Day17 【背部训练】简单几步，轻松拉出”天使线“美背

本课训练任务 

Hello大家好，这里是学得会，不反弹的超模私教瘦身课，我是本周的带课教练涛叔。

今天我们的任务很明确，就是练出美背、漂亮的肩颈和平坦的小腹，同时也会帮大家排掉一些上一次训练臀腿产生的乳酸，减轻身体的负担。

还记得我们之前课上说过的吧？浑身酸痛是因为身体产生了乳酸，乳酸产生之后更要继续训练，来帮身体排酸，因为你越不动就会越疼，所以咱们废话不多说，开始训练吧~

Part2 训练任务

【不适宜人群】

Ø  老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人

Ø  患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群

Ø  患有骨科伤病且尚未痊愈的人群

其他医嘱建议不适合运动的人群

训练周期：一共3组动作，每组动作里的每个动作完成15次，总共完成3组，组间歇90秒，完成一整组动作后休息2分钟，开始下一组动作

1、俯身哑铃划船 15个

手握哑铃自然下垂，保持站姿中立位。吸气俯身屈髋背部收紧肩胛骨收紧下沉，哑铃下降至膝盖以下，保持屈髋膝盖微曲。背阔肌发力带动大臂将哑铃提拉至肘关节高于后背，动作过程中肘关节贴近身体，不要耸肩。呼气下放至哑铃低于膝关节。

2、徒手深蹲 15个

身体保持站姿中立位，脚跟与肩同宽，两个脚尖打开45°，屈肘关节使双臂平行于胸前。吸气准备，先屈髋，身体向下的同时，屈膝，膝关节朝两个脚尖的方向打开，背部收紧！下蹲至髋关节与膝关节同一水平面即可。向心起身开始呼气，还原至站姿中立位，同时也完成一次呼吸。重复15次完成一组！

3、平板支撑 15个

俯身中立位，双腿伸直，两脚并拢，将双脚的前脚掌和两个手的胳膊肘支撑地面，把身体撑起来，撑起后，臀部和腹部收紧，将身体撑成一条直线，与地面平行。

组间歇90秒，重来一遍，完成3组

一个括号任务后休息2分钟，开始下一个括号任务

4、哑铃提拉 15个

站姿中立位，双手拿哑铃自然下垂。吸气准备，呼气肩部肌肉群发力，将哑铃提拉至身体前方接近锁骨位置，此时肘关节高于腕关节，肩胛骨收紧下沉。吸气下放，将哑铃还原至起始位置。

5、哑铃推举 15个

双手持哑铃站姿中立位，吸气准备将哑铃翻推至头部两侧，腕关节在肘关节内侧，不要含胸驼背，目光直视前方。呼气肩部肌肉群发力，将哑铃延A字型向上推举至肘关节伸直，此时掌心向前哑铃无限接近但是不触碰。吸气将哑铃还原至起始位置。

6、Burpee跳 15个

站姿中立位，吸气准备下蹲，双手略宽于肩撑地，两脚向后蹬出直至躯干及腿部成为一条直线。吐气腹部发力屈膝，双脚向前跳跃，踩实地面后向上跳起，腾空时，双手在头部后方击掌。

组间歇90秒，重来一遍，完成3组

一个括号任务后休息2分钟，开始下一个括号任务

7、哑铃单腿触够 15个

左手持哑铃，站姿中立位，将左腿悬空，背部收紧肩胛骨收紧下沉，吸气俯身屈髋，再屈膝。将身体下降至背部平行地面，此时吸满气右腿臀大肌和后侧肌肉群保持张力！呼气向上臀大肌发力将身体还原至起始位置。

8、俯卧撑 15个

俯身中立位双手指尖向前撑于垫上，宽度略微宽于肩，目光斜前方45度的方向，肩胛骨收紧下沉，腰背挺直核心收紧。吸气向下胸大肌发力，下降到胸大肌和地面有1-2㎝距离。呼气向上，胸大肌发力，将身体还原至俯卧中立位！注意全程手臂和躯干夹角是45度，身体始终成一条直线，不要出现撅屁股，塌腰，含胸驼背，或是耸肩这种情况。

9、卷腹 15个

仰卧中立位，屈膝双腿并拢双脚踩实地面，将双手放在大腿上。吐气腹部发力，将身体卷起，双手自然向前滑动指尖超过膝关节。此时把气完全吐净，腹部保持收紧。目光始终斜视上方45度，吸气向下将身体还原至仰卧中立位。

组间歇90秒，重来一遍，完成3组

Part3 小结及预告

好了，咱们今天的训练就到这里就结束了，我猜你已经可以完整坚持下来了对吗？记得再配合5km里有氧运动喔。

除了坚持训练，一定还要遵循我们的健身食谱来吃，如果上班族没时间做这样的健康餐，那定外卖的时候也可以挑选类似的减肥餐，也是ok的。

好了，我是你的超模私教涛叔，我们下次训练见。