减脂塑形饮食计划

大家好，我是史彤。上一期节目说了训练计划，其实男生增肌是三分靠练七分靠吃，女生减脂塑形是一半靠练一半靠吃。对于训练已经几年的人来说，增加有氧运动还不如控制饮食来的有效，毕竟慢跑1小时才消耗200多卡，而一块蛋糕就至少250卡了。对于已经有健身习惯的人来说，如果实在没有时间，力量训练是必须留出时间来做的，但是有氧么，平时全部用走路走楼梯代替开车坐电梯就差不多了。


训练可以使你的肌肉更紧实，看起来身体线条更漂亮，但是要减脂，比训练更重要的是科学饮食。很多人都不知道该怎么吃，以为吃素或者给死饿，饿的头晕眼花还真能减肥，但看你能坚持多久。以我自己活生生的例子来说，我曾经也是每天只吃800卡左右的热量，甚至只有五六百卡，饿到跳舞都不能转圈，一转就感觉会晕过去。后来有一个体育学院的本科生告诉我，人每天摄入的热量最低不能低于1200卡，不然基础代谢率会降得很低，内分泌紊乱，再怎么饿也不会瘦了。


基础代谢就是其实你坐着不动或者睡觉的时候也是消耗热量的。人体是一个复杂的平衡系统，如果把平衡打乱了，其实就是生病了。所以演艺界有那么多饮食紊乱症，就是厌食症和暴食症，其实很多人都有暴食症，只要吃过以后有排斥行为就算是暴食症，比如催吐，比如后面几天吃的极少或者疯狂训练，都是暴食症的表现。


下面我用简单的表述来说一说正确的吃法。正常人一天需要摄入2000卡热量，按食物结构来说，碳水化合物（通俗地讲就是淀粉类的主食类的）300克，蛋白质150-250克，新鲜蔬菜500克，新鲜水果500克。500克是指生的时候，1斤蔬菜烧熟了也没多少。


按分配比例来说，一天三顿每顿都要有碳水化合物、蛋白质和纤维素，就是这三种基本营养成分的组合。有一种美国流行的迈阿密饮食方法，是不吃碳水化合物的，首先白人的饮食是以蛋白质为主的，人家的祖先是游牧民族，本来就是吃肉的，而且游牧民族到哪儿就只能就地喝一点凉水，所以老外为什么只喝冰水和凉水就是这个道理。而亚洲人的祖先是自耕农，是以小麦和稻米为主食的。迈阿密饮食法并不适合中国人。而且完全不吃主食也是不科学的。


下面说重点了哈，如果你要减脂，就是把整体热量减低，从2000卡降到1200-1600卡，但是三种基本营养成分都要有，而且每顿都要有三种营养成分的搭配组合。重要的是要少吃多餐，每隔3小时，吃300卡的食物，一天吃5次就是1500卡。因为每次摄入的量比较少，在接下来的3小时就消耗掉了，热量不会多出来转化为脂肪囤积起来。


三种基本营养成分的比例也是有讲究的，建议碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例是50:25:25，如果真的很讲究，可以让一个体育营养学方面比较专业的人给你定制一个食谱。


那么如果自己给自己定食谱怎么做比较简单又节约时间呢？就是在我刚才说的每种营养成分的量基础上略微减少就可以了。比如普通人一天吃300克主食，你可以降到150克。如果你定期训练，蛋白质的量不需要减少，蔬菜水果的量更不需要减少，只要记得烹饪方法全部用生吃、蒸、煮就可以，尽量少油少盐。


那么一顿饭究竟有多少卡怎么算出来呢。你可能见过一些健身教练或者资深训练者拿着天平秤、量杯吃东西。这一点也不夸张。时间长了，其实瞄一眼食物就可大致估摸出来有多少量。比如，每顿的主食只能吃一小碗米饭、两三片面包或者75克左右的淀粉类蔬菜（马铃薯、红薯等），体积大小和你自己的拳头差不多大，或者和一个网球差不多大。


蛋白质呢，比如一天吃100克左右优质蛋白质，就是少油少盐的鸡胸肉、牛肉等，100克大约和你的手掌差不多大、厚度也差不多，和一副扑克牌的体积差不多。除了肉还有奶制品，牛奶酸奶奶酪，全部要低脂或脱脂的。最完美的蛋白质要算是鸡蛋蛋白了，一个白煮鸡蛋的热量大约85卡，其中蛋黄就是70卡，蛋白只有15卡。所以很多增肌的男生一天要吃十几个鸡蛋白。女生的话，一天吃三四个白煮鸡蛋白也是可以的。蛋黄胆固醇很高，最多只能隔一天吃一个。


所以吃煮鸡蛋的话，蛋黄就要扔掉了。如果你真的严格按照体育营养学的要求来生活，你会发现，科学饮食是一件非常费钱费时间的事，只有有一定收入一定自我掌控时间的人才能做得到。


这就是国内健身行业为什么这么乱的原因。因为健身是物质文明高度发达以后才产生的需求，如果刚刚才满足了温饱问题，对于健身这种比较先进的事物来说国内还刚刚起步，处于无知和空白的状态。


说了这么多，不知道你能做到多少。对于工作非常忙的人来说，按自己的能力做到最好就可以了，你又不去参加健身比赛。只要记得少吃多餐，每次吃到只要不觉得饿就停止，而且要吃得慢，吃东西要有一种仪式感，不要一边看电视一边吃饭，要坐到餐桌，认认真真吃饭，每吃一口要尽量多嚼，吃一顿饭过程中要把筷子放下来至少十次，一个人吃一顿饭的时间要保证有20分钟。


要达成任何目标都不是那么容易的。