- 本课训练任务 -
Hello大家好,这里是学得会,不反弹的超模私教瘦身课,我是本周的带课教练鹏鹏。
今天你是否有浑身酸痛的感觉呀?不用担心,这是正常现象,对于零基础的朋友来说,突然的大运动量肯定会让你身上有酸痛的情况,这是因为上次的训练破坏了你的一些肌肉纤维,产生了一些代谢物品——乳酸。
乳酸会让你的身体有酸痛感,所以这个时候我们要进行一些拉伸运动,或者慢走、遛弯儿这类微微出汗的运动,来帮助身体把乳酸排出来,这样的话就会感觉好很多。
这里要提醒大家的是,这个时候一定要让自己动起来,因为你越不动就会越疼哦~
好,那我们开始今天的心肺适应训练吧~
Part2 训练任务
【不适宜人群】
Ø 老年人(年龄大于65岁)、孕妇、残疾人
Ø 患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群
Ø 患有骨科伤病且尚未痊愈的人群
其他医嘱建议不适合运动的人群
训练周期:每个动作15次,15次后间歇45秒,一组做完后组间歇3分钟,重头开始,循环3组。
1.箭步蹲 15个
两个脚后跟与肩同宽,脚尖向正前方,身体保持收腹挺胸的站立姿态。双手叉腰,将脚向前迈一步的同时,吸气,双腿屈膝至90°,前侧的小腿与地面垂直,膝关节不能超过脚尖,注意上半身要保持身体直立。起身收腿后,吐气,并换另一条腿交替进行同样的动作。
间歇45秒
2.Burpee跳 15个
身体直立,下蹲,双手扶地面,全手掌撑地,手的距离与肩同宽,两脚向后蹬出直至躯干及腿部成为一条直线,腹部收紧,臀部收紧,注意不能塌腰,收腿时,屈膝,双脚向前跳跃,前脚掌落地,落地之后,手离开地面,身体向上跳起,腾空时,双手在头部后方击掌。
间歇45秒
3.仰卧自行车 15个
仰卧于垫子上,两手交叉置于脑后,两个膝盖抬起,并弯曲成90度。这时单侧膝盖与对侧的手肘相碰。另外一侧的膝盖伸直。之后交替动作,伸直的腿,屈膝,身体扭转。对侧的手肘与膝盖相触碰。依次交替,每次膝盖和手肘相碰的时候,吐气,所以整个的呼吸过程应该是短而急促,注意全过程,腰部和臀部,也就是髋关节都与垫子有触碰。脚在全过程中都不可以与垫子触碰,都处于悬空的状态。
间歇45秒
4.哑铃单腿触够 15个
左手持哑铃,身体保持挺胸收腹的站立姿态,此时左腿屈膝并悬空(如果你站不稳,实在控制不住自己的身体,可以扶着一个参照物)。屈髋,将上半身保持挺胸收腹,腰背挺直的状态,向下俯身,注意屈髋的时候臀部是向后走,而不是向下蹲。臀部向后走之后,臀部和大腿后侧有拉伸感是正确,于此同时,右腿的的膝盖被动屈膝,并将左手的哑铃顺着右腿缓慢的向下滑,直到放置右脚的脚背之上即可,再按照原轨迹慢慢站直身体,站直后挺胸收腹,并将右侧的臀部有意识的收紧。右侧的训练次数都完成之后,换右手拿哑铃,同时还左腿单腿直立,右腿屈膝悬空,进行相同步骤的训练动作。
间歇45秒
5.单臂附身哑铃划船 15个
单手持哑铃或矿泉水瓶,俯身两脚一前一后的弓箭步站立,两脚与肩同宽,这时其中一只脚向后迈出大概一米的距离,后侧腿要屈膝,但是膝盖不要曲的太多。微屈膝,这时把重心置于前侧腿,前侧腿的膝盖大概弯曲到大于90度的位置,把与前侧腿同侧的手臂的肘关节,置于前侧腿的膝盖上,身体也就同时形成了一个俯身的姿态。躯干要尽量保持自然的曲度,也就是一个中立位。这时持哑铃的手臂应该是垂直于地面,吐气向上拉起,保持均匀的节奏,拉到尽头之后慢慢落下,直至手臂与地面垂直,全过程一定要注意,不要发生耸肩的情况。上臂也就是俗称的大臂,要与身体尽量贴紧,感觉是背部发力就对了。
间歇45秒
6.哑铃侧平举 15个
身体保持收腹挺胸的站立姿态,双脚与肩同宽,身体微微前倾,持哑铃的手向两侧向上打开,感觉像一个飞鸟的姿势,要注意节奏,打开至手臂与地面平行的位置,全过程手心向下。当手臂与地面平行的时候,动作即可停止。跟着向下,慢慢落下,直至手臂与地面垂直。动作结束。全过程要注意保持均匀的呼吸,腰部要尽量伸直,如果腰部无法伸直,可以增加膝盖的曲度。
间歇45秒
7.俯卧支撑交替触肩 15个
首先手心支撑于垫上脚尖蹬地面 两脚之间保持一脚距离,保持身体在一条直线上面,抬头腹部收紧 双手交替触碰肩膀 注意在每一次触碰瞬间臀部尽量不要摆动不要出现塌腰 弓背情况 均匀呼吸即可
间歇45秒
8.侧卧抬腿 15个
将身体向左并侧卧在垫子上,双腿伸直,左侧手臂屈肘并撑住地面,注意上半身不能塌腰,依然要保持挺胸收腹的姿势。将右侧的腿上抬至45度,再缓慢放下,注意力都放在侧腹,在侧抬腿的过程中感受侧腹的收缩。完成全部次数之后再进行另一侧相同步骤的动作训练
组间歇3分钟,循环三组
Part3 小结及预告
好啦,我们今天的训练就是这样啦,你感觉怎么样?有没有很解压的感觉?大量出汗也会对你的皮肤非常好喔,所以就畅快练起来吧~
记得做完本课的力量训练,再快走或者慢跑3km,继续一些有氧运动来加强你的减脂效果喔~
好,下节课,我们将继续调试你的身体,来适应现在的训练强度,为了漂亮的苗条感,一定要坚持哦!
我是你的超模私教鹏鹏,我们下节课见啦~
做完已是大汗淋漓。对了我问问减脂餐在那里看。
时间知道Daily 回复 @小荫_ny: 麻烦您加咱班长微信哈 进群:timewilltell56 , 减脂餐单每天发送给大家
今天的训练最后一节抬腿为什么只有一只腿的???
时间知道Daily 回复 @张玲瑞: 视频都是完整的哈,有疑问您可以反馈给小助手,帮您解决
请问视频在哪看啊看不到啊?
时间知道Daily 回复 @1866539tawn: 亲爱哒,别着急,在音频上方的海报上,请点击“播放本声音的视频”,即可查看视频课程咯,记得来打卡喔~期待你的改变!
屏幕点击了也看不到
时间知道Daily 回复 @乐乐_gcz: 不会呀,您退出重新登陆一下试试
一般什么时间做呢
我的妈呀今天比昨天累多了
时间知道Daily 回复 @焕然轶欣: 加油哦💪
点击屏幕也看不到
时间知道Daily 回复 @1390909xihu: 亲爱哒,别着急,在音频上方的海报上,请点击“播放本声音的视频”,即可查看视频课程咯,记得来打卡喔~期待你的改变!
第三集哪儿去了
加班长没通过呀
时间知道Daily 回复 @小妖精_ze: 您稍等