科学饮食避免浪费：6鲜榨果汁可以替代水果蔬菜吗？

FM105.1金山人民广播电台

《1051惠生活》

为贯彻落实习近平总书记对制止餐饮浪费行为的重要指示精神，弘扬勤俭节约的传统美德，促进合理膳食、健康饮食，金山人民广播电台《1051惠生活》节目邀请到国家营养科普讲师团成员、金山区疾病预防控制中心食品儿少科俞丹丹科长为听众朋友科普科学合理膳食攻略，欢迎关注。

目前我国居民膳食存在的主要问题是什么？

蔬菜和水果摄入不足、油和盐摄入过多、部分人群肉类、酒类相对摄入过多、慢性病逐年增多。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》，我国成人超重肥胖率达到了42%，成人高血压、糖尿病患病率分别达到了25.2%和9.7%。

合理膳食，从一天之晨说起，疫情期间张爸多次冲上热搜，印象最深刻一次热搜是“张文宏称早餐不许喝粥”，你怎么理解这段话？

疫情期间，张文宏教授多次冲上热搜，关于“张文宏称早餐不许喝粥”！采访我也看过。具体内容是：“每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”这段采访张爸说的非常口语化，意思是：不只吃粥！告诉那些早餐只吃粥人们，要注意调整下，当然这个调整要一直坚持，不只是在疫情期间。

早餐作为一天中非常重要的一顿饭，其作用绝不仅是“填饱肚子”。《中国学龄儿童膳食指南》中建议，早餐应提供全天25%～30%的能量。粥里缺乏优质蛋白和植物中的维生素，让孩子喝一大碗粥，肚子就没有空间再吃鸡蛋、蔬菜、牛奶、肉类了。控制喝粥的量，多留点空间吃肉、蛋、奶、蔬菜，这些营养更丰富的食物。

早餐怎样吃最健康？

参考：富含蛋白质的食物。这就是张爸强调“充足的牛奶和鸡蛋”，鸡蛋一个，牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受，可以选择酸奶，另外豆类（豆浆、豆腐脑等）和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，奶类不仅提供蛋白质，还是钙重要来源，促进骨骼健康。

碳水化合物的食物。主食，是人体能量的主要来源。在中国家庭中，早餐主食通常是粥。包子、面条、红薯等，日常注意粗细结合，主食控制在80-100g。建议多吃粗粮，杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

新鲜蔬果。绝大多数人都没有在早餐里吃蔬菜水果的习惯。新鲜蔬果至少二选一，摄入150-200g比较适宜。另外建议每周2-3天适当增加坚果类

购买早餐时，常听到要一杯早餐奶，这个特别为早餐制定吗？

建议早餐喝一瓶纯牛奶，市场上销售早餐奶、核桃奶等，其实都是含乳饮料，含乳饮料≠奶制品，主要成分是水，另外含有大量的添加剂和糖分，营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质，而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质，辨别可以看包装，含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶；当然也可以看蛋白质含量，国家标准规定：蛋白质含量低于2.9%的牛奶，也不是纯牛奶。

你刚刚提到，早餐增加蔬菜和水果，有部分人早餐喝新榨果汁，可以替代蔬菜和水果吗？

果汁≠水果

市面上销售果汁，不仅添加防腐剂，关键含糖量高，对身体健康有害。自家榨的果汁与水果本身相比，营养成分大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质，他们的特点极易被氧化，榨汁过程中被氧化，大大损失了营养成分。所以水果洗净直接吃就好。

刚刚说到早餐，其实很多人在吃早餐前，已经做了一件事，那就是晨起喝一杯水，有必要吗？

有必要，很多医生都推荐晨起喝一杯水，但是这个与很多讲究的。

温开水，最实用；淡盐水，不推荐。

蜂蜜水促排便，但是糖尿病和肥胖人不适合；柠檬水，能养颜，对胃酸过多的人不适用。

第一杯水，这样喝最好。温度与体温相当；水量200ml左右；时机洗漱完后，速度要小口慢饮。

午餐对人体非常重要，其作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。该怎样吃？

午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。适量主食，男性保证2～3两的主食，女性保证1～2两的主食。主食可以换着花样吃，二两米饭、杂粮馒头、面条、包子、水饺等，粗细搭配，还可搭配粥。主食过多，从而导致大脑的5-羟色胺水平增加，容易犯困，可以适当增加一些蛋白质，甚至增加一些健康的脂肪。动物性食物，一般情况下，每一顿午餐要包含1～2两的瘦肉或者2～3两的鱼虾，这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱含量，可以使人头脑敏锐，对理解和记忆功能都有重要作用。蔬菜和水果，午饭最好可以吃半斤蔬菜，一碗面条或米线中的蔬菜含量一定是不够的。

有些上班族不喜欢吃外卖，会自己提前做好，带饭上班。今年由于受新冠肺炎疫情影响，减少聚集，自带便当非常流行，带饭的食材相对可控，也更安全。但有一个问题是：从做好了菜到吃，时间比较久，怎么保证饭菜不变质？

一般在室温下，食物放置四个小时已经不太安全了，如果有条件最好能冷藏。给几个小建议：

一般不建议带海鲜。因为海鲜如果腐烂的话，比其他食材可能产生更多的组胺。

最好选择形态比较稳定的食材。毕竟有些食材需要带去上班，前一天晚上炒完菜放进冰箱，到第二天中午吃，隔了很长的时间，冷藏安全性没问题，但是有些食材会变蔫，看着不是很好看。

菜一出锅就要放进饭盒当中，盖上盖趁热放冰箱。因为出锅的温度已经杀灭了微生物，立刻冷藏还会对饭盒形成一个负压，密封起来防止外界病菌污染。很多人担心毁冰箱，没关系，现在的冰箱没那么脆弱。

近年来，“轻食”渐受年轻人追捧，尤其成为白领和减肥人士的首选工作餐。长期食用“轻食”，健康吗?

“轻食”起源于17世纪欧洲英国贵族的下午茶，当时英国贵族的晚餐一般时间都很晚，所以下午的时候一些女贵族就安排厨师制作一些小点心就着红茶食用，即可以安抚饥饿的胃，还可以和闺蜜们聊聊天。但经历了几百年的发展，“轻食”被重新定义了。

现代“轻食”更多的是指低卡路里、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。该定义强调食物有个三低一高的原则：即低糖、低脂、低盐、高纤维。其烹调方法也是有讲究的，即多采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒，更好地保持其中的健康成分，减少了其中的脂肪含量。所以“轻食主义”倡导简单、适量、均衡、健康的饮食理念。

轻食”最先被健身会所的那些追求身体轻盈的人士所吹捧。常见的误解一：轻食是节食，把轻食和减肥餐混为一谈。误解二：轻食就是不吃肉，不吃主食，只吃蔬菜和水果，和素食主义完全等同。这两种误理解使得高居榜首的轻食非沙拉莫属。沙拉将几种蔬菜或水果用沙拉酱搅拌直接生食，被形象的形容为“吃草”。但实际上，轻食≠节食≠吃草。沙拉是轻食的一种重要呈现方式，但轻食不一定是沙拉。低脂肪高蛋白的肉类可以是轻食；五谷杂粮饭可以是轻食；简单的干果、酸奶、水果等零食都可以算是轻食，等等。因此所有符合均衡、自然、健康理念的产品其实都属于轻食。“轻食”不是指某种食物或某类食物，而是一种营养均衡的饮食风格或饮食习惯，从营养学角度来说，任何满足健康膳食的食谱理应都可归为轻食范畴。

前段时间，网上的一则新闻引起热议，内容显示，晚餐决定体重和寿命，这着实让不少人慌了神，那么晚饭怎么吃？

吃得过饱、过荤、过晚、 不吃晚餐或不吃主食等都会损害健康，因此，从一定程度上讲“晚餐决定了你的体重和寿命”也不为过。

时间：建议晚餐和睡觉前间隔至少3个小时，一般而言，最佳的晚餐时间为晚上6~8点，8点后最好不要进食。

种类：总体来说，就是食物均衡而多样。可以用粗粮代替精细粮食，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量。蔬菜水果方面，建议根据早、午餐吃了什么，适当补充其缺乏的营养素，尽量保持营养均衡。

怎么做：少油少盐少酒精。晚餐尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。减少饮酒，如果不可避免要喝酒，最好先吃一些食物或喝一杯牛奶来保护胃粘膜。晚餐提倡吃到七分饱即可。

民间流传“晚饭不吃，饿治百病”靠谱吗？

人饥饿时，细胞处于一种“萎缩”状态，没有能力去吞噬有害细胞，同时由于器官营养供给不足导致抵抗力下降。光是不吃晚餐就会降低人的抵抗力，更别说治百病了。此外，只吃点水果不吃主食的做法也是万万不可取的。主食是三大营养素之一糖类的主要来源，不吃主食只吃水果不仅导致能量供应不足，也会严重缺乏其他多种营养素，造成营养不良。

刚刚介绍三餐饮食，你均提到“优质蛋白”，生活中优质蛋白有哪些？

主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。排十位是：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。有朋友认为昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量更高，事实并非如此。研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。优质蛋白是个宝，提高免疫少不了，多种食物常调换，适宜烹饪要记牢，按需摄入健康高。

鸡蛋是优质蛋白，但常听一些老年人说“鸡蛋胆固醇高，不能吃”，是这样吗？

其实，胆固醇是一种人体需要的营养成分，绝对不吃胆固醇是不对的，特别是儿童青少年，做到饮食适量才能增进健康，减少疾病。另外，刚刚也强调鸡蛋所含有的蛋白质是优质蛋白质，是食物中蛋白质质量最好的，不论是老年人还是儿童，每日都需要一定量的优质蛋白质。一个鸡蛋含有的胆固醇大约为280~300毫克，主要在蛋黄里。中老年人每日胆固醇的摄入量控制在300毫克以内，不会对健康造成危害。

你介绍一日三餐合理饮食，那么生活中怎么选择零食呢？

合适时间：最好能和正餐间隔一个半到两个小时，睡前一个小时不要吃零食。

零食优选：新鲜水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。

保证新鲜和卫生：避免深加工的食物，如果脯、果干等。

少吃高盐高糖高脂肪的零食：如方便面、薯片、可乐等。

现在去健身房运动的人越来越多了，但一个合情合理的烦恼就会应约而来：到底怎么吃饭呢？如果先去吃饭，显然吃饱了马上运动是不适合的；如果饿着肚子去健身，就容易因为低血糖而带来不适。在锻炼完了之后，再吃一餐丰盛的晚餐，就又担心会长肥肉，并影响到晚上的睡眠质量。真的是怎么都不能兼顾，太让人烦恼了。你有什么建议？

之前有很多研究证明，在运动过程中或运动后适当补充一点碳水化合物和蛋白质食物或饮料，有利于促进肌肉生长。最近研究显示：运动前先补充也是没有任何问题的，甚至更有利于减脂，所以，完全不必饿着肚子去训练。

运动时间正好在饭点，不得不推迟用餐时间的话，建议适当提前吃些东西。为了达到更好的体力，运动前适合吃些慢消化的碳水化合物。慢消化的碳水化合物可以持续地为肌肉组织提供葡萄糖，使运动过程中始终保持良好的体能。运动之前可以吃的食物选择很多，比如苹果、香蕉等水果，比如牛奶和豆浆，比如一小碗燕麦粥。

不在饭点运动，而是餐后两小时，运动之前就可以不吃东西，但建议适量喝点水。如果有血糖控制问题，即便不是饭点，也建议少量吃点东西。在运动之后，到底要吃多少，就看是否想增加体重了。运动之后多吃主食和蛋白质，特别是高血糖反应的主食加上优质的蛋白质，更有利于促进肌肉的合成。再加正常量的脂肪，帮助瘦人增重的效果就更好。而对主要想减肥的人来说，运动之后就可以少吃些脂肪，吃慢消化的主食，适当的蛋白质，加上大量的蔬菜。

总结：普及“食物多样、营养安全、吃动平衡”的合理膳食理念，促使科学理念深入人心，逐渐转化为人民群众的健康生活方式。

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