你是一个不敢努力的人吗？

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书目：《长大了就会变好吗》

作者：KnowYourself主创们

节目文本：

“咸鱼”这个词最近几年经常被大家用来自我调侃。在我的观察中，身边自称“咸鱼”的人，大多不是理直气壮地瘫着，而是一边焦虑一边就地躺下，然后继续躺着焦虑。更有意思的是，很多“咸鱼”与其说是不想努力，不如说是不敢努力。甚至，他们还会主动给自己“挖坑”。

如果你也是这样一条无法心安理得瘫着且不知为何离自己内心想要的东西越来越远的“咸鱼”，这期节目或许能帮到你。

大家好，欢迎收听《知识随笔》，我是许诺，今天我们提到的这本书叫《长大了就会变好吗》，作者是KnowYourself主创们。

这种看起来很不理智的，不仅不努力，还自己给自己“挖坑”的行为，在心理学中有一个对应的概念，叫作自我设障。

自我设障，指的是在进行一件事之前先给自己预设障碍，做出对成功不利的行为或言辞，并在事后将结果的不理想推脱给事先预备好的理由。它是一种认知策略。自我设障者在预测自己无法达到目标或者可能表现得极不理想的情况下使用这种策略。

自我设障有两种类型，一种叫作行为式设障，另一种叫作宣称式设障。

顾名思义，前者给自己设置障碍体现在实际行为中。他们可能会故意做一些会扰乱自己发挥的事情，比如拖延、酗酒、通宵打游戏等等。他们还可能通过在明明知道该做什么的情况下，却什么都不做，来达到设障的目的。

而另一些自我设障则是“宣称”的，即口头上表示自己因为某些原因处于劣势。考试前说自己没复习，演讲前说自己身体不舒服，约会时说自己其实不太会化妆，都属于宣称式的自我设障。不过，这种宣称并不一定与实际行为一致。

自我设障看似是一种自我保护，长期却会给我们带来伤害

但是吧，给自己“挖坑”这件事，的确有它的积极作用。

人们通过自我设障为可能的失败寻求看似合理的外归因，这样做是为了维护自己的自尊。因为，比起自己拼尽全力也未能达到预期的效果，从而被评价为“能力不足”“不够聪明”“没有魅力”——即便这种评价实际上只来自他们自己；人们宁愿自己是由于故意不努力，而被人说“咸鱼”，或是将失败理直气壮地推给“时间不够”“没有准备”，或是“身体不适”。

毕竟，对许多人来说，面对和接受“我努力了也不过如此”这件事，才是最困难的。

自我设障不仅能起到维护自尊的作用，甚至还能在特定情况下提高人们的自尊，发挥自我强化和印象管理的作用。最常见的一种情况，就是一个人在自我设障的情况下依然取得了满意的结果。在这样的时刻，我们在享受成功的喜悦的同时，还能给自己再加一层光环——“我都出了状况，还可以做得这么好”。

甚至，在一些人的眼中，“努力”并不是一个褒义词。他们会觉得，那些拼命努力，却没有取得什么明显成就的人，有点儿“傻”。所以他们想要给自己营造一个“不努力”的形象，在这样一种形象背后，包含着一种“我只是不努力，我努力了就一定会和现在不一样”的幻想。

事实上，研究结果显示，在完成任务时使用自我设障这种策略，的确可以在短时间内提升一个人的自尊水平，让人们的自我感觉更良好，不论任务是成功了还是失败了。

然而，自我设障能给我们的“保护”一定是暂时且脆弱的。

从更长远的角度来看，虽然自我设障是一种用来保护自尊的策略，但若是经常这样做，会让人们不自觉地将对自己和未来的期望越放越低，他们对自己能力的认知也会越来越不准确。他们只会去好好完成那种极其简单，几乎不可能失败的任务。换言之，人们会由于习惯于给任务增添不必要的障碍，而逐渐失去检验自己究竟能做到什么程度的机会——优势在哪里，极限又在哪里。

而真正健康的自尊，一定是建立在对自我有相对全面的认知的情况下的。这种“全面”包括：清楚认识到自己擅长与不擅长的地方，优势与劣势，并能够在此基础上依然坚信自己的价值。这也是我们为什么说自我设障带来的短期自尊的提高是不堪一击的，长期来看，它本身就是我们给建立健康自尊所设立的一个障碍。

归根结底，自我设障始终是一种消极回避的策略，甚至可以说是自我欺骗。它既不能帮助我们认识自己，也无法给人带来任何实质意义上的成长。长此以往，甚至会变成一种恶性循环。

那么，如何跳出不敢努力、自我设障的怪圈呢？

1．有意识地降低自我意识

研究首先发现，当有批判性的“自我意识”被降低的时候，当一个人在人群中更少地感觉到自己的时候，被评判带来的焦虑和不适会在很大程度上消失。因此，如果你也是一个因为在意别人眼光而提前给自己留足后路的自我设障者，你可能需要时不时地提醒自己：别人没有在注视着我，等着看我搞砸一切，别人也没有那么在意我的表现。

2．学习新的认知策略：

防御性悲观防御性悲观，指的是人们在事情发生前，想象出可能的最坏情境，并为之做好相应的准备，同时依然做出指向最好结果的努力。在心理学家JulieNorem（2001）看来，防御性悲观是一种能有效降低焦虑的方式，并能帮助人们有的放矢地解决问题或做好准备。

防御性悲观的前半部分看起来和自我设障的策略类似——事情发生前，想象出最坏情境，但两者基于这种想象所做出的行为却是截然相反的。

而练习防御性悲观，说的是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么，一一做出可实现的应对计划，而不是宽泛地悲观恐惧，沉浸在恐慌中，更不是将时间精力用在提前找好失败的借口上。做一个“携带救生衣上船的悲观者”，在最坏的情况真实发生时，可以有条不紊地处理，而不是沉浸在自己构建的、虚幻的自我欺骗之中。

3．进行归因训练，建立更健康的自我概念

我们之前曾指出，面对负面结果时一味地向内归因是不健康的，这种稳定的、向内的归因模式也常常出现在抑郁症患者身上。然而，在面对问题时总是刻意地向外归因，其实也是不可取的。

最健康的归因方式，应该是相对平衡的——不论是好结果还是坏结果，自身和环境都对这个结果产生了一定的作用，即便两者作用的比重可能是不同的。对于自我设障者而言，他们需要承认自己对结果是有影响的。

这可能会有一些痛苦，尤其是不得不承认一个坏的结果与自身特质有关时。但，这同时也是一个找回控制感的过程。

比起幻想自己不会失败或是即使失败也与自己无关的自我设障者，相信自己在一件事情上具有一定的控制感，并且能够通过努力对结果造成一定的影响（即便不是立刻扭转结果），或许才是更加现实和可靠，也更利于自己成长的做法。