八段锦动作教学

气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。

“八段锦”据传出自八仙中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年考古工作者在挖掘长沙马王堆汉墓的时候出土了两千一百年前的导引图，导引图是中国古代导引术的动作汇编，而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个运动姿势，其中，至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似，它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。

“八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著《夷坚志》，《夷坚志》记载：郑和七年，李似炬为起居郎……效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜……常以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者……。可见，八段锦在北宋即已流传。

在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图象，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：

两手托天理三焦，左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。

此后，八段锦的套路基本被固定下来。一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。

为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创，同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。现代生命科学、医学、人体型态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。

预备式
健身气功八段锦预备式：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步，与肩同宽；两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指间距约10公分，目视前方。

动作要点
八段锦预备式的动作要点是：头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，嘴唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。

错误与纠正
做八段锦预备式时，容易犯的错误主要是：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿，八字脚。
正确做法是：注意沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

功法作用
预备式的功法作用是：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。

第一式：两手托天理三焦
首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方；然后，两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颏内收，动作稍停，目视前方；然后，两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点
“两手托天理三焦”的动作要点是：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

错误与纠正
做“两手托天理三焦”容易犯的错误是：两掌上托时，抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法是：两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用
“两手托天理三焦”中的“三焦”根据中医的说法：脐以下为“下焦”，胸膈至脐为“中焦”，胸膈以上为“上焦”。“两手托天理三焦”这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。

第二式：左右开弓似射雕
第一个动作：重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直；两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。
第二个动作：右掌屈指向右拉至肩前，左掌呈八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，同时，两腿屈膝半蹲，成马步，动作略停，目视左前方向。
第三个动作：重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
右式动作与左式相同，只是左右相反。
“左右开弓似射雕”一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈；同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。

动作要点
这一式的动作要点是：侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臀放平，八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。

错误与纠正
做“左右开弓似射雕”这一式容易犯的错误是：端肩、弓腰、八字脚。
正确做法是：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功法作用
“左右开弓似射雕”这一式动作，展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，同时，调节手太阴、肺经等经脉之气。它能有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。并有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好地预防肩、颈疾病。

第三式：调理脾胃须单举
第一个动作：两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。
第二个动作：两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。
右式动作与左式动作相同，但左右相反。
该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。

动作要点
这一式的动作要点是：舒胸展体、拔长腰脊、两肩松沉、上撑下按、力在掌根。

错误与纠正
这一式容易犯的错误是：两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。
正确做法是：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。

功法作用
“调理脾胃需单举”这一式动作通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用；同时可以刺激位于胸胁部的相关经络以及背部俞穴等，具有调理脏腑经络的作用；该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

第四式：五劳七伤往后瞧
第一个动作：两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指尖向下，目视前方。
第二个动作：上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。
第三个动作：两脚膝关节微屈，同时，两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。

动作要点
这一式的动作要点是：头向上顶，肩向下沉。转头不转体，旋臂，两肩后张。

错误与纠正
这一式容易犯错误是：上体后仰，转头又转体，转头与旋臂不充分。
正确的做法是：下颏内收，转头与旋臂幅度应该大一些。

功法作用
“五劳七伤往后瞧”中的“五劳”指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损，“七伤”指喜、怒、悲忧、恐、惊、思等七情伤害。这个动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张、牵拉胸腔、腹腔中脏腑。“往后瞧”的转头动作，可刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑俞穴，达到防治“五劳七伤”的目的。这一动作还能增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。

第五式：摇头摆尾去心火
第一个动作：重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对，目视前方。
第二个动作：两腿屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。
第三个动作：重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面。
第四个动作：重心左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚跟。
第五个动作：重心右移，成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收，目视前方。
右式动作与左式动作相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，掌心相对，两腿膝关节微屈，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要点
这一式的动作要点是：马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。摇转时，脖颈与尾闾要对拉伸长，速度要柔和缓慢，圆活连贯。

错误与纠正
这一式易犯的错误是：摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度小。
正确做法是：上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后划圆.上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度。上体侧倾和向下俯身时下颏不有意内收或上扬，颈椎与肌肉尽量放松伸长。

功法作用
心火——即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。
该式动作两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也发展了该部位的肌力。

第六式：两手攀足固肾腰
第一个动作：两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。
第二个动作：两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。
第三个动作：两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下后插。
第四个动作：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头目视前下方，动作略停。
第五个动作：两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。
该式一上一下为一次，共做六次。做完六次后两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点
这一式的动作要点是：两掌向下摩运要适当用力，至足背时松腰、沉肩、两膝挺直，向上起身时手臂要主动上举，带动上体立起。

错误与纠正
易犯的错误是：两手向下摩运时膝关节弯曲、低头，向上起身时，起身在前，举臂在后。
正确做法是：两手向下摩运时不要低头，膝关节伸直。向上起身时要以臂带身。

功法作用
“两手攀足固肾腰”通过大幅度前屈后、伸可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾、壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈、后伸，可有效发展躯干、前后身躯脊柱肌群的力量与伸展性，同时，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

第七式：攥拳怒目增气力
第一个动作：重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。
第二个动作：左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。
第三个动作：左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。
第四个动作：左臂外旋，肘关节微屈，同时，左掌向左缠绕，便掌心向上后握住，大拇指在内，目视左拳。
第五个动作：左拳曲肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。
右式动作与左式动作相同。
该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时，两拳变掌，垂于体侧，目视前方。

动作要点
这一式的动作要点是：冲拳时怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰瞬间，力达全面。马步的高低可根据腿部的力量灵活掌握。回收时要悬腕，五指用力抓握。

错误与纠正
易犯的错误是：冲拳时上体前俯、端肩、掀肘，回收时悬腕不明显，抓握无力。
正确做法是：冲拳时小臂贴肋前送，头向上引，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面。回收时先五指伸直，充分悬腕，再屈指用力抓握。

功法作用
中医认为，肝属金，肝开窍于目。该式动作中的怒目瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄；该式动作——两腿下蹲、脚趾抓地、双手攥拳、悬腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足、三阴、三阳经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、筋脉，受到尽力牵争刺激，长期锻炼可使全身筋、肉坚实有力，气力增加。

第八式：背后七颠百病消
第一个动作：两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。
第二个动作：两脚跟下落，轻震地面。
该式一起一落为一次，共做七次。

动作要点
这一式的动作要点是：上提时要脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡。脚跟下落时轻轻下震，同时，沉肩、舒臂、周身放松。

错误与纠正
易犯的错误是：上提时端肩，身体重心不稳。
正确的做法是：脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。

功法作用
脚十趾抓地可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。颠足而立可发展小腿后群肌力，拉长足底韧带，提高人体的平衡能力。落地震动可轻度刺激下肢及脊柱个关节内外结构，并使全身的肌肉得到了很好的放松复位，有助解除肌肉紧张。

收式
第一个动作：两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。
第二个动作：上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里。
第三个动作：两臂垂于体侧。

动作要点
收式的动作要点是：两掌内外劳宫相叠于丹田，周身放松，气沉丹田。收功时要注意，体态安详，举止稳重。做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。

功法作用
收式的主要作用是使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静的状态。

功法特点
健身气功八段锦属于有氧代谢运动，它安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律。它的功法特点主要体现在以下几个方面：

一、柔和缓慢，圆活连贯。
柔和——是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢——则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活——指的是动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯——是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。

二、松紧结合，动静相兼。
这里的“松”是指精神与形体两方面的放松。精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态。形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的一个锻炼过程，使意念、形体、呼吸轻松舒适无紧张之感。
紧——是指习练中适当用力，且缓慢进行，它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前——套路中的“双手托天理三焦”的上托动作、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的单臂上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“摇头摆尾去心火”的马步、“两手攀足固肾腰”的两手向下摩运与攀足动作、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的头向上顶，脚趾抓地与提肛动作。“紧”在动作中只在一瞬间，而放松则要求贯穿动作的始终。
这里的“动”与“静”主要是指身体动作的外在表现。
动——就是在意念的引导下，使动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静——是指在练习中在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，从外观上看要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。
只有适当的用力和延长作用时间，才能使相应的部位受到一定的强度刺激，提高锻炼的效果。松紧结合、动静相兼是健身气功八段锦的主要风格特点，在练习中应仔细揣摩，认真体会。

三、神与形合，气寓其中
神——是指人体的精神状态和正常的意识活动。
形——指人的形体运动。
神与形是不可分割、相互联系、互相促进的一个整体。在练习健身气功八段锦时就要求做到：意动形随、神形兼备。
气寓其中——是指通过精神的修养和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到强身健体之功效。