熬夜消得人憔悴，伊人长斑变胖又疲惫

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第9课。

皮肤衰老和失眠是困扰很多中青年女性的难题。这也印证了，熬夜对女性身体的伤害是非常大的，而且通常就表现在皮肤和体重上，而失眠，则是这个恶性循环最终的结果。

根据《生命时报》联合调查显示，超过八成人有晚睡的习惯，近七成人因此出现健康问题。

在参与调查的2100人中：

每天晚上11点以前睡觉的人仅有16.1%

11点到12点睡的占31.39%

12点到凌晨1点睡的占33.91%

凌晨1点以后睡的占到了18.53%

睡眠与皮肤

都说女人要靠睡觉来“养颜”，这话一点也没错。如果女性失去了充足的睡眠，那么肌肤状态就会越来越差。

英国《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，下面是她连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。

连续五天睡满8个小时

连续五天只睡6个小时

如果睡眠时间不充足，身体的内分泌和神经系统都会遭受到破坏，肌肤会变得越来越差，熬夜首先伤害的就是肌肤。因为肝胆排毒，是夜里11点到2点，如果你老是撑着不睡，它就不够能量做大型排毒。如果肝脏排毒不干净，那眼睛下方皮肤最薄的地方就会黑掉，变成黑眼圈，然后脸部有棱角的地方就很容易卡出斑来，所以皮肤上的斑也称肝斑。

晚上在23点前准备睡觉，可以让皮肤更有光泽，预防早衰，还可以消除疲劳状态，让脏腑得以休息，为人体储备能量。

睡眠与体重

睡眠时间与体重增长的确有着密切的关系，睡眠不足可以导致人体自身减缓新陈代谢的速度，进而影响热量的摄入和消耗，使体内能量逐渐蓄积形成脂肪层从而造成肥胖。

美国一项历时16年的跟踪研究发现：每天平均睡5小时的人比睡6小时的人增重多，睡6小时的人又比睡7小时的人增重多。换言之，睡得越少，越易长胖。

如果一个人连续两晚睡眠小于4小时，瘦素水平降低18%，饥饿激素会增加20%。而瘦素的功能是抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。瘦素降低，会变得更想吃高热量的食物，就会增加你长胖的几率，特别是胖大腿！

有人说熬夜会瘦，但熬夜少掉的体重其实都是身体宝贵的肌肉，并没有减掉脂肪，还会让你以后更难瘦。

同时，在熬夜之后，很多人都感觉到精神不振，很容易出现疲劳的情况。这是因为身体器官没有得到应有的休息，长期这样，身体的免疫力会大幅下降，记忆力越来越差。

晚上缺觉，白天补觉行吗？不行！

俗话说：“一夜不睡，十夜不醒”，意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把不睡的损失补回来。从睡眠结构来看，超过正常睡眠时间的睡眠都属于“浅睡”，因此就算一口气睡了十多个小时，也不能一口气把之前欠的睡眠补回。

如果只有一个晚上没睡好，那第二天白天的短时间补觉可以很快让你恢复精力和体力，但切记补觉时间不宜过长，否则会影响当晚睡眠。但如果是长期缺觉，白天的补觉并不能完全修复身体受到的损害。

那每天睡多久才好呢？

你可能早就听说过每天要睡7-8小时。其实这只是一个概况，毕竟，我们每个人的个体情况是不一样的，关键不是睡多长时间，而是在该睡的时间入睡，你的生物钟自然会叫醒你。

当你保持在11点左右入睡时，你会发现你的自然醒时间大约在凌晨4点，你其实也可以看到凌晨4点的“洛杉矶”，不信试试。

身体比你想象中要聪明得多，你可能有这种经验：自然醒起床后的状态往往比你赖床再睡一会的状态要好。有时候睡得多，不见得精神好。是吗？

午睡20分钟

很多人熬夜，也有一个原因是午睡时间太长，午睡的时间和晚上的睡眠时间一样，都是有质量最重要。在午时（11时~13时）休息20分钟即可缓解疲劳，提高工作效率。

所以，规律的作息是良好睡眠的基础，均衡的饮食又可以帮助你调整睡眠的质量，让你该睡的时间就犯困，该醒的时间就精神，良好的心态和情绪调节能保证你的睡眠质量，适当的运动可以让你每天都更有活力，这几个环节互相影响，互相制约，缺一不可，下面为大家总结了几条保持良好睡眠的原则：

①尽量努力维持固定作息，即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间；

②确保睡觉的环境是安静且黑暗的；

③卧室温度不要太高，否则会扰乱睡眠；

④白天应避免花很长的时间午睡或小憩，否则会减少睡眠的驱动力，在晚上更不容易入睡，午睡时间15-20分钟就好，下午3点后就不宜再睡午觉；

⑤一般人下午3点以后、失眠者中午过后，就不要再喝含有咖啡因的饮料；

⑥睡前避免喝酒、抽烟、剧烈运动，应花1小时放松自己；

⑦不要把烦恼带进卧室；

⑧如果睡不着，应立刻起身离开房间，看书或做点自己喜欢的事，直到觉得困了，再进房睡觉。

最后，给失眠的你推荐这本书——《好睡眠多甜美》，很多人看完就不失眠了哦，对，就是这么神奇！祝大家好梦！