喜马讲书 |《控制愤怒》：心理学大师的制怒良方

听书笔记 

作者阿尔伯特·埃利斯，美国著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。《控制愤怒》这本书，讲的就是如何用理性情绪行为疗法，来控制愤怒这种不良情绪。

第一，控制愤怒有哪些误区？

1.发泄可以控制愤怒。

埃利斯认为，发泄愤怒不仅没有帮助，还有可能对我们造成更大的伤害。一方面愤怒会触发某种内在机制，导致动脉损伤，很有可能引起心脏病。另一方面，不管在言语还是行动上发泄愤怒，对方都不会无动于衷，如果对方也直接地表达愤怒，就非常有可能导致更多的愤怒和暴力。

2.生气的时候要“暂停”一下。

“暂停”策略也有两个明显的弊端。第一，它会让你回避情绪问题，不去学习真正有效的情绪管理的方式。第二，它会继而让你逃避问题本身，而不是去解决它。

3.“洞察过去”可以控制愤怒。 

埃利斯认为，这种探索可能很有趣，也会让你更加了解自己，却只是帮你找到愤怒的原因而已，并不能真正帮你不生气。

第二，如何运用理性情绪行为疗法来改变信念、控制愤怒？

理性情绪行为疗法也叫“ABC疗法”，在这个理论中，A代表发生的具体事件，也就是发生了什么；B代表我们对这个事件持有的观念或信念，也就是我怎么想；C代表事件发生后，我们的情绪反应和行为结果，也就是我怎么做。

埃利斯认为，最终决定我们情绪反应的，并不是事件，而是事件乘以信念，我们改变不了具体发生什么，但是，我们可以改变自己看待事件的方式，也就是信念体系。

有两个方法可以改变我们的信念体系，第一个是认知辩论，第二个是在必须信念前面加上“更好”两个字。

第三，哪些具体的方法可以控制愤怒？

1.无条件的自我接受。

所谓无条件的自我接受，就是你接受自己有缺点，接受自己会犯错，也接受自己会生气。总之，就是接受自己的一切。

要做到无条件的自我接受，你可以倾听别人对自己的正面评价，让自己更喜欢和接受自己，也可以训练自己去接受有缺点、会愤怒的自己，告诉自己：愤怒是一种很正常的情绪，每个人都会愤怒，这没什么大不了。

2.理性情绪想象。

这个方法的具体操作过程是：想象一个负面事件或一系列让你生气、烦恼的事件。你可以尽情地想象这些糟糕的事情，你一定会怒不可遏。这个时候，试着不去压抑自己的情绪，而是尽可能地把愤怒发泄出来。要注意的是，这里并不是指真的发泄愤怒，而是在想象层面把愤怒表达出来。

在感受过一阵子愤怒情绪后，你要开始回溯这个过程，看看自己在哪里生气，因为什么生气，然后用我们前面讲过的认知辩论的方式，一步一步地练习，找到让自己愤怒的不合理信念，接着与不合理信念进行辩论。重复这个过程，你的愤怒就会慢慢消解掉。

3.攻击羞愧感训练。

攻击羞愧感练习的目的就是帮我们减少羞愧感，从而克服愤怒。具体做法就是厚着脸皮多做让自己羞愧的事情，比如，告诉陌生人你刚从精神病院出来；在大庭广众下唱很难听的歌；或者穿奇怪的衣服；等等。

4.自信训练。

很多研究表明，自信可以明显减轻愤怒情绪。比如，你相信自己可以完成工作中的挑战，就不会因为领导每次都把最难的任务分配给你而生气。

a)做几件冒险的事情。

b)特意告诉别人你搞砸了某件事。

c)鼓起勇气，对抗他人。

这些方法与转变信念一起，从认知、情绪、行为三方面共同作用，从而达到控制愤怒的目的。

解读 | 若杉

心理咨询师，专栏作者。已出版作品《阅己：做自己的心理顾问》，个人公众号：若杉生活（Rosan_life）

播音 | 敖武

策划编辑 | 李雪清

音频编辑 | 陈子夫