躲避社交，严重者甚至出现了社交焦虑和社交恐惧。

然而，逃避社交并不是获得幸福的长久之计。

根据加州理工学院的一项研究证实，长期躲避社交，缺少人际支持的人，在生活中体验到的快乐更少，体验到的挫败感更多，严重的甚至会引发抑郁症、精神分裂等心理疾病。

另外，逃避社交还会让我们错失许多的可能性。比如，在一个难得的机会、心仪的对象，或者一份好工作面前，社交恐惧会成为最大的绊脚石。

社交，也许不是我们人生中最重要的一件事，却是保持身心健康的必修课。

那么，我们应该如何走出社交恐惧呢？下面我们一起来分享一下。

作者说，社交焦虑的人，往往过于在意自己社交时的表现。在社交场合，如果自己表现得紧张或出现失误，他们就以为别人一定会对他有负面评判，因此而自我责备，甚至自我厌恶。

比如，在一个聚会上有自我介绍的环节，A上台时很紧张，说话磕磕绊绊。此时，他的内心剧场是：

“刚刚太难堪了，所有人都看到我出丑了。为什么我连自我介绍都做不好，他们肯定也觉得我很没用吧。他们肯定会讨论我吧，我在别人面前再也抬不起头了。以后这种场合，我再也不来了......”

跟人打交道时，如果别人表现出一点不耐或拒绝，他们就会很受伤，怀疑自己的价值。一次社交的失败，就会让他们认定自己是个失败者。

正常人也会遭遇社交挫折，但是他们能够理性地看待，以后也依然能正常地进行社交活动。

然而，社交焦虑的人，对于社交却有着本能的恐惧。可谓是一朝被蛇咬，十年怕井绳。他们在自己的周围筑起一座高墙，别人进不去，也不放自己出来。

在社交焦虑的背后，其实是非理性的恐惧。比如，对失败的恐惧、对被评判的恐惧、对拒绝的恐惧，以及对被孤立的恐惧等。

这些内在的恐惧，其实是对自我的认知不清。我们可能并不清楚自己是怎样的人，有着怎样的价值。所以，才会将对自我的认知，建立在外界的评价上，把自我的价值建立在别人的认同上。

克服社交焦虑，最重要的一点就是不要完美主义，接纳真实的自己，保持内在的平和。

作者说，社交焦虑难以克服的最大原因，就是给自己灌输了太多的负面信念。比如，“我天生内向，不擅长跟人打交道”、“我什么也做不好”等等。

这些负面信念是一种强大的心理暗示，一旦被嵌入头脑当中，就会产生一种恶性循环。

在认知心理学上，有一个名词叫做“自证预言”。说的就是，你预言自己会怎么样，这种认知就会左右你的情绪和行为，结果最终就会变成预言中的样子。

比如，你预言自己不讨人喜欢，那么到了社交场合，你可能为了避免自己出丑而沉默寡言，不敢跟别人交流。别人看到你不想开口的样子，就自觉远离了你……最终你证实了自己的预言：我早就知道别人不会喜欢我。

负面信念一再被验证，你变得越来越容易受挫，最终陷入痛苦的轮回中。

那么，如何克制这些负面信念呢？作者托比亚斯·艾特金斯提供了三个练习。

1.列出负面信念。

突破负面信念，首先要将这些信念找出来。反思生活中你常常给自己哪些负面信念，将它们一一列出来。

2.通过反问法，来推翻负面信念。

比如，一个人认为我没有魅力，其他人都会觉得我没有魅力吗？不是的。我认为某个人很有魅力，但我的朋友却不这么认为。所以，每个人都有自己的审美喜好，我只是还没遇到欣赏我的人。

3.用主动信念取代负面信念。

比如，把“我一无是处，没有人喜欢我”换成是“我也有很多优点，上次xx还说我是个可靠的人”。

别忘了，自证预言还有一个正向的循环。比如，当你预言自己“我是一个对他人很重要的人”，你就会发现越来越多的证据，来证实你的这个预言。所以，多给自己一些正面信念，肯定自我的价值，你也会更自信快乐一点。

作者认为，一个人之所以难以克服社交恐惧，很大原因是他相信自己无法治愈或改变。事实上，治愈社交恐惧的最好武器就是勇气。“我选择让未来的自己幸福”是一句强大的咒语，它会帮助你获得勇气，迈出改变的每一步。

1.离开你的舒适区

舒适区，其实并不舒服。因为逃避问题，人会陷入一种更持久、压抑的痛苦。所以，克服社交焦虑首先要走出舒适区，不再自怨自艾，不再找借口逃避社交。

正如伍迪·艾伦所说，只要到场就成功了80%。只要你勇敢迈出第一步，其实就是值得庆祝的一次成功。

2.学习社交技巧。

没有人是天生的社交高手，社交其实有技巧和套路可循。不擅长社交，不能作为你逃避社交的借口。我们可以专门去学习一些社交技巧，来克服与人相处时的不适和尴尬。事先多练习几次，下次出场时就会有更多的自信。

3.制定社交计划。

克服社交焦虑在于点滴的改变和进步。我们可以制定一份社交计划，列一份目标清单。先从最简单的社交开始，比如跟路人打听个方向，逐渐过渡到难度较大的社交行动，比如问问同事周末过得怎么样、与咖啡馆里的陌生人聊天等。

每完成清单上的一个目标，评估一下自己做这件事时的焦虑程度。当你不会为它感到焦虑时，就可以进行下一个目标。这样一点点积累成功经验，最终就能找回社交的自信。

作者在书中引用了这样一段话，“你和自己的关系是一生中最为重要的关系。这也是你唯一能掌控的关系。所以，投入最多的时间去培育它，是有意义的。”

这也是《我并不孤独》这本书传达给我们的最重要的一课。社交的目的，最终还是为了满足自我内心的需求。没有谁是一座孤岛，我们就是自我与外界的桥梁。一个人只有自尊自爱，才会赢得他人尊重，在社交生活中轻松自如。

这个世界上最重要的社交，就是学会与自己在一起。