第095课｜《化解悲伤》2：八根力量支柱

BOOK 28

《Grief Works: Stories of Life, Death, and Surviving》

化解悲伤：生命、死亡和幸存的故事

作 者：Julia Samuel

出版社： Scribner

出版时间：2018-01-16

ASIN: B074ZKG6G8

作者简介

朱莉娅·塞缪尔（Julia Samuel），一位英国资深心理咨询师，她咨询的对象是那些丧亲者，也就是有亲朋好友刚刚去世的人。她的咨询工作主要就是帮助这些人应对丧亲之后的悲伤。

书籍简介

《化解悲伤》在英国迅速成为畅销书，它是一本为遭受丧亲之痛的人（从父母病故到孩子或配偶的突然死亡）提供乐观和同情的手册，同时也是那些想要帮助正在经历丧亲之痛的亲人的指南。

死亡影响着我们所有人。然而，它也是我们社会的最后禁忌，悲痛仍然被深深地误解。因此，我们中的许多人对死亡感到尴尬和不确定，不愿与家人和朋友诚实地交谈。

作者花了二十五年的时间与丧亲者一起探究，十分了解失去亲人的痛苦。在本书中，塞缪尔分享了那些经历过伟大的爱和巨大失亲之痛并且幸存下来的人的个案研究。人们需要明白，悲伤是一个必须克服的过程，如果我们坚持面对，我们就会开始愈合。这里的故事解释了悲伤如何揭露了我们最大的恐惧，剥去了我们的保护层，揭示了我们内心深处的自我。

本书第二讲

八根力量支柱

本讲精华内容

我们今天继续来说“如何应对悲痛”这个话题，在《化解悲伤》这本书里，朱莉娅·塞缪尔列举了一些她咨询过的案例，同时也从这些案例里总结出了应对悲伤的一些通用方法。

案例的细节都高度个人化，这里就不具体说了；而那些规律性的总结倒很值得我们借鉴。

朱莉娅·塞缪尔在书里总结出了应对悲伤的八根力量支柱。那接下来，我就把这八根力量支柱跟大家介绍一下。

这八根支柱或者叫八种方法，它们针对的其实也不光是丧亲之痛，在应对各种创伤的场合里，这些方法可能都能帮得上忙。另外，我也在这个框架里融入了另外一本关于丧亲之痛的书里的相关知识。那本书叫《另一种选择》，我们上一讲稍微提过一下，是Facebook的首席运营官谢丽尔·桑德伯格写她自己如何应对丈夫突然离世后的悲痛的。

第一根支柱：处理好与死者的情感联系

亲人虽然已经离开了这个世界，但我们与他们的情感联系仍在继续，尽管形式发生了根本性的变化。人们会用很多方法寄托这种哀思：有些人会在身上戴着去世的亲人的手表、围巾，有些人会去整理亲人的相册，有些人会坚持给亲人写信。

有研究证明，这些仪式化的怀念行为是可以减少消极情绪，增加积极情绪的。

按我的理解，这里的关键词是“仪式化”。亲人去世之后，我们最好用一些有仪式感的行为来缅怀他们。有仪式感，就意味着这些行为与日常生活是有一点距离的。

仪式划定了悲伤的边界，它既是情绪的一个宣泄口，同时又不至于让情绪淹没所有的日常活动。这就比在一天所有的时间里都对失去的亲人念念叨叨要更好。

仪式感给我们一种暗示——在仪式中，我们可以尽情表达我们的思念，但在仪式之外，我们的生活还要继续。

一般来讲，随着时间的流逝，仪式的频率会越来越低。最后，到你觉得合适的时候，你也可以再借助另外的某个仪式正式宣告自己从悲痛中复原。我们之前在介绍《关键时刻的力量》那本书时就讲过一个跟丧亲有关的故事，一位女士在丈夫去世之后长期陷入悲伤，最后靠一个与结婚戒指告别的仪式让自己重获新生，大家可能还有印象。

通过一些有仪式感的思念行为来处理与死者的情感联系，这就是支持我们走出悲伤的第一根支柱。

第二根支柱：处理好与自己的关系

心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）研究发现，当人们陷入悲伤的时候，内心很容易产生三种错误认知。

第一种错误认知叫个人化（personalization）：认为坏事的发生都是自己的错。很多人会陷入过分的自责：如果当初换一种疗法，亲人就能被治好；如果当时不是我给他打了那个电话，那他就能避过那场车祸。

第二种错误认知叫普遍化（pervasiveness）：认为消极事件会影响到生活的方方面面。亲人离开之后，感觉自己生活的所有方面全都完蛋了。但事实很可能没有那么糟糕。

第三种错误认知叫持久化（permanence）：认为事件的影响将永远存在。也就是觉得自己永远都不会快乐起来了。但这通常也不是事实。

这几个认知错误都是字母p开头的。所以桑德伯格在《另一种选择》里把它们叫做3p陷阱，人们遭遇创伤时很容易掉进这些陷阱里。

而这第二根支柱说的“处理好与自己的关系”指的主要就是怎么应对第一个p，personalization，个人化。

应对的方法，叫“自我同情”。我们很多时候，是对别人宽容，对自己很苛刻的。我们很容易对朋友说：“这不是你的错，很多事情不是你可以控制的”。但我们不太容易对自己说这句话。

而“自我同情”的意思是把习惯给予朋友的那份善意给予自己，你要有意地从旁观者的角度来看待你自己的遭遇。这种旁观者视角也是我们节目里反复提到过的。

自我同情并不意味着逃避过去的责任，而是要告诉自己，即便做错了事，或者有过失误，也并不代表自己就成了坏人。在天主教里，人们去忏悔时开头说的那句话是：“上帝，请宽恕我，我有罪”，而不是“上帝，请宽恕我，我是个罪人”。

你看，忏悔也只是因为自己做错的行为，而不是因为自己是个坏人。

责怪自己的人格，会让你感觉到耻辱。耻辱带来的是愤怒。而责怪自己的行为，会让你感到内疚。内疚是一种动力，它能让我们一直努力改进，让我们更有动力去修正过去的错误，在未来做出更好的选择。

用自我同情来化解过度自责，这是支持我们走出悲伤的第二根支柱。

第三根支柱：重新建立生活的常规

这一条，呼应了第一根支柱。我们一方面要把对亲人的缅怀仪式化，另一方面，在仪式之外，我们应该建立起生活的新常规，我们要努力让生活重新回到正轨。做法就是，生活里应该有一些每天重复、每天都固定去做的惯例。比如每天散步，每天做一点点家务，每天都有几分钟阅读时间，每天按时睡觉起床。

这些惯例能给自己一种暗示，生活会继续。这也是对抗刚才说的第二种认知错误“普遍化”的方法——通过按部就班的生活，你告诉自己：事情没那么糟，生活里至少还有一些方面可以如常继续。

第四根支柱：时间

“时间会治愈一切”，这句话对于大部分经历创伤的人来说都是成立的。

研究人员请一些学生想象自己和爱人分手两个月后的伤心程度，又请一些真正经历过分手的学生报告分手两个月后的感受。结果，真正经历过分手的学生要比另外那一组学生想象的更快乐。被拒绝授予终身教职的助理教授，认为自己在接下来的5年内都会沮丧消沉，但实际上他们并没有。

很多经历严重创伤的人，最后其实都能恢复。人的复原力是非常惊人的，但我们在刚刚经历创伤的时候往往会低估这一点。这就是3p里的permanence，持久化。我们担心自己一辈子也走不出来。很多时候，让我们精神不振的，不是创伤本身，而是对创伤后果的过度担心。

所以，你要对自己的复原力多一点信心。时间会治愈一切。

第五根支柱：找到表达悲痛的方式

在上一讲我说到，每个人感受悲痛、表达悲痛和最终从悲痛里走出来的方式都不一样，没有万灵药，你得找到一种适合你自己的。

不过可能还是有一些方法对多数人都有效，你可以借鉴一下。比如说——写作。

《另一种选择》里提到过一个早期研究，健康心理学家杰米·彭尼贝克安排两组大学生分别每天花15分钟时间在日记里写下自己人生中的一段经历，只记4天。

其中一组学生记录与情绪无关的话题，另一组学生则记录他们生活中最痛苦的经历，比如被强暴、企图自杀、童年时期被虐待等等。在第一天写作之后，写下痛苦经历的大学生的幸福程度下降了，血压也比另一组学生高。出现这种情况也十分合理，毕竟回忆创伤会带给人痛苦。

但是，当研究者6个月后再跟进时，他发现情况调转过来了——写下创伤经历的那一组学生无论是情绪状态还是身体状态，都要比另一组学生好很多。

从这项研究开始，后来有超过100项研究证实了写日记的治愈效果。这些研究发现在日记里写下创伤事件和负面感受，可以减轻焦虑和愤怒，提升工作业绩，缓解因失业导致的情绪反应，有很多积极的价值。

写日记甚至还会提高淋巴细胞数、改善肝脏功能和免疫能力。即使只是偶尔写上几分钟日记，也能让人产生积极的变化。

所以，写日记是一个很值得参考的化解负面情绪的方法。

第六根支柱：通过身体修复情绪

精神和身体相互联系，所以我们也可以通过调节身体来帮助情绪的恢复。跑步、散步和各种体育运动有助于缓解恐惧情绪，放松和冥想练习有助于控制焦虑。另外，我们要有规律地进食，不要摄入过量的糖、咖啡或酒精，它们可能在短期内让你感觉良好，但长期来说对身心都有损害。

第七根支柱：聚焦于身体上的痛楚

继续从精神和身体相互联系这一点来看，很多人在心里备受煎熬的时候，身体上也会有对应的痛苦，就好像悲伤从心里传导了身体上一样。有些人会感觉喉咙里或者胃里有东西堵着，有些人会感觉四肢很沉重。

如果你有这种与痛苦对应的身体反应，那你可以用类似冥想的方法来化解它。闭上眼睛，慢慢深呼吸，然后把注意力集中到身体最难受的那个地方，接着你可以找一些词来描述那个地方——喉咙里堵着的那块东西有形状吗？它是软的还是硬的？它有颜色吗？

这其实就是《为什么佛学是真的》那本书里提到过的一种冥想方法，只需要单纯地去观察你的感受，通过这种注意力的聚焦，身体上难受的反应就会慢慢减轻，相应的，内心的痛苦也会得到缓解。

第八根支柱：向别人坦诚你的极限所在

大部分人在经历创伤之后其实都愿意跟朋友倾诉，也很需要朋友的安慰，但是你的创伤很多时候会成为你周围人谈话中的禁忌：你的亲人离世了，你周边的人会谨小慎微地避开与死亡有关的话题；你有亲人得了癌症，结果癌症这个词就会从你的社交圈里消失了。

你经历的创伤越沉重，你的朋友们可能就越不知所措。他们不知道对于你的遭遇，他们怎么反应才好，他们害怕他们的反应会让你伤得更重。无奈之下只好避而不谈。

那怎么办呢？打破僵局，得靠你自己迈出第一步，你要向朋友们坦诚你自己的感受。告诉他们，你现在并不好。

谢丽尔·桑德伯格丈夫去世之后，有一段时间她觉得同事都不怎么关心她，直到她的好朋友心理学家亚当·格兰特发现，别人跟桑德伯格打招呼、问她“你今天感觉怎么样”时，桑德伯格都是本能地回答“我很好”。这就直接把别人堵死了。经过格兰特的提醒之后，桑德伯格开始直接说出自己的想法：“我很不好，我想我应该跟你坦诚地表达我的感受。”

果然，一旦桑德伯格首先向别人坦诚出自己的痛苦，她的同事和朋友也更愿意与她敞开心扉谈论那些遭遇了。

好，我们最后来总结一下化解悲伤的这八根支柱。

你要一面通过仪式化的方式缅怀离开的亲友，一面让自己习惯新的生活常规；你要向你的朋友坦诚自己的感受，也要像朋友安慰你那样更宽容地对待你自己；你可以通过改善身体状况来平复情绪，也可以把自己的创伤写出来。最后，你要相信，人类有惊人的复原力，痛苦不会永远如影形随，暴风雨过后，彩虹终会现身天际。

这期节目就到这里。我们下期见。