一线工作人员心理自助与疏导调节技巧-张元红老师

一线工作人员心理自助与疏导调节技巧

大家好，我是昆山市心理咨询师协会张元红；

今天想和大家分享的主题是“一线工作人员心理自助与疏导调节技巧”。

这个春节，我们的一线工作人员一刻也没有停过，所有我们的一线工作人员心理自我调节是非常重要的事情，今天我想于大家一起分享一些心理调节技巧。

一线工作人员可以相互支持、鼓励，积极自助，学习自我关爱的知识，听取与心理健康相关的音频、视频，有效管理情绪，保持良好的心理状态，提升工作效能。

一、认知调整

高强度、高负荷的工作压力，容易使一线工作人员产生悲观情绪、无助感、自责感，致使自信心降低，其结果不仅给个人带来沉重的心理压力，同时也降低了一线工作人员的工作质量与效率。所以在特殊时期尽快调整心态、保持良好的工作状态是医务人员心理自助的重要内容。 

一线工作人员应该学会接纳自己的工作能力和表现，做力所能及的事情，避免过度苛责自己，只要尽最大努力去开展工作，无论工作压力多大，都应该坦然面对，保持心态平和。

二、放松训练：

（一）呼吸调整

1.一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

2.通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。

3.缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。

4.重复几次，保持一定的节律。一分钟以8～12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5～7秒钟为一次呼吸的周期。

5.不能快速深呼吸。

（二）音乐放松

晚上——下班回家，放松心情的抒情乐章  劳累了一天回到家中，如果再精神亢奋的话那可能就体力不支了，晚上吃完饭后或许并没有太多的事情要做，反正坐在电脑边看新闻上网聊天也是消耗时间，不如来点轻松美妙的音乐，伴着一杯香喷喷的奶茶放松一下心情，说不定会消除一些疲劳感，也利于夜间更好地睡眠。 

小型的器乐独奏作品是比较后的选择。小型的器乐独奏作品还是非常丰富的，如果你想听的话，选择性会非常之多。德沃夏克的《幽默曲》是一首非常著名的小型音乐，这首原本是钢琴独奏曲的音乐经小提琴家克莱斯勒改变成小提琴独奏小品后广为流传，相信大多数人从小就听过它。这首《幽默曲》是以个非常优雅的稍缓板，不太快的旋律以极富表现性的小提琴演奏出来非常优美抒情又不失幽默和朴素感，在愉快明朗和优雅之间取得了很好的平衡。

睡觉——舒缓情绪的放松音乐。在临近睡觉的时候，最好聆听一些轻柔、安静的音乐，并且带有一些遐想的，慢音乐是很好的选择，这样会有助于更快得进入睡眠状态。夜晚是安静的，配合睡眠聆听一些比较安静的、能够消除人们烦恼并且带有催眠作用的音乐是最佳的，如果你能够随着这些音乐而转动思维的话，估计很快就能进入睡眠。

《沉思》是一首安静又优美的音乐，它原始法国作曲家马斯涅格局《泰伊思》的一段插曲，但经常被独立演奏，成为小提琴的经典名作。《沉思》曲旋律优美，宁静祥和，整曲在各个段落中的过渡平滑，没有太大的波澜，仅在第二段落中有一小段不稳定的情绪，但这也给作品带来了更丰富的情感和可听性。睡觉之前聆听一下这首作品，其优美的旋律非常易于消除烦恼和疲劳，并且缓慢的渐进也能够很快将我们带入梦乡。

（三）肌肉放松训练（忽略，自己可以在百度上搜索一下，自我训练）

最常用的是渐进式的肌肉放松训练，通过循序渐进地放松每组肌肉群，最后使全身达到放松状态。

1.现在，开始放松练习，放慢你的呼吸，吸——呼——吸——呼，做一次深而长的吸气，保持吸气几秒钟，然后慢慢呼出来，此时想象自己的身体变得越来越沉重，慢慢地陷进椅子里……保持好呼吸的节律，你感受到了身体放松的感觉……呼气时，可口中默念“放松、放松、放松……”连续这样呼吸持续2～3分钟。

（念一次）

2.现在，开始紧张和放松你身体的肌肉……把注意力集中到你的足部……紧张足部和踝部的肌肉，把脚趾跷向你的头部……慢慢拉紧你的肌肉……感受到了足部和踝部的紧张感……保持一会儿这种感觉……现在，开始慢慢地放松……让你的足部松软和垂下……感受到了足踝部放松的感觉……感觉紧张从你的足部慢慢地流走……你的足部向两侧倒下，并变得越来越沉重……想象它们重得正慢慢陷进床里……越来越放松……越来越沉重，越来越放松……

（重复一次）

3.现在，把注意力集中到你的小腿上……紧张小腿部的肌肉，抬起小腿放在你的面前，体会紧张的感觉……慢慢地拉紧你的肌肉……感受到了小腿部紧张的感觉……保持一会儿这种感觉……现在，开始慢慢地放松……让你的足部松软和垂下，让小腿变得松软和沉重……感受到了小腿放松的感觉……感到紧张从你的足部慢慢地流走……你的小腿变得沉重、松软无力……想象小腿和足部重得正慢慢陷进床里……它们越来越放松……越来越沉重，越来越放松……

（重复一次）

4.现在，把注意力集中到你的大腿上……尽可能地把大腿靠在一起，紧张大腿部的肌肉……感受到了大腿部的紧张感觉……保持一会儿这种感觉……现在，让大腿放松地分开……感受到了大腿部的放松感觉……感到紧张从你的大腿部慢慢地流走……你的双腿变得又沉又软……你的大腿变得沉重……你的小腿变得沉重……你的足部变得沉重……想象紧张正从你的腿部流走……感到了腿部的无力和放松……想象它们重得正慢慢陷进床里……放松的感觉从你的足部扩散开来……扩散到了你的小腿和大腿……一直到你的臀部和腰部……

（重复一次）

5.现在，尽力把你的臀部并在一起，紧张你的臀部和腰部的肌肉……慢慢地弓起你的背部……感受到了紧张的感觉……保持这种感觉一会儿……现在把你的臀部分开……放松臀部和背部的肌肉……让你的背部靠在椅背上……感受到了肌肉放松的感觉……它们越来越沉重……越来越放松……越来越沉重……你的臀部非常放松……你的腿非常放松……你的足部非常沉重……紧张正从你的身上流走……

（重复一次）

6.现在，紧张你的胃部和胸部的肌肉，想象你的胃部将受到拳头的打击，而你做好迎击的准备……做一次深长的吸气，保持吸气，收缩你的胃部，并感受到了紧张的感觉……感到你胸部的肌肉紧张，并变得刚硬……保持这种感觉一会儿……现在慢慢地呼气，放松肌肉，恢复原状……感到胃部的肌肉变得放松……感到胸部的肌肉变得放松……当你的呼吸均匀和平缓时，你的胸腹部必须随着呼吸而轻微地起伏和下降……让你的呼吸变得十分有节奏和非常地放松。

（重复一次）

7.现在，把注意力集中到你的双手和臂上……慢慢弯曲手指并紧握起拳头……体会这种紧张的感觉……在握紧拳头的同时，紧张手臂挺直地放在你的面前……体会双手、前臂和上臂的紧张感……保持这种感觉一会儿……现在开始放松肌肉……慢慢地让双臂垂落在你的身旁，想象紧张正从你的手臂流走……离开了你的上臂……离开了你的前臂……离开了你的双手……你的手臂变得沉重和柔软……你的手臂变得无力和放松……

（重复一次）

8.现在，把注意力集中在你的肩膀上……耸起你的双肩尽量靠向耳朵，并拉向脊柱……体会紧张的感觉通过你的肩膀传向颈部……把你的后脑略微倾向后方，紧张颈部的肌肉……保持这种感觉一会儿……现在开始放松肩膀的肌肉……向前垂下你的头部……让你的肩膀垂下来……更进一步让你的肩膀垂下来……感到紧张慢慢地从你的颈部和肩部流走……感到你的肌肉变得越来越放松，越来越沉重……你的颈部十分柔软无力，你的肩膀十分沉重……

（重复一次）

9.现在，把注意力集中在你的面部肌肉……先集中注意力在前额……尽可能地皱起前额……保持一会儿这种紧张感觉，并把注意力集中在你的面颊……咬紧牙关，使面颊部的肌肉紧张……体会到了面颊部肌肉的紧张感……体会到整个面部肌肉的紧张感……紧张通过了你的前额……你的双眼……你的面颊……现在开始放松……放松你的前额和面颊……感到肌肉正在松弛下来……感到紧张慢慢地从你的前额和面颊流走……你的前额变得光滑和放松……你的面颊变得沉重和放松……想象紧张离开了你的面部……离开了你的颈部……离开了你的肩膀……感到了你的头部、颈部和肩膀肌肉十分沉重，十分放松……

（重复一次）

10.现在，把注意力集中在你的全身……你的全身感到沉重和放松……让紧张从你的全身离开……想象紧张全部都离开了你的全身……你感受到了平静，甚至听到了呼吸的声音……你的双手、双腿和头部感到舒适的沉重……重得动也动不了……这是一种放松的感觉。

当你的脑子出现各种想法时，不要抗拒它们……而要接受和认识它们，让它们自由地翱翔……

11.现在，我要从4倒数至1……当我数到1时，请你睁开双眼，眼睛睁开后要继续坐1～2分钟才可以移动身体……

好的，开始——4开始感到有些清醒……3请做好开始运动身体的准备……2意识到了周围的环境……1请睁开双眼，感到十分放松和清醒。

三、情绪调节

不良情绪有害健康，应采用正确的途径和方式调节情绪。

1.表达情绪   可以通过写日记或者网络空间的表达（比如有2个微信号，或者论坛里匿名发言等等），将近期的事件和自己的感受记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪。

2.倾诉   可以向同事、家人、亲友尽情表达内心的感受，获取心理支持。

3.寻求专业帮助   当无法进行自身调节，或出现严重情况时，需要及时寻求专业人员的帮助。

在这里我要特别强调一下，每天的自我心理管理或者说自我放松练习非常重要，请你花一点点时间，做一次放松练习，听一下你喜欢得放松音乐，我们每一位可以在当下时刻，一起共同努力，可以将我们的一线工作落实到位。