想破3怎么练习步频【马拉松指南】

一、鲸鱼K哥
●31岁 性别男
身高172 开始跑步时150目前130左右
5K PB19:18/10K PB为41/半马132/全马PB325
跑龄一年两个月
总结为 跑步初期及雾霾风雪天气月跑量130左右 跑步中期200 稳定勤奋期为300（目前仅有3个月）

平时训练：平时跑个5k10k周末偶尔跑个半马，没有过科学的训练计划。非常期待能有个适合自己的科学计划及名师指点，我要破三！

●步频：跑步初期平时步频是快180，跑了一段时间平时稳定在185左右，比赛步频为190左右。
在马拉松指南听了一姐的步频训练讲座后，另外身边有个男生平时苦练步频可达220（个子比我低一头），全马进步神速PB308。 所以自己也想通过步频提高一下自己。

●初次练习步频 两组
数据：第一组4分配5k步频208平均心率168
            第二组5分31配速11k步频198平均心率146

身体感受：
①训练中跑姿感觉较生硬，没有平时的自然畅快，但能明显感觉到减小步幅加快步频后基本都前脚掌落地（平时为全脚掌及后跟居多）
②高配速5k（208步频）呼吸感觉较之前同配速（190步频）有较大改善 ， 喘的没有那么厉害
③低配速11k时呼吸较之前同配速竟差了许多 明显感觉到呼吸急了些 但不喘
④同时较以往同等配速下，心率提升比例远高于步频提高比例

Q:①步频训练中的不自然感是否属于初期正常现象，步频训练能否改善跑姿
②配速不同的步频训练中，为何呼吸表现并不随步频高低正态分布，还是属于跟实时身体状态及其他因素有关，亦或是个人幻觉
③心率太高，排除颂拓光电测高心率不准，但531低配速心率146应该准确，是否太高，或是步频训练初期正常
④最重要的问题……我适合进行步频训练吗？考虑到提升效率，是否进行其他素质训练（核心 间歇 配速跑 有氧等等）更有效率？或者可以交叉在训练计划中兼得？毕竟每次训练都是要耗费时间精力的，我再也不想瞎跑浪费时间了…

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