第八节 不走弯路，科学延缓衰老

大家好，我是营养师顾中一，我们继续进入上班族的健康管理课程。上节课我告诉了大家减肥期间应该如何搭配饮食。这节课我会告诉你另一个秘密---抗衰老。这节课我将告诉你抗衰老、保持青春都存在哪些误区，哪些产品是在骗你的钱，以及我会告诉你如何正确地抗衰老。

首先我们来看看那些传说能美容养颜抗衰老的食物，比如燕窝，一般来说，干燕窝中虽然蛋白质的含量较高，但是从营养价值的角度来说，还不如鸡蛋。而且鸡蛋、牛奶、大豆类食物、鱼虾瘦肉，里面已经含有优质的蛋白质了，在合理膳食结构这节课中，我已经提到了建议大家每天吃一个鸡蛋，喝一袋牛奶，一两瘦肉，每周吃两次鱼，这些都是在日常饮食中很容易做到的，完全不需要额外地花高价买燕窝。

再就是阿胶，阿胶的主要成分是胶原蛋白，但是，这种胶原蛋白吃下去以后已经被分解掉了，完全不是我们想象得那样补充到皮肤里。同样，市场上卖的补充胶原蛋白的口服液、保健品也是一样的原理，都不能被补充到皮肤里起到美容养颜的效果。所以与其通过阿胶或者胶原蛋白口服液补充胶原蛋白，大家不如每天坚持吃蛋、吃肉，这样人体自身能合成胶原蛋白，而且蛋白质的摄入也是足够的。有些认为能补充胶原蛋白的食物，比如猪蹄、凤爪，道理也是一样，胶原蛋白一样不能被补充到皮肤里面的。

很多人看起来气色不好，面色苍白、缺乏弹性，这与缺铁性贫血有关。很多人认为吃阿胶能补血，但其实阿胶里面没什么铁，不存在有补血的作用，大家还不如吃肝脏、红肉和血制品。

提醒大家记得补充维生素C ，因为维生素C不仅能促进铁的吸收，还参与皮肤胶原蛋白的合成。比起买维生素C片，更建议大家吃富含维生素C的蔬菜水果，里面维生素矿物质含量更丰富，比如番茄、柿子椒、豆芽、猕猴桃、柑橘这些。

还有一个听起来神之又神的抗衰老食物就是胎盘，其实胎盘本质上能被人体吸收利用的就是碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质这些最普通常见的营养素，这些营养素都可以从鱼、肉、蛋、奶上获得。而且胎盘上有可能携带者某些病原体，比如艾滋、乙肝、梅毒，食用的话，有感染的风险。2015年有研究人员检索了过去几十篇胎盘的研究文献，并没有高质量证据显示胎盘对健康有益处。

还有一些市场上的抗衰老产品主打抗氧化，但是抗氧化不等于抗衰老，而且这些抗氧化物质已经存在深色的蔬菜和水果中了，比如深绿色的芦笋、青椒、鲜枣、猕猴桃、菠菜；深黄红色的山楂、红椒、柑橘、芒果、南瓜；深紫黑色的紫米、黑米、紫甘蓝、蓝莓、茄子、葡萄。

尤其值得说的是维生素E，很多人认为维生素E抗衰老，其实它虽然也是抗氧化物质，但是与抗衰老没有关系。如果你真的想补充维生素E，也可以多吃点麦胚、坚果、蛋类食物，其实大部分人每天摄入的植物油已经足够了，不需要额外补充维生素E了。

听到这里，不知道是否已经为大家省了很多钱下来。我还要提醒大家的是，就皮肤本身而言，饮食能起到的作用是很有限的，最重要的还是要防晒、保湿、清洁这些基础的护理。如果根据世界卫生组织的标准，很多人的日常防晒都是不到位的，大家应该尽量避开中午中午的阳光，做好物理防晒，及时涂抹防晒霜。防晒霜的SPF指数在15以上差不多就可以了，但要及时补擦。很多人擦防晒霜的量是不够的，一般来说摊开是一个一元钱硬币的面积，才是足量的剂量。

再和大家提一下头发，传统观念认为黑色食物，如黑芝麻、黑豆等可以乌发，但目前尚缺乏科学依据。这些食物中的确含有部分有利于头发健康的营养素，但从功能上来说，与前面提到的动物性食物、坚果、豆类等食物没有本质区别，可以作为日常均衡饮食的选择之一，但并无特殊功效。曾经红极一时的“乌发神器”何首乌已被证实具有肝毒性，不推荐作为治疗白发使用。

不知到目前为止，我们是否已经发现了，维持合理的膳食结构，才是性价比最高、最行之有效的方式。我们在第一节合理膳食的课上已经讲过了，健康的基石就是饮食、运动和睡眠，还有压力调控之类的，我们关心的所有问题，比如抗衰老、减肥，预防慢性疾病，几乎从中而来。我们的这门课，就是希望大家能养成健康的生活方式，切实地从这几个方面做起，注意自己的健康。而不是迷信一些看起来非常昂贵、很神秘的逆天神物，与良好的生活饮食习惯相比，这是本末倒置的。

明白了这点，我们也可以审视一些流传的说法，比如多吃水果皮肤好，水果是均衡饮食的一部分，如果你很少吃水果，多吃是好事，但是我们也讲过，每天最好吃200-350g的水果，多吃的话，里面含有的糖分多吃无益。同样，我们也知道多吃脂肪有很多健康隐患，我们反复强调了饮食中要限制摄入高脂肪的食物，但是一定的脂肪摄入是必须的，尤其是对女性来说，一定的脂类储存是维持雌激素水平的重要条件，如果一味追求减肥瘦身导致脂肪不足，人也容易早衰。

同样，我要提醒大家，没有真正意义上的“抗衰老”，衰老的过程是不可逆的，“美国国家衰老研究所（NIA）”就指出：“没有任何疗法被证实能够延缓或者逆转衰老过程”。我们能做到的，是通过饮食、睡眠和运动方面的调节，我们可以让自己的皮肤、头发、身型都维持在最佳状态，达到“自然增龄”。

大家如果真的非常重视抗衰老的问题，与其每天琢磨有什么美容养颜的小秘方、小窍门，不如切实地反思自己的生活方式，你每天吃下去的食物是什么？你的睡眠时间足够吗？你的运动量够吗？它们的重要性，远远大于任何一个宣称能抗衰老的产品。讲到这里，要和大家说一下“熬夜老十岁”的说法，我在第二节课讲过，比起入睡的时间点，睡眠时间充足和规律的作息才是最重要的，虽然并不建议大家经常性熬夜，但是如果大家实在做不到的话，就要保证自己能够睡够。

所以，这节课上最重要的是希望大家树立正确的健康观念，以及合理地抗衰老的观念，理解健康增龄和抗衰老的区别，切实地从自己生活方式上做起来抗衰老，完全寄希望于某些食物甚至药物，来一劳永逸地解决问题，是不可能的。下节课上，我为大家讲解保健品，相信大家能更深地理解这点。