布骨健康——产后身体革命：25集 剖宫产后，尝试为腹部提供额外的支持

在剖宫产后的几个星期和几个月内，不仅仅有加压紧缩支撑衣可以辅助恢复。分娩后，女性的肚子与盆底需要特别的支持。因为孕产，腹部与盆底的结缔组织被过度拉伸，变得薄弱。你可以通过穿医疗级的梯度加压支撑衣（轻量加压收紧，切忌过度紧压）为腹部和盆底提供额外的支持作用。在身体恢复之前，通过穿恰当的收紧衣，你可以受益。

剖宫产后，什么时间开始锻炼是安全的？

对大多数妈妈来说，剖宫产后马上进行类似于书中这样小幅度的运动项目是非常安全而且有益的。大多数人可以在术后马上开始进行预备阶段训练当中的大多数动作。如果你还在吃止痛药，头昏眼花的，而且感觉术后身体酸痛，那么最好多等些日子再开始进行动作练习。当你感觉合适了，再开始进行练习。记得要慢慢来，遵循动作练习指南中讲过的步骤。

如果你感觉缝合线处有疼痛，你可以将动作幅度稍作调整以避免疼痛。如果在产后6周以内，你感觉一些动作做起来不是很舒服，那么应该停止做那些动作，等到你不会感觉疼痛时再进行。刚开始训练时，你可能会感觉有一些酸痛，但随着锻炼的继续你会发现疼痛减轻了。

下面这个表格你参考起来比较方便。

什么时间开始呢？

如果你是在过去一周以内经历了剖宫产，你可以从现在到产后6周检查这一段时间内，进行改良的预备阶段训练。

如果你是在剖宫产几个星期以后但是还没有到产后6周，你可以开始做预备阶段的训练直到产后6周检查，确保在进行高阶训练前至少进行1周预备阶段的训练。

如果你是在剖宫产几个月以后了才开始训练，要在进行高阶训练一强化锻炼之前，进行一周的预备训练。这可以帮你在在进入后期虽化锻炼前奠定稳固的基础。

剖宫产后也要进行适当的活动。步行是首选。

简单的自我评估测试

直腿抬高测试一核心稳定性测试

如果你经历了剖宫产，在产后6周检查医生许可进行运动之前，不要进行这项测试。直腿抬高测试一核心稳定性测试的目的有两个层面。它可以帮你确定核心肌肉对躯干的稳定能力，另外帮你确定骨盆带是不是能起到作用。

腹直肌分离检查

这个检查是检验位于“六块肌”（腹直肌）中间的结缔组织是否足够紧实，是否可以为你的肚子提供足够的支持作用。如果结缔组织过于松弛，会引起难看的“妈眯肚”。

经历过剖宫产的妈妈需在产后6周检查得到医生运动许可后，再进行这项自我检查。

剖宫产后缝合伤口的持续护理

在医院时，你会了解怎样保持伤口的清洁与保养，以及需要用绷带包扎多久。当缝线拆掉以后，你应该医生为加快愈合你需要注意些什么。

为了改善疤痕的总体外观，你可以考虑使用高弹硅胶胶片，在社区附近的药店或网上很容易买到。如果你的伤口完全愈合了，你最早可以在剖宫产1个月以后开始使用（如果你想在产后6周检查前使用，应该先向你的手术医生咨询）。要达到效果，每天需要贴12小时，贴3个左右的时间（但是，如果你是母乳喂养，应该先咨询儿科医生并得到许可后再开始使用）。

进行自我按摩加快产后恢复

自我按摩是一种让自己感觉更舒适的简单疗法。通过自我按摩你仍然可以受益。按摩可以用来缓解因为产后病症而引起的不适，比如便秘、腹直肌分离、腹部与会位的疼痛等。

疤痕组织与腹部按摩

疤痕组织的按摩可以改善疤痕在缝处的可动性，并预防疤痕粘连的形成，疤痕粘连可能会造成疼痛。按摩腹部有于加快恢复进程，促进腹部肌肉重新开始有效地运作。经历了剖宫产的妈妈在产后6周检查之前，以及在得到医生的医疗许可之前，不要进行腹部按摩，尤其不要在此期间按摩缝合伤口处。

第1周（在产后6周检查以后）

疤痕组织和腹部按摩

疤痕组织和腹部按摩：采用顺时针与逆时针轻拍的方法

•将两手放在一起，手指并拢伸直。用并拢伸直的手指在刀口上方2英寸（5厘米）处轻轻地按压。

•从疤痕的一侧开始轻轻按压，一边按摩一边移动到另一侧（如上图所示）。

•往下轻轻地按压，开始轻柔地画圈轻拍，先按顺时针方向画圈，之后按逆时针方向画圈，注意不要引起疼痛。在你按时针移动的同时，你应该能感觉到皮肤被轻轻拉起（如果你感觉疤痕周边疼痛或灼痛，应该减轻按压力度到不会引起痛感的程度）。

•进行这样的按摩2分钟。

•之后将手指从起始的位置移开，移至疤痕正中间上方2英寸（5厘米）处，重复以上操作。

•然后将手指移动到疤痕的另一侧（在其上方2英寸或5厘米处），继续按摩大约2分钟时间。

•总共需要按摩肚脐上方三个位置：左侧，中间，右侧。每天总计按摩6。钟，坚持按摩一个星期的时间， 之后进展到后面介绍的“第2-4周”需要进行的按摩。

针对腹直肌分离的按摩

记得不要使用太大的按压力度以免引起疼痛。如果身体某些点位感觉到南，在你做按摩时，注意在这些部位按压力度要小一些。

•当用一只手做按摩时，将另一只手平放在肚子上胸骨下面的位置，轻轻地向下按压稳住皮肤（如上图所示）。

•按摩这只手的手指保持并拢。将手指放在离腹部中线7 -8厘米的部位（如上图所示）。这只手将按摩一侧的腹直肌。

•将手指从上向下移动至内裤腰线，轻轻地按压皮肤，并保持一致的按压度。你会感觉好像向下“牵拉”皮肤。你牵拉皮肤的同时，可能有一点发热的感觉，这是做按摩要达到的果。这虽然正常，但是要意不要超出发热的程度，防止用力过度引起疼痛。

•按摩到缝合线疤痕处时停止。

·每天，在腹部两侧进行这样的按摩10次，直到腹直肌分离的愈合。

预防便秘的按摩

预防便秘的自我按摩很容易操作。如果你是阴道分娩的，你可以最早在产后一天就开始尝试。它是在小腹进行的按摩，按顺时针方向画圈移动，走完小腹大约要完成在十个点位上的画圈，预防便秘的按摩可以促进肠道内容物的蠕动。

•躺在一处像床一样舒适的地方，将一个枕头放在膝盖下面。

•将2 -3根手指放在腹部右下方的位置（如上图所示），这是第一个按摩点，稳定地轻轻地按压，如果你感觉到痛，则需要减小按压的力度。之后保持这个力度，手指按顺时针画圈大约10秒钟时间（注意：不要以逆时针方向画圈）。

•移动到下一个按摩点位，重复以上操作。

•慢慢地保持顺时针按摩，朝上往肋骨方向画圈，然后经过腹部中间位置移动到左侧，向下按摩到骨盆内的左侧。完成整个一圈腹部按摩大约需要1分钟时间。

•重复从右向左顺时针按摩数圈，每天进行这样的按摩一次。

第2 -4周

疤痕组织与腹部按摩

重复第1周的腹部画圈按摩，继续在腹部三个区域进行按摩，并且另外再增加三个点位，总共有6个按摩点：疤痕上方三个，疤痕下方三。随着身体的进一步恢复，你可以稍微增加一些按压力度，但不要引起疼痛。

腹直肌分离的按摩：按照前面介绍的方法继续按摩。

预防便秘的按摩：按照前面介绍的方法继续按摩。

第5 -6周

疤痕按摩和腹部皮肤滚动推拿按摩

继续进行疤痕画圈按摩（如上所述），总计3-4分钟时间。之后开始增加“皮肤滚动

推拿按摩”。

皮肤滚动推拿按摩

做滚动推拿按摩，要先用大拇和其余手指轻轻地捏住肚子上一把皮肤。然后将捏住的“一卷肚皮”向

内裤腰线的方向滚推。要用大拇指将皮肤向疤痕方向卷推。用大拇指向下卷推，直到手指“走过”内

裤腰线。当你推到剖宫产刀口缝合线位置 时停止（见示意图）。注意不要引起疼痛。先在腹部中间位

置进行滚动推拿，后在腹部右侧进行，然后再在腹部左侧进行。

在你完成画圈按摩后进行这这一项按摩，时间长度为2-3分钟。

针对腹直肌分离的按摩：按照前面介绍的方法继续按摩。

预防便秘的按摩：按照前面介绍的方法继续按摩。

第7 -12周

疤痕按摩和腹部皮肤滚动推拿按摩

每天按摩时都包括疤痕滚推按摩。这样进行总计按摩5 -6分钟的时间。

针对腹直肌分离的按摩：按照前面介绍的方法继续按摩。

预防便秘的按摩：按照前面介绍的方法继续按摩。

盆底按摩

即使未经历阴道分娩，一些剖宫产后的女性也可能发生下面部位的疼痛。下面将介绍减

轻盆底疼痛的盆底区域按摩。你要等到产后6周检查以后再开始尝试盆底按摩。

盆底触痛点按摩

这是一种缓解会阴、阴道和盆底肌疼痛的按摩良方。这也有利于减轻有些人原来可能存

在的同房痛问题。请等到产后6周以后再做盆底触痛点按摩。你可以使用“s”形的按

摩棒或用手指进行触痛点的按摩。

•手指轻柔用力查找会位或盆底旁侧按压疼痛的点，会位就是阴道口与肛门之间的区域。你

可能发现阴道内部也有疼痛的点。

•一旦你查找到疼痛的点（触痛点），用手指或按摩棒轻柔地按压这个点位大约2分钟的时间。

•注意按压力度不要太大，这种按压的力度应让你感觉疼痛增加了一点，而不是很多。当你继续保持

按压，疼痛会开始逐渐地消减。如果疼痛增强，那么你应该减轻按压力度或者停止按压那个点位，等

第二天或后天再尝试按压。

•之后继续查找更加疼痛的点位（触痛点）。按压新的触痛点保持2分钟左右的时间，再之后释放（如

上）。

•在隔天重复操作时，尝试从不同的角度交替按压触痛点。

•尝试每天这样操作，直到疼痛消退

•注意：可以使用“s”形的按摩棒来代替徒手处理，这种按摩棒就是专门为盆底按摩处理设计的。

一定要保持信心，你会恢复平坦的腹部

本期节目就到这里，请记着收听下期节目“身体训练计划-锻炼指导”

请你坚持学习，你将收到意想不到的效果。