2018-252期:医生告诫:这样吃饭,多活20年

2018-252期:医生告诫:这样吃饭,多活20年

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音乐:王崴 - 黄昏


美国国立衰老研究所(NIA)科学家茱莉·马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为:


适当降低进食量,可以延年益寿。



美国塔夫茨大学营养专家苏珊·罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现:


食物摄入量减少25%的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压更低。


简单地说,这项研究表明,只需少吃一点,就有可能对抗衰老,延长寿命。


饭量减1/3,可以这么做


有人会说,如果连吃饭都不能尽兴,生活还有什么乐趣呢?


其实不然,能够克制自己的口腹之欲,活得健康,才会有更长久更持续的乐趣。


饭量减1/3,怎么个减法呢?不是说让大家不吃,而是七分饱。




一般来说这种感觉就是“七分饱”:觉得胃里还没有装满,但可吃可不吃。


当然,依靠感觉判断的前提是:不要吃太快!



人们摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。


有一个标准需要牢记,那就是如果吃饭时间相对规律、固定。


这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。


饭前喝汤


饭前喝汤,有助于减少食欲,因为汤到胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,使饱腹感提前出现。


细嚼慢咽


即吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间。


因此,吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,你所摄入的食物将比平时少。


吃完应该马上离桌


有的人吃得差不多了,坐在那里还不走,看着桌子上的好东西控制不住就又吃了,这样肯定就会多了。


不要怕剩菜剩饭浪费


有的人已经吃七八分饱了,可看到那么好的饭菜剩下太浪费了,就又拿起筷子想把它打扫干净。


岂不知,这一打扫肯定就吃得太饱了。


多选择含纤维和水分较多的食物


蔬菜、水果、全谷食物和汤,这些食物可让人填饱肚子,因为它们占用了更多的胃部空间。


避免食用大量低纤维干食,如椒盐卷饼或饼干,这些食物容易吃得过多,而你却不会感觉到饱。


通过长期的减量,可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区,进入良性循环。


最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。



八大黄金吃饭法则,请牢记:


两餐间隔4至6小时


吃饭对于时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,影响肠胃和消化。


最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。


不要狼吞虎咽


一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。


每天尽量吃12种以上食物


食物多样是平衡膳食模式的基本原则。


每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。


平均每天尽量吃12种以上的食物,每周25种以上。


喝汤也要吃肉


对于煲汤,很多人会说,营养全在汤里了。


其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤,汤的蛋白质含量远不及里面的肉,要想营养均衡,喝汤也要吃肉哦。


食物换着吃


在选择食物时,同类型的食物可以在一段时间内换换。


比如,你今天吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。


再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换;


鱼、虾、蟹等可以互换;


牛奶、酸奶、奶酪等可以互换,尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。



吃饭不要趁热吃


食道适宜的进食温度是10℃~40℃,耐受高温不超过60℃。


一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜,时间久了,便会诱发食道病变。


所以,热食、开水等食物,应该放置几分钟,等温度降到60℃以下再吃哦。


饭后甜点要少吃


不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利于自身健康。


饭后先休息半小时


很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做,包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。


饭后半小时内,还是以休息为主,我们可以做一些小幅度的运动,比如擦桌子、扫地等。



有书君语:这就是今天跟大家分享的文章,不知你是否有所感悟?欢迎你在留言区抒发自己的感想,我们明天见~~~




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