Day05 ：【神经控制】 控制身体，刺激运动神经

- 本课训练任务 -

Hello大家好，这里是学得会，不反弹的超模私教瘦身课，我是本周的带课教练鹏鹏。

今天这节课，是咱们激活期的最后一节了，相信坚持训练的你，一定从体重到身型都有了或多或少的改变，是不是？

看到自己的身材在朝好的方向发展，有没有非常开心呢？

相信自己，坚持训练和科学饮食，很快你也能像那些拥有魔鬼身材的女生一样，拥有超高的回头率。

这里提醒大家一下，为了达到最好的瘦身效果，我们设计的训练力度和频次还蛮大的，所以如果大家在训练的过程中有感觉坚持不下来，或者想放弃的时候，注意千万不要关闭训练视频的页面，你可以播放着视频，稍微休息一会儿，但不要彻底停止训练。等你休息一会缓过来之后，再跟着视频的进度继续训练即可。

总之，一定要保证自己的训练时长跟视频的时长同步。明白了吗？

好了，咱们赶紧开始今天的训练吧！

Part2 训练任务

【不适宜人群】

Ø 老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人

Ø 患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群

Ø 患有骨科伤病且尚未痊愈的人群

其他医嘱建议不适合运动的人群

训练周期：每个动作15次，15次后间歇45秒，一组做完后组间歇3分钟，重头开始，循环3组。

1.箭步蹲 15个

两个脚后跟与肩同宽，脚尖向正前方，身体保持收腹挺胸的站立姿态。双手叉腰，将脚向前迈一步的同时，吸气，双腿屈膝至90°，前侧的小腿与地面垂直，膝关节不能超过脚尖，注意上半身要保持身体直立。起身收腿后，吐气，并换另一条腿交替进行同样的动作。

间歇45秒

2.Burpee跳 15个

身体直立，下蹲，双手扶地面，全手掌撑地，手的距离与肩同宽，两脚向后蹬出直至躯干及腿部成为一条直线，腹部收紧，臀部收紧，注意不能塌腰，收腿时，屈膝，双脚向前跳跃，前脚掌落地，落地之后，手离开地面，身体向上跳起，腾空时，双手在头部后方击掌。

间歇45秒

3.仰卧自行车 15个

仰卧于垫子上，两手交叉置于脑后，两个膝盖抬起，并弯曲成90度。这时单侧膝盖与对侧的手肘相碰。另外一侧的膝盖伸直。之后交替动作，伸直的腿，屈膝，身体扭转。对侧的手肘与膝盖相触碰。依次交替，每次膝盖和手肘相碰的时候，吐气，所以整个的呼吸过程应该是短而急促，注意全过程，腰部和臀部，也就是髋关节都与垫子有触碰。脚在全过程中都不可以与垫子触碰，都处于悬空的状态。

间歇45秒

4.哑铃单腿触够 15个

左手持哑铃，身体保持挺胸收腹的站立姿态，此时左腿屈膝并悬空（如果你站不稳，实在控制不住自己的身体，可以扶着一个参照物）。屈髋，将上半身保持挺胸收腹，腰背挺直的状态，向下俯身，注意屈髋的时候臀部是向后走，而不是向下蹲。臀部向后走之后，臀部和大腿后侧有拉伸感是正确，于此同时，右腿的的膝盖被动屈膝，并将左手的哑铃顺着右腿缓慢的向下滑，直到放置右脚的脚背之上即可，再按照原轨迹慢慢站直身体，站直后挺胸收腹，并将右侧的臀部有意识的收紧。右侧的训练次数都完成之后，换右手拿哑铃，同时还左腿单腿直立，右腿屈膝悬空，进行相同步骤的训练动作。

间歇45秒

5.单臂附身哑铃划船 15个

单手持哑铃或矿泉水瓶，俯身两脚一前一后的弓箭步站立，两脚与肩同宽，这时其中一只脚向后迈出大概一米的距离，后侧腿要屈膝，但是膝盖不要曲的太多。微屈膝，这时把重心置于前侧腿，前侧腿的膝盖大概弯曲到大于90度的位置，把与前侧腿同侧的手臂的肘关节，置于前侧腿的膝盖上，身体也就同时形成了一个俯身的姿态。躯干要尽量保持自然的曲度，也就是一个中立位。这时持哑铃的手臂应该是垂直于地面，吐气向上拉起，保持均匀的节奏，拉到尽头之后慢慢落下，直至手臂与地面垂直，全过程一定要注意，不要发生耸肩的情况。上臂也就是俗称的大臂，要与身体尽量贴紧，感觉是背部发力就对了。

间歇45秒

6.哑铃侧平举 15个

身体保持收腹挺胸的站立姿态，双脚与肩同宽，身体微微前倾，持哑铃的手向两侧向上打开，感觉像一个飞鸟的姿势，要注意节奏，打开至手臂与地面平行的位置，全过程手心向下。当手臂与地面平行的时候，动作即可停止。跟着向下，慢慢落下，直至手臂与地面垂直。动作结束。全过程要注意保持均匀的呼吸，腰部要尽量伸直，如果腰部无法伸直，可以增加膝盖的曲度。

间歇45秒

7.俯卧支撑交替触肩 15个

首先手心支撑于垫上脚尖蹬地面 两脚之间保持一脚距离，保持身体在一条直线上面，抬头腹部收紧双手交替触碰肩膀 注意在每一次触碰瞬间臀部尽量不要摆动 不要出现塌腰 弓背情况 均匀呼吸即可

间歇45秒

8.侧卧抬腿 15个

将身体向左并侧卧在垫子上，双腿伸直，左侧手臂屈肘并撑住地面，注意上半身不能塌腰，依然要保持挺胸收腹的姿势。将右侧的腿上抬至45度，再缓慢放下，注意力都放在侧腹，在侧抬腿的过程中感受侧腹的收缩。完成全部次数之后再进行另一侧相同步骤的动作训练

组间歇3分钟，循环三组

Part3 小结及预告

ok，我们今天的训练就到这里了，你感觉怎么样？

这节课结束，我们第一周的全身燃脂训练也就结束了，你有没有感觉自己的体力明显提升、精力明显充沛、生物钟也开始调整到一种健康的状态呢？

给你点赞，你的瘦身之旅已经初见成效啦！

从下周开始，我们就要升级到塑形期了，局部突击的塑形动作会增多很多，来帮你塑造完美S型身材！期待吗？

好了，我是你的超模私教鹏鹏，下节课会由我们的美女私教暴风雪来继续带大家训练，下节课见啦~