官锐园：如何用认知调整的方法减轻焦虑

       认知调节主要是指人们的情绪常常会由一件事情的看法所引起，改变一下对事情的看法，情绪就有可能得以转变。比如说最近大家经常看关于疫情的新闻，有的人就会想，幸亏我住的城市只有几十个病人，感染几率会很小，所以就不太会容易产生恐慌。而有的人就会想，天哪，我住的城市里已经有了这么多病人，病毒一定会很快蔓延到我周围，这样想的时候就会出现害怕、紧张、焦虑不安的情况。所以大家可以看到，很多时候我们的情绪出现是跟当时的想法有关系的。所以，如果一个人出现了特别强烈的、非适应性的这种焦虑情绪，常常就会有一些我们称之为思维陷阱这样的一些思维特征。这两个思维陷阱我们通常称之为高估风险和灾难化。

       高估风险就是指过高估计了危险的可能性。比如说，大家都知道，现在只要在家里尽量不外出，感染新冠肺炎的可能性是很低的。而有一些高焦虑的人就会认为，在家里也会可能有飘过的气溶胶，电梯里也会有病毒，邻居可能就是患者，那么这些可能性加在一起，他就会觉得自己是非常容易感染的。这种高估风险的可能性，就使得一个人容易处在焦虑不安的状态。

       灾难化是指把很多变化当成灾难。这次疫情使得很多人的生活方式发生了变化。比如寒假的时候，很多人都规划出门旅游，由于疫情的发生，大多数人就取消了旅行。有的人可能会自我安慰说不旅游，那就在家打牌、玩游戏，反正旅游是为了开心，打牌也可以开心，只不过换了一个让自己开心的方式。而容易焦虑的人可能就会想：真是太可怕了，连旅游这样的事情都不能去，是不是还会有更可怕的事情发生？这种把一般的生活变化或者说我们生活方式的改变当作灾难，当作糟糕的事情，这种想法常常也容易让我们处于焦虑之中。

       所以当你感觉到自己在某些时刻焦虑不安，无法正常饮食和睡眠的时候，也可以想一想是不是自己过高的估计了风险，或者是不是自己把一些变化当成了灾难。如果你能意识到自己经常有这种高估风险、灾难化的想法，就可以尝试着换一个想法，用相对诚实客观的态度来思考可能发生的事情，这时候焦虑也许就能降下来。如果你觉得自己说服不了自己，也可以跟你亲近的人讨论一下，让他帮你分析一下是不是你对危险的估计过高了，或者只是往坏处想。有的时候如果你能想到风险是有的，但是也没有那么高，或者是改变也不一定都是灾难，如果有这些想法的时候，情绪也就会随着想法的改变而慢慢调整过来。还有，我们说的降低焦虑不等于没有焦虑。事实上，适当的焦虑状态对于促进人们的自我保护意识，增进我们的工作效率也是有帮助的，所以也要允许自己存在一定的焦虑情绪。与我们的焦虑共存也是我们生活中要了解的一个信念。

       所以，如果你觉得你有经常焦虑不安的情况，可以尝试用一下认知调节的方法来改善一下自己的情绪。高估风险、灾难化是常常导致我们焦虑的两个陷阱，我们叫思维陷阱。如果你意识到了，可以尝试用我们说的方法做一下改变。以上就是我所介绍的用认知的调节方法来改善我们的焦虑情绪。

（北京大学医学人文学院医学心理学系主任 官锐园）