布骨健康——产后身体革命：28集 预备阶段的训练计划-如何进行身体排列检查

现在我们来讲讲如何移动那些紧绷的背部肌肉，有时候还包括臀部肌肉，也就是你在孕期为了抗衡增加的身体重量，为了支撑身体而一直在收紧的那些部位。身体排列检查可以帮你纠正排列，恢复因为怀孕而损失的灵活性。请不要跳过本期内容；这是我们专辑大部分动作的启动姿势，它有利于激活核心肌肉。

一天当中，对身体排列进行多次检查，这很重要。

一旦你学会了所有六部分的身体排列检查，我希望你能每天进行几次，最理想的话，则是每小时检查一次。为了让你更容易地进行正确的操作，我会带你按照一系列步骤进行，你可以一点一点地学习。你可能会感觉身体排列检查要花好长时间，但其实并不是。一旦你学会了，你可以非常迅速地完成。

采取站立、坐着和平躺的姿势（以及你在运动时）进行身体排列检查很重要。

身体排列检查：

下面是对你将要学习的身体排列检查一个简单的汇总：

· 自然中立的骨盆位置

· 从骨盆起，向上伸直脊柱

· 呼气同时将胸部摞在骨盆正上方

· 肩膀转动

· 下颌收拢

· 轻柔的盆底收缩

第一步：自然中立的骨盆位置

注意：如果你是剖宫产的，你应该在不疼的时候进行。如果你感觉到痛或者刀口缝合处往里牵拉，你需要降低移动的幅度或者等到产后6周检查以后再进行这一部分的身体排列检查。

纠正身体排列的第一步是学习如何将脊柱和骨盆保持在自然中立的位置。“骨盆自然中立”是指你的骨盆没有往后转动过远，也没有向前倾斜。骨盆保持自然中立的位置对训练时保持好的体态以及纠正不协调的身体排列很关键。否则，会引起低效的身体移动模式。

请花时间进行练习，逐渐做到位。在开始时，你一定要对自己有耐心。你可能会感觉很难将骨盆扳到一个方向上，因为你的背部与臀部肌肉僵硬紧绷。不要强迫进行。如果你继续在不引起疼痛的幅度以内摆动骨盆，在一个星期或两个星期里你将能自然的增加扳动骨盆的幅度。这是因为你让那些紧绷的肌肉逐渐学会了如何再次延伸。

进行身体排列检查的第一步是让脊柱和骨盆处于自然中立的位置。

·站立，膝盖稍微放松。

·将一只手放置在骨盆前方，另一只手放置在骨盆后方。向前和向后交替晃动或倾斜骨盆，过程中不要提升胸部。这样进行5次。

·当你感觉你处在完全弓起和完全翘起背部的中间位置时，停下来。

·尝试以不同的姿势进行：当你感觉能在站立的时候处在自然中立的骨盆位置时，请以坐着和平躺在垫子上的姿势进行练习（如果你是在孕期．不要以平躺的姿势进行，应以身体侧躺的姿势进行尝试）。

·小贴士：在你以坐姿进行时，当你感觉处于完全向前倾斜和完全向后倾砰的中间位置时，停下来。过程中，你的骨盆应能感觉到被很好的支持住，在椅子上非常稳定。有时候，我跟顾客说：“当你感觉好像阴道垂直于座位上时，停下来”，她们觉得这很有帮助。

·接下来，进入第二步：从骨盆起，向上伸直你的脊柱。

第二步：从骨盆起，向上伸直你的脊柱

·站立，膝盖稍微放松。

·保持自然中立的骨盆位置，同时向上伸直你的脊柱，好像脊柱从你的骨盆中心向上提升。假想有两个氦气球拴在你的两只耳朵上，将你向上拉起来。你可能会有向上挺胸的趋势，但不要向上挺胸，这是你需要改掉的习惯！如果你感觉有因难，请参考下文：“一个简单的‘伸直脊柱’的方法”。

·尝试以不同的姿势进行：当你感觉能在站立的时候伸直你的脊柱时，请以坐着和平躺在垫子上的姿势进行练习。

·接下来，进入第三步：学习如何让胸部摞在骨盆正上方。

一个简单的“伸直脊柱”的方法

以骨盆处于自然中立的位置坐着或站立，保持这样的姿势，同时从头顶轻轻地揪起一根头发。不要用力拉或者往外拔：你需要做的是轻轻地将它向上提起，同时想象你是在将脊柱向上提起。你应该感觉到你的脊柱从骨盆的中心起正在被轻轻地提起。学会了吗？

第三步：呼气的同时将胸部摞在骨盆正上方

现在你已经知道如何将骨盆保持在自然中立的位置，以及如何伸直你的脊柱，让我们继续学习身体排列检查的下一步。

·站立，膝盖稍微放松。

·保持骨盆自然中立的位置，从骨盆起向上伸直你的脊柱。

·接下来，将胸部摞在骨盆正上方：将一只手的食指与中指并拢，放置在前面胸骨的下面；将另一只手的食指与中指并拢放置在肚脐下面5厘米的位置处，恰好在耻骨联合的上面。请参考上面的示意图。

·之后，轻轻地呼气，同时胸部向骨盆方向移动，将胸部摞在骨盆正上方。你应该能看到两组手指在相互靠近，缩短了胸部与耻骨部位的距离（我喜欢跟顾客说“在不弓起背部的前提下，将两乳头连线向下降”）。

尝试以不同的姿势进行：当你感觉能在站立的时候将胸部摞在骨盆正上方时，请以坐着和平躺在垫子上的姿势进行练习。接下来，保持这个姿势，进入第四步，“转动肩膀”，将肩膀位置调整到胸部上方。

将胸部摞在骨盆正上方，你进行起来有没有困难？

你进行胸部摞在骨盆正上方的调整之前，你可能首先需要把握将胸部向前倾斜的感觉。

将一只手指放在胸前，手指与你骨盆的前面呈一条直线。可以设想你正在从骨盆前面垂直向上画一条直线。手指保持在这个位置不动，将胸部向手指移动，如上面图中演示的一样。

第四步：肩膀转动

很多妈妈形成了耸肩的习惯，特别是在产后前几个月、在抱孩子和给孩子喂完奶之后。我会教你如何将肩膀调整到它应该在的位置上，即停在胸部正上方，而不是转动到前面。

·站立，膝盖稍微放松。

·继续进行身体排列检查，保持骨盆自然中立的位置，从骨盆起向上伸直你的脊柱，将胸部摞在骨盆正上方。

·之后，不要移动胸部，如图所示：将两侧肩膀转到上面，然后向后转，接着让肩膀轻轻地下降。不要强迫用力。肩膀转到了前面也不用担心，这正是你要尽量去调整的。

·在你将肩膀向后移动的时候，你可能会趋向于抬起胸部。不要这样做！

·尝试以不同的姿势进行：当你感觉能在站立的时候舒适地完成肩膀转动动作时，请以坐着和平躺在垫子上的姿势进行练习。

·接下来，进入第五步，“下颌收拢”。

第五步：下颌收拢

·站立，膝盖稍微放松。

·按照前面介绍的，保持骨盆自然中立的位置，从第一步做到第四步。

·接下来，做下颌收拢的动作，过程中不能向上抬起胸部或者弯脖子。尽量保持双眼向前方直视（你可以在身体前方放一个物品，让眼睛看着它，这样你会感觉容易些），将下颌向里收拢，保持收拢默念2 -3秒钟。之后放松。

注意：如果你发现自己在收拢下颔后眼睛向下看，那么你就做错了。在保持下颌收拢的时候，你的眼睛应保持看向身体正前方的物品。

·尝试以不同的姿势进行：当你感觉能以站立和坐着的姿势舒适的完成下颌收拢动作时，请平躺在垫子上进行练习。

·接下来，进入最后一步：做轻柔的盆底收缩。

第六步，轻柔的盆底收缩

身体排列检查的最后一步是按照前面的介绍，保持骨盆自然中立的位置从第一步做到第五步，轻轻地呼气同时做轻柔的盆底收缩，仿佛你是在阻止一滴或两滴尿液的流出（不是一满桶的大量尿液）。仅仅保持收缩1-2秒钟的时间，之后放松。

将所有的动作汇总在一起就是这样！

现在继续前进，以不同的姿势尝试这一系列动作，或者平躺，或者坐着，或者站立。经过练习完全掌握了之后，你应该只需要1-2秒钟的时间便能纠正身体排列毛如我前面讲过的，进行这个练习很关键，因为身体排列检查将是后面训练项目中大部分动作的启动姿势。

如果你每天进行几次这样的练习，坚持一个星期的时间，我想之后你应该能够自如地进行排列检查了。你一定要对自己有耐心。改掉坏习惯、学会最为理想的身体排列不可能一夜之间就实现。当你开始学习时，不要期望做得很完美。相反，你要一点一点地学习和练习，你会发现自己在进行活动时慢慢地越来越有效率、越来越流畅了。当然，如果你投入时间每天多次进行体排列检查练习的话，你的进展将加速。最为理想的频率是每小时进行一次。

胸部排列：巧用胶带的小窍门

你是不是很难将胸部摞在骨盆正上方，特别是在你日常活动时？或者当你在做训练项目时？

这里有一个我在诊所应用了很多年的小窍门，使用胶带作为一个可移动的便携式生物反馈系统。这是一个很简单的方法，但它可以帮你彻底改变身体排列。当你活动时，胸部偏离理想的排列时，胶带会提醒你。

怎样使用胶带呢？请参考后面的示意图。

·首先，在使用胶带之前，确保用蘸有酒精的布或者用肥皂和水将皮肤彻底清洁，之后彻底晾干皮肤。

·接着，测量从你的胸骨下面到内裤腰线的距离，剪同样长度的胶带（在将胶带粘在身体上之前，你可以将胶带有胶的一面背对身体，使用胶带测量距离，之后直接剪下相应的长度）。

·在将胶带粘在肚子上之前，进行身体排列检查，保持自然中立的姿势准备将胶带粘在肚子上。这样，胶带便会拉得足够紧，一旦你的胸部向下移动，你便能感觉得到。

·粘胶带。

·将胶带的一头粘在胸部下面，从上往下平压下来，之后用手指向上进一步接平，这样胶带可以很光滑地粘在肚皮上。

·白天的时候将胶带粘在肚皮上，但一天不要超过10 -12个小时。之后将胶带撕下来，让皮肤休息。在不使用胶带的时候，用布或棉垫蘸外用酒精将粘在皮肤上的胶清洁掉，并检查看看皮肤上有无过敏的迹象。

如果这个方法对你有用的话，你可以尝试进行几个星期，直到你学会了自如地调整身体排列。另外，最好这样做：不要将胶带粘贴在肚子的正中央，可以在肚脐两侧粘贴胶带，今天粘贴在肚脐的左边，明天粘贴在肚脐的右边，每一天进行交替。这样交替粘贴4-5天后，至少停用一天，让皮肤有所休息，之后再继续交替使用4 -5天。

本期节目就到这里，请记着收听下期节目“预备阶段的训练计划-如何进行呼吸训练”

请你坚持学习，你将收到意想不到的效果。