居家防疫太无聊怎么办？专家：牵伸运动做起来，有助保护骨骼

生活要健康，名医亲自讲，今天是2月17日星期一。南都名医大讲堂提醒各位，出门记得佩戴口罩，做好个人卫生清洁，不去人多聚集场所。

新冠肺炎疫情期间，不少宅在家的朋友除了感觉无聊之余，身子骨因外出锻炼减少等原因，或许出现了一些活动不畅的情况，那这种情况下，我们应该怎么办呢？

中山大学附属第六医院康复医学中心主任王于领主任物理治疗师表示，市民居家防疫的时候应该也坚持体育锻炼，例如做做牵伸运动，这种运动可以增强肢体柔韧性，以达到预防和治疗肌肉骨骼损伤的目的。那么牵伸运动可以怎么做呢？下面王主任将为大家进行解读，如果对动作细节有不清楚的，可以看我们音频下方的文字稿进行参考及调整。

为了抗击新冠肺炎，近期许多小伙伴很少出门，经常窝在家，自然也就减少了体力活动与运动锻炼，这样不利于增强体质、提高机体免疫力。如何在家实现运动锻炼，运动锻炼要包括哪些内容。通常居家运动锻炼，可以做到的有力量练习、耐力训练、牵伸运动等。刚刚提到窝在家里，团身在沙发上、闷在被窝。可能诱发一些异常姿势或身体不适，所以我们今天就谈谈居家的牵伸运动。

那么什么是牵伸运动呢？其实，牵伸它包括静态牵伸、动态牵伸、弹振牵伸、自我及被动牵伸。总体来说，牵伸的作用就是通过施加拉力使肌肉和肌腱延长的一种技术，能够延长短缩或挛缩的肌肉、肌腱和筋膜等软组织，改善肢体活动范围和运动表现。持续的牵伸可以增强肢体柔韧性，以达到预防和治疗肌肉骨骼损伤的目的。

另外，牵伸运动可以帮助改善身体不良姿势带来的异常，长时间久坐或固定姿势的人员，其身体柔韧性和关节活动范围下降，会加重异常姿势，例如常见的上、下交叉综合征。

那么现在新冠疫情期间，我们在居家环境下可以做一些什么样的牵伸运动呢？建议大家可以尝试静态或动态的牵伸。按照身体部位划分：

首先可以做颈肩部牵伸。例如颈后伸肌牵伸：

1、大家可以采取坐或站位，两手交叉放置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部。

2、又如颈部屈肌牵伸，市民在坐或站姿的情况下，两手交叉，手掌放置于前额将头向后拉到鼻孔指向天花板。

肩部肌肉牵伸，其具体做法为：

1、一手握住对侧上肢肘部上方位置，将对侧肘部向另外一侧拉伸；

2、也可把双手置于背后手指交叉相握，尽力将胸膛向前挺。

然后就是躯干的牵伸，可以推荐的一种为“猫式”牵伸：

跪姿（也就是手膝位）背部用力向上拱起，然后背部肌肉用力收缩，头部仰起重复动作。

最后，便是下肢肌肉牵伸，举一个例子，大家可以做一种单腿跪姿髋屈肌牵伸，具体做法为：

1左腿上前一步，屈膝成90°左右，左膝保持在左脚踝上方；

2、在躯干后面伸右腿，右膝着地小腿贴着地面抓住一个物体或双手放在左膝上以保持平衡，右髋部向前慢移。

3、左右交替。

大家在家做牵伸运动的时候，要注意的地方和要领有，像刚刚谈到的牵伸属于静态牵伸，身体的大部分肌肉关节都可以做，幅度要由小到大、力量由轻到重，每次牵伸动作约15至30秒，每个动作重复5至8次。不要出现疼痛或不适感，以免造成伤害。

也可以在家练习一下传统的中国功法，比如：太极拳、八段锦、练功十八法，或者瑜伽。都对身体柔韧性和其他功能有益。谢谢大家的聆听，居家适当适度运动起来吧，科学抗疫。

听完王主任解读后，建议各位居家防病的朋友开始活动起来，以体育锻炼的形式增强免疫力，这既可以保持身体健康，也让自己在家不那么无聊。另外，如果您发现自己有发烧、发热等现象，建议密切观察自己的体温，还需要向所在社区、单位进行报备，有需要时请前往医院发热门诊就诊。

监制 谢艳霞

统筹 马建忠

主播 黄丽佳

制作 南都记者 贝贝

通讯员 李尧饶 简文杨