[S2] 030 危险的糖

一、每天应该吃多少“游离糖”

1、世界卫生组织的说法是每天游离糖的摄入不超过每日总热量的10%，建议低于5%，对应蔗糖来说，5%的建议值，男人为27.5克，女人为22.5克。

2、游离糖指的是以食物添加剂的方式吃进去的糖，比如蛋糕，饮料，巧克力这些，还有炒菜时撒的糖，沏茶时放的蜂蜜，而且也包含鲜榨果汁，和各种鲜果汁中的糖。

3、鲜榨果汁中也含超量糖，一听可乐的鲜榨苹果汁含糖80克，远超22.5-27.5克的建议值。鲜榨果汁在糖过量方面不亚于可乐，但未加工的水果不存在这样的分享，未加工的水果吃进去也不会造成血糖飙升，因为里面的糖还要经过一段时间消化才能进入体内。

二、甜饮料中的糖含量其实并不是最高的

1、一瓶500ml的可乐，含糖53克。如果一个成年男子一天一半的水用可乐代替，他将吃进106克游离糖。如果市售饮料都换算成500ml容量，糖含量分别为：

冰糖雪梨：63克

可口可乐：53克

百事可乐：53克

雪    碧：53克

酸梅汤：51克

鲜橙多、水蜜桃、冰红茶，加多宝，均在45-49克之间

茉莉清茶和冰绿茶最少，24克。

一瓶可乐中有7勺糖，但是因为可以溶在水中，所以喝下去不费力，如果不溶解，很难一次吃下这么多固体的蔗糖。为了保证甜度，饮料中的糖含量基本都在10%左右。

2、比饮料含糖量更高的是各种糕点，一般控制在20%，比糕点还高的是一些粉状的食物，比如豆奶粉，奶香麦片，黑芝麻糊，莲子羹，这些含糖量在50%，比粉状食物更高的还有，就是果脯，果酱，一般是60%的含糖量。

三、人类吃糖的历史

1、人类历史10万年中，只有最近1000年我们才有机会方便的吃到游离糖。之前9万9千年主要食物是动物，昆虫，和可以随手采摘到的果实和嫩芽。而那时的果实大都略带酸涩，含糖量远没有农业出现后的水果高。

2、人类种植水果出现在6000年前，直到公元600年，才有了从甘蔗中提取蔗糖的技术，直到1700年之前人类都不能随意吃到游离的糖。

1700年时英国每人每年消费蔗糖1.8公斤，到了1800年，因为奴隶种植甘蔗大大增加，每人每年消费蔗糖8.1公斤。到1850年，每人每年16.3公斤，到了1950年，每人每年45.4公斤。美国今天人均年消费蔗糖也大约是50公斤，世界平均水平是25公斤。中国现在是20公斤，但是1980年中国人均是4公斤。其实各位可以算算，一年20公斤，一天就是55克糖，已经是世界卫生组织设置的上限了。

四、食品工业下的糖

1、现代食品工业使用的糖大都来自“高果糖浆”，它的成分是果糖，甜度为1.7。高果糖浆是由玉米糖制成。玉米糖浆90%的成分是葡萄糖，葡萄糖的甜度只有0.7。工业生产中用的高果糖浆一般是42%和55%两种浓度，前者的甜度为1，价格都远低于同样甜度下的蔗糖。

2、从1984年起，两家可乐公司更改了配方，用高果糖浆代替了蔗糖，让可乐生产成本进一步降低。但那时没人知道用果糖代替蔗糖对身体更不利。

五、糖对健康的危害

1、1945年-1980年这三十五年间，美国的肥胖人群比例一直在12%-15%浮动，但1980年-2000年仅仅20年时间，肥胖人群比例猛增到35%。这个时间点和高果糖浆大量替代蔗糖的更迭期正好吻合。

2、果糖和蔗糖的分子式都是C6H12O6，但他们的原子空间排布不同，这也导致他们在人体内吸收的过程不同。

3、蔗糖可以逆浓度差吸收，运输蔗糖的转运蛋白质对胰岛素非常敏感，果糖不能逆浓度差吸收，不会大量刺激胰岛素分泌。而胰岛素的分泌会让人有饱腹感，所以高果糖浆为原来的饮料在吃饭时喝并不会妨碍我们吃更多的东西。

4、各种糖的大量摄入会反复给胰腺沉重的负担，造成“胰岛素抵抗”，这种问题如果表现严重就是II型糖尿病，这也是为什么现在大量年轻人出现糖尿病的诱因。

5、美国从1980年起每隔5年公布一次《居民膳食指南》，但前几版都推荐低脂肪低胆固醇饮食，让大家对脂肪和胆固醇留下了不好的印象，实际上我们完全冤枉了胆固醇，部分程度冤枉了脂肪，他们两个为糖背了黑锅。摄入糖增加的趋势和心脏病发病率的增加，这两者的相关度要高于高脂饮食与心脏病的相关度。

六、食品行业与公共部门的博弈

1、各大食品企业的广告和文化植入已经让很多人形成了：年轻人该和甜饮料，白领应该和奶茶、卡布奇诺，老年人该喝茶，的印象。而正经的健康宣传内容远不低商业广告的力量。

2、早在2003年世界卫生组织就层计划公布每日摄入糖总量不超5%的建议，但被美国糖业协会阻挠，最终只挑了另一个风险：蛀牙，公布出来，最终没有引起什么注意。最近公布的不超5%热量的建议也被威胁停止资助，不过幸好还是公布出来，只不过宣传力度很小。

3、墨西哥从2013年起征收甜饮料税，这是一个肥胖问题非常严重的国家，最终实施时迫于压力把税率从10%降低到5%。

4、丹麦从1930年开始征收糖税，但这和糖的危害无关，仅仅为了征税；2013年丹麦改成脂肪税后很多丹麦食品企业搬家到瑞典和德国，丹麦不得不取消了脂肪税。

5、美国只有2个城市实施糖税，费城施行每1L甜饮料1美元税率，但2016年6月份迫于压力调低到0.5美元/1L，加州伯克莱市0.3美元/L。纽约市还在收与不收间斗争。英国计划在2018年征收糖税，现在正处于和食品企业的拉锯战中。

七、代糖安全吗？

1、糖精从1950年出现，是最早的代糖，但1970年被一些大鼠实验表明会引发膀胱癌，在反复争取下，最终FDA决定，可以在标注“本产品含糖精，有可能对健康产生危害”的前提下继续使用。但2000年才被更多的实验证实，我们冤枉了糖精。大鼠的尿液成分是导致膀胱癌的根源。糖精彻底被冤枉了，但也再也无法翻身。

2、糖精的没落也给了其他代糖机会，阿斯巴甜，木糖醇，蔗糖素，甜菊糖都是甜度好几百的代糖。

3、零度可乐中使用的阿斯巴甜是每听0.18克，比使用53克糖要少很多，阿斯巴甜也曾一度遭到很多质疑，但经过N多验证，目前所有关于阿斯巴甜的怀疑都没有成立，FDA和欧洲食品安全局一致认定阿斯巴甜安全。