你最爱的咖啡，是否也爱你的健康

本节目由喜马拉雅独家播出

主播：许诺

微博/公众号：许不诺

来源：《新英格兰医学期刊》（NEJM）上发表的咖啡、咖啡因与健康的综述文章

解读：复旦大学生物信息学博士顾卓雅

论文的作者认为，咖啡因能加速脂肪燃烧、减少肝硬化、降低胆囊癌风险、预防帕金森病以及减少抑郁和自杀风险，但过量饮用咖啡因会中毒，同时也会让人因失眠和焦虑。因此，爱咖啡没问题，但不要贪杯。

我们日常摄入的咖啡因大多来自于咖啡和茶，但带给我们咖啡因的绝不止咖啡和茶。作为一种天然生物碱，咖啡因存在于60多种植物的果实、种子和叶子中。此外，在软饮料、能量饮料、抗疲劳药和止痛药配方中，也可能存在天然或人工合成的咖啡因。

咖啡因的提神作用有效且快速。一杯咖啡下肚后，其中90%的咖啡因在20分钟内从胃肠道吸收，血液内的咖啡因在1到1.5小时内到达峰值。很快，咖啡因随血液遍布我们的身体，并可通过血脑屏障到达大脑。

在大脑里，有一种神经递质，称为腺苷。腺苷可以使大脑“放松”，让人们产生倦意。通常，腺苷的水平随着忙碌的一天不断增加，让人越来越累，只想睡觉补充体力。巧的是，咖啡因和腺苷结构相似都具有双键环结构，因此咖啡因会结合到腺苷的受体上。咖啡因与这些受体连接后，就会形成腺苷阻断物，让腺苷没法起效，从而帮助人们减少困意。

咖啡因还可能提高血液肾上腺素水平，增加大脑神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的活性。这一系列的影响，让人们摄入咖啡因后得以保持清醒、提高警觉、并缩短反应时间。不过，虽然咖啡因可以提高疲劳时的表现，但欠下的睡眠债可不会因此减少，如果长期睡眠不足，那咖啡因也爱莫能助了。

那喝咖啡能减肥吗？多项研究表明，咖啡因确实与小幅体重减小有关。不过，想要消耗热量，最好喝一杯无糖的黑咖啡，而加很多糖的咖啡、奶茶、软饮料等，不但不能减重，说不定还会让体重大幅上升。

如果你从没喝过咖啡，第一次喝时可能会肾上腺素上升，血压升高。不过对于大多数人，这种效应在一周内就会消失，但也有人会一直出现血压升高的现象。进一步研究发现，单纯咖啡因会导致收缩压和舒张压小幅上升，不过直接喝咖啡却不会出现这样的现象，咖啡中的其他成分可能消除了咖啡因的升血压作用。

咖啡中还含有一种化合物，称为咖啡醇，具有升高胆固醇的作用，因此会提高心血管疾病的风险。不过咖啡醇在不同做法的咖啡中含量大不一样，在未过滤的咖啡中含量最高，所以为了防止高血脂，喝咖啡最好选择过滤过的。

尽管有人觉得喝完咖啡心跳加速，甚至感到心悸，但研究结果一致表明，饮用咖啡与心血管疾病风险降低相关，每天喝3到5杯咖啡时风险最低。

咖啡因是肝脏代谢的，因此会对肝脏产生许多影响。总体而言，饮用含咖啡因的咖啡，与肝细胞癌风险呈负相关，甚至在动物模型中还可以抑制肝癌发生。此外，咖啡多酚还可改善脂肪的体内平衡和减少氧化应激，防止肝脏脂肪变性和纤维发生。

对于其他癌症，咖啡因的摄入与癌症的发病率和死亡率增加均不相关，甚至与一些癌症的风险呈负相关。因此，作为健康人，不仅不用为了担心癌症而不喝咖啡，还可以期许咖啡可能带来的保护。

此外，咖啡因似乎还能对神经系统起到正面的作用。在美国、欧洲和亚洲开展的研究表明，摄入咖啡因与帕金森病风险呈较强的负相关。还有几项研究显示，适量地摄入咖啡因与抑郁和自杀风险的降低有关。而在常用止痛剂内添加咖啡因也有助于止痛剂更好的发挥缓解疼痛的效果。不仅如此，每日饮用2到5杯咖啡还与全因死亡率降低相关。

咖啡因似乎有着许多好处，但也并非纯良无害。

最直观的副作用是喝了咖啡可能会睡不着，还可能诱发焦虑。一些药物与咖啡因使用相同的肝脏酶代谢，因此同时摄入可能会相互影响。

对于习惯摄入咖啡因的人，如果停止摄入还会引起戒断症状，包括头痛、疲劳、反应迟钝和情绪低落，严重时还会出现流感样症状。这些症状在停止咖啡因摄入后1到2天到达顶峰，持续时间为2到9天。要缓解这些症状，可以考虑慢慢减量，不要突然戒除。

摄入过多的咖啡因还会中毒。短期极大量摄入的副作用包括焦虑、躁动、紧张、烦躁、失眠、兴奋、精神运动性激越及思维和语言混乱。需要注意，咖啡因与酒精同喝是不安全的，因为酒精和咖啡因都会影响中枢神经，但两者作用方式不同，关系复杂，叠加效应极其危险。

由于大量摄入咖啡因可能出现的不良影响，一般建议健康成年人每日咖啡因摄入不超过400mg，妊娠期和哺乳期女性的咖啡因摄入量限制在每日不超过200mg。

数百年来，人们已经逐渐习惯了从咖啡的香气中醒来，或在午后的清茶中找回激情，现在这个习惯有了科学的支持。尽管由于个体差异和咖啡成分的复杂性，咖啡和咖啡因对健康的影响不能一概而论，也不能断言饮用咖啡或摄入咖啡因能预防疾病。但至少可以得出结论，对于无特殊健康状况的人来说，咖啡与茶可以成为健康生活的一部分，继续为我们带来快乐与活力。