22 【畊我练|视频】 爬楼梯的正确打开方式

1）弓步提膝：这个动作对膝、踝关节起到活动作用，避免出现关节活动不协调现象。

l 要点：

（1）弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰

（2）起身同时提膝，动作尽可能稳定、流畅

（3）提膝呼气，下落吸气

（4）弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方

l 训练组数：10个*6组，做完一组换一条腿

l 注意事项：

（1）做动作时身体不要晃动

（2）背部挺直，与大腿呈一条直线

2）侧向行走：这组动作可以有效的锻炼臀大肌和臀中肌

l 要点：

 （1）上身挺直，手臂端举在胸前大臂与身体呈45°，小臂与大臂呈90°

 （2）膝盖弯曲采用蹲姿，尽量让大腿和小腿呈90°，如果做不到可适当抬高，但一定是蹲姿

 （3）使用大腿的的力量行走

l 注意事项：

  比较适用于矮楼梯上练习，练习是上身保持直立，身体和手臂不要随意晃动

3）蛙跳：这个动作可以增强心肺功能提高爆发力。

l 要点：

 （1）双脚宽于肩膀站立，脚尖略微朝外，腹部收紧，肩膀向后张，臀部向后“坐”下

 （2）从浅蹲的位置起跳，手臂、髋、膝、踝关节同时发力起跳

 （3）落地时，用大腿的力量控制臀部的高低，尽量保持大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖

（4）普通楼梯，每次2 个台阶，持续1 分钟后休息，再继续。体能下降时，可以改为1 个台阶。

l 注意事项：

 （1）落地时要轻柔，从而减少对膝关节的冲击。另外不要用脚后跟着地，而要用脚尖

 （2）蛙跳时，挺胸、抬头、躯干挺直

 （3）下蹲时人应该向后坐，确保你的膝盖是在脚踝上方的（也就是尽量不超过脚尖)