改善你的睡眠，美国睡眠专家给出的建议

no life自as so shine nice just to the see，好，随口说美国。那么这期呢，我们来聊一下如何改善睡眠。那么关于睡眠这个话题啊，这个种子是什么时候种下的呢？是大概一两年之前有一期节目，我是说到就中美之间的物流提到一件事情，就是大概在一四年的时候，因为那个时候我是两头跑嘛。那有一次跟叶子说起来，就是我人在国内的时候，有一次跟叶子说起来，说哎呀，我最近睡得不好，然后呢，叶子就居然给我寄了一箱水过来，然后也没多少钱。当时说到这个内容的时候，主要是说从这个美国往中国寄东西的时候，有民间的那种，这里面说民间哈，就是不用通过那个usps或者是ups。就是有些华人办的那种小物流，那这个价格呢？以至于说叶子可以寄一箱水过来，那当然那一箱水呢？广告就是ghosts sleepp fast它的名字就叫dream what其实它寄过来之后我也没怎么喝因为实际上我不是真正的存在睡眠问题那当然试了一小瓶它都是那种小瓶装的就那一瓶是效果挺好。那个呢，其实它就是褪黑素，然后做成这种小瓶水啊，就像酸奶这种入睡之前喝一瓶就其实我觉得那种晚上喝的感冒药也有这效果那关键是我本身就不存在。

是真正的睡眠问题，所以后来那一箱的这个助睡眠的这个水，我都分给身边的说睡眠不好的朋友。然后现在也没有留下什么印象，他们说这个东西有改善，所以当初说这个内容的时候，纯粹是说那个物流，这个物流费用低啊，没有想到是什么呢？没有想到我们社群类就那一阵子这个集中讨论了好几天的这个睡眠问题然后当时就有人跟我私信说哎。自由君这个你能不能聊一下关于睡眠的话题但实际上我自己没有睡眠问题所以这个种子虽然种下了一隔隔了两三年啊。所以这个是我们话题的由来。我虽然自己没有睡眠问题，但是呢我特别理解这个叫失眠的痛苦。

我们十二月份的时候就是一个月前啊，去了一趟威感斯，就专门看秀，然后所有看过欧秀的大家其实也可以在youtube上看哈国内应该也有我对里面的那两个小丑演的两个节目是留下深刻印象就我始终觉得那个演小丑的绝对是个大师我现场看到的那个人他的表演的那种水平和网络上看的都不一样就网络上感觉比较普通但是***那个长头发的那个小丑演得非常自豪啊。其中他们演的有一段就是关于睡眠问题，就是一个失眠者的痛苦那就是各种方式都尝试尽了包括用一个锤子把自己打晕啊。所以今天啊整理了两份材料，当然这两份材料都是近期的啊，近期***两篇文章都是专门针对睡眠。因为随着这两年的这个美国啊，就是这两年从**爆发到现在，美国都称为叫大流行时期，那么在这个时间段里好多人这个睡眠质量比原先正常规律的上下班要来得差很多。所以这两篇文章就专门针对这个话题说了一些改善的内容，我觉得可能对大家有帮助。所以呢？待会把这两篇文章分享给大家一篇是题目叫做为了获得更好的睡眠首先解决你的一天啊，没有时钟没有宠物没有奈飞nefa就是啊。

其实是没有屏幕，不用看你的屏幕。那么这个是关于入睡之前你该怎么做的。然后这两篇文章全部是针对什么呢？就是这两年的大流行让之前的生活中断了，那么这个时候你要如何调整，让你能够更好的入睡那么这两篇文章比较系统化所以呢？这期来分享给大家什么的梗该love this world sky but this all only you。首先说一下，我是现在没有睡眠问题，但是呢我在读书的时候就小时候这个体质跟我妈妈很相像。呃，这个我的感觉是体质的问题。那当然有一些神经衰落者，这个睡得不好啊，有一种就叫神经衰落，他其实是神经非常敏感，这既有体质的原因，也有心理的原因。

那我的体质是跟我妈妈很像，所以我小的时候也是睡不着觉啊，特别是考试前一天。然后我记得我小的时候就是初考，小学考初中，那个时候我们我们家旁边正在进行大规模基建。那个年代是真的晚上半夜三更打桩啊，而且是打会响的那种桩特别想打了一整个晚上。第二天我去出口了。所以如果本身你睡眠质量不佳，再加上这个网上有这种乱七八糟的声音，就特别影响你的睡眠我和叶子现在都没有睡眠问题怎么判断呢？就是原先我住在comp city的时候就我们曾经有请过一阵子的那个带小孩的阿姨那个阿姨晚上没有住在我这边哈。就是白天过来然后她就说道，说哎，你这个地方呢，都挺好的但是呢，就是晚上有火车经过她睡不着觉我跟叶子都非常惊讶因为白天呢。就是还是有点声音的嘛，火车经过我们也没感觉，晚上夜深人静我们都睡得很好所以火车经过我们也没感觉那么这个就是判断说你睡眠到底如何。就是别人晚上听得到的东西你听不到，那其实你睡眠质量是ok的，但是就是如果说到体质，我是像我妈妈的然后现在呢，房子都是公寓**是它不像现在现在老人家睡楼下我们睡楼上那这个空间一拉开就会好很多但是国内的房子就门对着门所以稍微有点声音。

特别是我们，我那时候工作嘛，晚上又迟回来，就叶子呢，有的时候在外面看电视都会影响到我们所以这个睡眠不好的人。这个起床气特别足啊。他其实自己是很痛苦的，所以我特理解这个失眠的痛苦。嗯，我身边有好几个朋友有的是他本能有的是他的这个家人就他老婆睡不好每天都是黑眼圈。其实没有干什么事情，他就是睡不好。

那在这里我是叫做作为个人感受就是聊几句叫如何不思眠就是我是怎么从原来的失眠状态到后来的这种不失眠状态。整个过程是没有任何药物介入的哈，我从来没有吃过***，但是我非常确定我小的时候失眠是蛮严重的啊。不仅仅是那个什么外面打妆睡不着，正常的晚上就是啥声音都没有，我就是睡不着而且那种睡不着是你非常困还睡不着啊。所以我就特理解这个现在还失眠的人的痛苦啊，那我自己感觉我后来为什么就是我是工作之后应该是工作了两三年之后就就睡觉就非常好啊。属于倒头就睡然后做梦也很少然后中间醒来也很少就是整个睡眠就改善了那这个我肯定是没有什么科学依据。

只能是说谈自己的感受嗯，我感觉有两点啊，我只敢总结两点哈因为我们不是系统的待会儿我们来聊文章的内容就我自己的感受就是以前为什么失眠啊。总是第二天有什么紧张的事情就是当你勉强自己躺下一定要去入睡的时候这个感受就一定让你睡不着啊。都是第二天有什么事情其实脑戴都想着第二天的事情然后现在一直叮嘱自哎，呀，赶紧要睡反而你这个时候睡不着的其实这个是紧张造成担心第二天表现不好呃。我到工作之后两三年我自己分析哈，是什么呢？是工作的比较顺手啊，就第二天没有什么让我紧张的事情当然就是如果第二天有事情啊，你宁可不睡觉也要做好，充分的准备你这个ppt要做清楚把该想的内容都想清楚就你宁可持睡也不要说这个准备不充分上台啊。所以基本上我如果就是第二天开会说什么我会做好充分的准备，那这个充分的准备有可能让我工作到很晚。

但是很晚没关系啊，你工作完这个事情完成了，你没有心理负担之后倒头就睡。然后第二天是否一定要保持那种特别精神，其实是不重要的。我我常常登台，以前是工作开会嘛，那后来是就也演讲啊。那大家听了我这么久的，随口说美国这就是演讲，就是演讲。其实两个是很重要的，第一当然就是你准备充分啊。第二，其实是放松而不是紧张，就不要精神那么好啊，精神那么好的时候，有的时候因为你内容都准备好了吗？你现在只是把这个内容和你的这个受众做一个界面，非常良好的沟通，而且这种沟通你是要符合那个气场的。这个你前一天晚上是准备不了的，是需要认真还是严肃还是诙谐，还是要讲一些段子，这个根据你演讲的时候的这个空气啊。所以这个是我感觉啊，之前因为我第二天要考试紧张绝对要保持那个精神度，之后不存在这种情况啊，就是我们说一句很不负责任的话，就是有的时候在酒桌上的那个场景啊。

你喝的半熏半醉的时候，反而你讲话的效果非常好，因为对方也快醉了嘛，是吧？我在国内的时候也常常陪领导就陪领导，不是你要特紧张，领导感觉你才好，是吧？就是在于你的观点的非常放松的一种示范，包括对你的客户啊。因此，因此去除掉这个第二天给我带来的紧张的压力之后，我感觉我每天都睡得很好啊。这是第一，第二点呢，我也是个人感觉就是什么呢，就是当你不够困的时候，不要勉强自己去睡，我一直到现在为止我都是很困了。才去睡的，就是我的这个脑袋已经困到不能够做事情了，那我就躺下，躺下就睡着了。那当然现在还有一个习惯就是当然我不知道是有好，处还是没好，处但是我自己是躺下我会看一会儿手机当然这个习惯待会儿文章里面会提到说其实是不好的但我是这个习惯就是有的时候手机就放旁边听着听着就入睡了。啊。

对了，这一点我们很多的听友是跟我讲给我留言说，哎，自由君，你这个随口说美国说的太好了啊，我一听你的节目就入睡。哼，我不知道他是在夸我还是在调侃我哈呃，不过呢，我的这种长音频再加上我不会太快，然后呢这个内容又又稍微的能够让你集中注意力啊。就是如果你放一个内容自己是不爱听，是抵触的，那可能你就又起来换一个节目什么的。嗯，基本上我也是比较喜欢，选择那些质量稳定的，就扔在旁边肯定听一会儿就入睡了，所以这个是就是个人感受的第二点疲劳的时候再去睡觉如果你还有点精神可以躺在床上看看书什么的有些人特别是年纪大的人啊。现在年轻人都看手机去了年纪大的人有些人他入睡是靠看十几页的书他并不是在学习什么啊。就是真的就看五六页，啪，倒头就睡。

那么这个是在讲正篇之前分享一些个人感受。好，那我们来分享一下这两篇文章。第一篇文章啊，这个还是昨天上午写的，是也是华尔街日报的在健康与保健专题里面的关于睡眠的一篇文章。题目就是为了获得更好的睡眠，首先解决你的一天，副标题是以下是最终让您睡眠****的最明智的策略啊。当然他首先说了一下大流行的焦虑他说对于我们许多人来说大流行的焦虑导致了不眠之夜但是有一些方法可以让我们夜晚****通过改变我们白天的行为根据美国睡眠医学学会美国专门有这个睡眠医学学会就睡眠问题是**的大问题啊。

这个学会呢？曾经于2021年3月份对两千多名成年人进行了一项调查超过一半的美国人表示他们在大流行期间就是这两年了经历了。更多的睡眠障碍约有57%的人表示他们难以入睡或者保持睡眠46%的人晚上睡得很少36%的人说他们做了。更多令人不安的梦匹斯堡大学医学院精神病学的教授这叫丹尼尔他说大流行的压力和孤立孤立就是就是孤独吧。没有与人接触啊，体育活动的减少，这些都是不利于睡眠的啊。他说，长期的睡眠不足，这个呢，可能与糖尿病，肥胖，高血压等健康问题都是有关系的。

这其实我们就说体质的问题，当我们睡眠不足时，注意力和反应时间等认知功能也会受到影响情绪会低落睡眠医学专家说你晚上的睡眠质量取决于白天做什么他们通常建议健康的成年人每晚睡七到九个小时然后接下去就是你可以采取一些步骤让你度过一个安宁的夜晚。就是你白天做的一些事情会让你晚上更好睡啊。当然，他现在所针对的是就我们叫居家期间，或者我们说大流行期间。大流行期间可能这个中国和美国有一些变化，就是说美国它之前啊，整整快一年的时间是封闭在家里的当然它的。封闭又不是那么严格的，封闭就是反正你不要聚在一起上班，然后孩子也没有去上学就上网课嘛。就所有的场景呢，都是把工作放到了家里，由于有这种场景的变化，所以才说这个大流行引发了更多的睡眠。睡眠问题啊。

所以他是针对这个场景说的，但是对我们日常其实也是有作用的。第一，他说要以一个正确的方式醒来。佛罗里达州的一个医师集团的睡眠医学主任，他说，良好的睡眠始于规律的起床时间，即使在周末也不应该超过一个小时。就是你这个睡懒觉也不应该比平时多睡超过一个小时他说除此之外，任何事情都会扰乱你的昼夜规律啊。指的是身体跟心理变化的24小时的周期他说早晨起床的时候呢，尽可能获得明亮的光线所以这就是起床了。你首先要把窗帘拉开，他说，这会告诉你身体是时候醒来了，并且抑制促进睡眠的激素褪黑激素。如果你能够在外面做就更好了。就是你醒来之后就走出这个室外这个可能住公寓的嗯，就不太好但是你也有阳台嘛，是吧，主卧旁边就有阳台你可以打开窗帘立刻人就走出去走出去就清醒了。

是吧。但你如果醒来的时候没有足够的自然光这位博士建议那你就要使用全光谱的灯箱还有什么遮阳板半小时到一小时这个其实就是你把现在的日光灯全打开啊。这是叫做以正确的方式醒来有的人特别是在大流行期间哈因为你的时间变得是自由的不需要去七点钟上班哎。然后呢？他会在一整个上午保持了一个昏昏沉沉的状态这种状态其实也不利于晚上再去睡觉啊，所以这个就是第一点第二点叫移动更多并关闭你的流行病大脑啊。这什么意思呢？这当然是针对这个现在大流行期间的这种居家的状态说的哈，他说有规律的进餐锻炼和开始结束工作有助于巩固身体的生物钟从而有助于睡眠我什么时候要去上班什么时候下班什么时候和家人在一起啊。

我们现在已经失去了所有的界限啊，这是马里兰大学医学院精神病和医学的这个教授说的，他说，大脑现在开启的时间比理想状态要长得多。他说，许多人啊，尤其是那些在家工作的人白天活动不足啊，但是他指出身体和大脑需要明确区分活跃的白天和不活跃的晚上才能够睡得好早上锻炼可以提高。白天的警觉性啊，所以他的建议是他说如果你晚上要锻炼的话请至少在睡前四到六个小时进行。锻炼啊，他说运动会增加体温体温升高，会扰乱睡眠这个是这是他的观点啊，但是也有人晚上他比如说跑步机啊。锻炼他都锻炼完洗个澡突然间疲惫了。

哎，这个时候他觉得很适于入睡那这也行啊，这就是因人而异了。但是作为这个这专门研究大脑的这个博士，那么他认为如果你锻炼大脑，会认为这是在活跃的白天，而不是在不活跃的晚上这是第二点啊。就是移动的更多，并关闭你的流行性大脑。其实就是说要区分这个白天和晚上，不要都待在家里，然后把白天当成晚上，晚上当成白天啊，这个，这是第二啊。第三是喝什么？当然，他是建议从下午开始避免摄入咖啡因。他说，这个建议并不令人惊讶，但是很多人低估了苏打水中的咖啡因的含量。而对于一些敏感的人来说，巧克力中咖啡因的含量也会影响睡眠。加州大学洛杉矶分校的医学教授他说，还要注意饮酒的时候酒精最初会使人困倦但是随着它的代谢呢。它会变得很警觉。

他说，这种效果会在你喝酒之后的三四个小时出现啊。所以他给的建议就是，如果你在晚餐时喝一杯或者两杯酒，你可能难以入睡，就是喝完之后代谢掉，正好要睡觉这时候会变得很警觉他说。如果你有睡前久你可能会睡得更好但是他也提醒他说那这有可能以后会破坏你的睡眠那这个就是有些人是这样的就是他喝茶他会睡不着所以我现在我原先在福建的那个活动圈子基本上都是都是叫老茶客老茶客都不要告诉他什么中午之后不能喝茶我们是晚上吃完饭出去去豆茶就是真正的那种豆茶摆开架势是要喝十几泡茶因为一轮就至少是至少是四泡茶四种不同的茶让你忙喝然后写下来呃。自你觉得哪一个是最好，然后再去兑。这是谁带来的惨这叫斗惨啊，基本上搞三轮我们都不感觉说会影响，睡眠但是后来到了这个美国有一些人我们是很热情的。到家里来哎，来喝茶，下午下午茶。但是他说他晚上睡不着觉。

哦，我后来就知道了，有些人对于咖啡因是很敏感的，那当然有些喝茶的人，他喝咖啡也变得睡不着，就喝茶，每次都是咖啡因哈。茶和咖啡都叫咖啡因，而且甚至茶里面的咖啡因要比就同样分量啊，要比咖啡来得多但是它就是对咖啡的咖啡因敏感这都是有可能的。所以这个因因人而异啊，你自己也要就是白天保持这种警觉啦。这是第三，第四是避免小税。这是底特律韦恩州立大学的一个内科教授说的。他说，如果你在就诊时间难以入睡，即使你困了，也不要再白天打盹。他说，午睡呢，就像晚餐前吃花生酱三明治，它会破坏你的食欲。

对于睡眠来说是什么意思？就是说大家知道晚餐前吃东西是不好的，我现在晚上尽量的，原先有这种自己起来吃点小点心啊。现在慢慢的都不太吃，然后晚上要吃少，晚上一吃多呢，因为你活动不够他就会就会增加你肠胃的一个压力。所以那他的这个建议就是说即使你困了，也不要在白天打盹，就是不要睡午觉当然他说如果你觉得一整天不能不打盹就有些人有睡午觉的习惯他说那你就把这个时间啊。控制在20分钟或者更短，的时间他说，这个打盹其实是足以让一个人的警觉性恢复活力的。但这又不影响你在这个有午睡的情况下，影响你晚上的睡眠。这个是他的第四个建议。第五个建议叫做努力减轻压力啊，这个就是我刚才有说到的，就是如果你觉得第二天紧张，我们来看看他怎么说的哈。

他说，大流行的隔离已经对我们许多人造成的造成了影响，而且他无助于我们的睡眠。这位也是刚才这一位底特律的韦恩，州立大学的他其实是医学院内科教授，叫做bacy。呃，他说，白天与亲人联系，最好是亲自联系，如果你可以安全的这样做的话啊，这个可以对抗孤独并有助于减少压力反应以保持清醒和警觉因为现在长时间的这种这种居家。就是让人与人之间的接触太少了。所以他的建议就是说如果在保持安全的情况之下你最好跟人有互动他说周围的烦恼待办的事物以及其他反复思考的想法。往往是睡眠的敌人。

这个是肯定是对的。哈，就是惦记着第二天要做的那件事情，会让你晚上睡不着觉。这个是我，我以前也是这样。然后他说通过写日记来解决这些问题，这是他的建议哈，就是你可以写下你的任何的疑虑以及你心中的其他事情至少在睡前几个小时做这件事情让思想有时间安定一下他说通过练习你会发现不需要继续专注于此这些想法会在早上等着我这个是专家给出的这个答案。这个和我刚才提到我自己的个人感受的时候其实是一致的，就是说如果你第二天有事情，那么你就把这个准备工作都做充分。因为我们现在都是叫peoplework，就是这个，这ppt你得做清楚是吧？文章你得把它写清楚，包括发言稿都写下来之后这件事情就完成了，你就不会再去思考这个事情这就是他说的努力减轻压力好那么这一篇文章呢？是指白天你要做哪些事情啊，他的建议是五件事情第一以正确的方式醒来第二身体和大脑要明确的区分活跃的白天和不活跃的晚上第三就是喝什么东西也要讲究啊。第四不要午睡或者保持一个短暂时间的午睡第五就是减轻压力特别是第二天要干什么事情不要一一个晚上在那边想就立刻把它写下来这个是关于就是白天要做的事写的。

you i never for you love在你的you。我就爱你。go me。来，我们来看一下第二篇文章。第二篇文章，这就是你入睡之前，名字就叫如何在网上保持睡眠。

没有时钟，没有宠物，没有next。副标题是两年的大流行，中断时入睡和保持睡眠变得困难，但是改变你夜间作息可能有帮助啊。这个是那这个的攻略就是入睡之前用的而对于我们许多人来说睡一个好觉一直是一个挑战但这两年呢？由于大流行让很多相关的习惯变得让你的入睡更糟在大流行期间很多人睡眠不佳难以入睡或者频繁的醒来我们可以在白天采取一些措施啊。就是刚才说的等等等等，然后以下是解决夜间睡眠的最佳方法即使在流行病干扰不利于安宁休息的情况下也是如此然后他说了几点啊。第一认真对待你的睡前常规他说对于我们许多人来说工作时间和休息时间以及白天跟晚上之间的界限已经变得非常模糊我们中的很多人在家工作的时候甚至是穿着休闲的叫运动休闲服然后括弧基本上是睡衣啊。这个是对的哈，这个每个人在家里都喜欢穿这种睡衣啊，那如果他白天属于工作状态呢？基本上也这么穿啊，除了视频的时候啊，他说睡眠专家说为了确定该睡觉了睡前常规变得非常重要马里兰大学医学精神病的教授他说要确定三到五个动作包括刷牙给孩子看书换上真正的睡衣就是让你最后躺在床上准备睡觉的那一件啊。睡衣啊，他说这个呢，就是每天晚上按照相同的顺序来做这些步骤这将训练你的身体跟大脑让你知道睡眠就在附近嗯。

当然这个动作可以是你自己这个安排的，就是最后几个动作要保持，因为这个离睡前就是那么十几分钟时间嘛。那这个呢，就会在做这个动作的时候会强化你睡觉的感觉，这是第一。第二就是避免屏幕，尤其是现在，它是在这个这种电话和眼花缭乱的大流行新闻之间，我们许多人在手机和电脑上浪费的时间要比qv之前要多得多。睡眠专家通常建议在睡前约一个小时是避免屏幕的因为如果使用它的话就是屏幕里面会发出一种蓝光它会抑制褪黑激素我们就说的褪黑素褪黑素是起来之后它会让你进入睡眠而那个蓝光会阻碍褪黑素的这个产生所以这个佛罗里达州的一个睡眠医学主任他就说你的手机和笔记本电脑夜间模式可以减少发出蓝光这可能对睡眠的干扰较小但没有屏幕更好。这里说一下哈就是我们的手机和就苹果的手机和苹果的笔记本我感觉就是它到了网上的时候是自动切换的其实嗯。车里面就是我们的特斯拉，也是它的那个屏幕，白天是亮屏嘛，它网上它的底色直接变成黑色啊。就像我现在是网上啊，我们的笔记本电脑的底色就直接变成黑色，它是自动切换的，这个可能就没有他说的蓝光哈。然后匹兹堡大学医学精神病的教授，他说，一种促进睡眠的活动是睡前温水淋浴或者是沐浴。他说当我们体温低的时候我们会睡得最好，他说虽然我们的身体在温水浴或者淋浴时会上升但是我们完成之后就是洗完澡之后体温会迅速下降就这一下会让我们特别容易入睡这个大家去试一试哈。

然后当然他也说尽可能保持规律的就寝时间但这里面他补了一句他说但只有在你准备好，入睡的时候才上床睡觉不要练习你的。失眠这个其实点到了，我之前说的就分享个人感受的那一点就是说当你不疲劳的时候你就不要去睡就疲劳之后你才去睡。这就是他说的做好准备的时候才上床睡觉。然后你非常清醒，又勉强自己躺下。按照他的说法，这叫练习你的失眠好。

那么接下去一个建议就是你的卧室，办公室。嗯，它这个叫做bad long office，意思就是把你的卧室当成你的office。这种情况是没有帮助的，就是这种情况是不利于你的睡眠的。他说，在大流行期间，许多卧室被迫兼做办公室和健身房，这对睡眠是不利的，因为身体和大脑学会将空间与特定的活动联系起来当你上床睡觉的时候你不希望你的身体认为他可能会去参加与你老板相关的这种的会议或者什么什么课程啊？所以这个加州大学洛杉矶分校的医学教授马丁他说活动区跟睡眠区之间创造一些视觉的分离。也许是隔板，什么意思呢？就是就是你哪怕做一个挡板啊，把你的卧室一分为二，这边就是睡觉的，那边是工作的。就当你睡觉的时候，你看不见你的笔记本以及一些健身器械啊，或者是就是让你想到早上还在开会的某一件事情这个是有帮助的就是也许只是一个隔板但是会区分开你的活动区跟睡眠区他说如果你在白天跟黑夜之间没有明确的界限你的大脑就会进入这个空间然后不知道。会发生什么然后他说凉爽安静和黑暗的卧室更容易入睡啊，所以订购那些遮光罩和白噪声机器。呃，遮光罩我们知道就是尽量的就是窗帘**是把那光线挡在外面。还有就是这个我不太清楚哈，可能是专门有卖那种让你的空间更加能够吸音的，然后他特别点触啊。

如果你有一个不安分的同睡者，那这个一般夫妻之间啊。这位博士不仅建议啊，投资尽可能大的床啊，他还建议把床单跟床单分开这个导师给的建议非常细节哈他说这样你的伴侣可以把自己卷进他的床单而不是你的让你相对不受干扰马丁博士说啊。你可爱的小宠物也不应该和你睡在睡在一起啊，他说一些研究发现与**用一张床的人移动的比较多这就表明醒来的次数多这个就是说你有可能睡着但是小狗有的时候一两下动呢。你也在动其实是会影响你的这个睡眠的质量他说相反应该在卧室里面放一张狗床或者是板条箱那就是说狗和人也分离开睡啊。这个美国是特别常见啊，就是宠物有的就是跟人睡在一起这个是就是把活动区跟睡眠区分开给的这个建议啊。

然后下一个建议叫不要看表他说如果你确实在半夜醒来请不要看时间就是看外面天还没亮的话。你不要拿过手机来看现在几点了啊，他说，看呢？可以让你开始担心啊，我只剩下三小时的睡眠时间了啊，他说，这只会激活我们的大脑然后马丁博士说。相反等几分钟看看你是否又睡着了这个可能就是手机放在旁边一会儿醒来又再看一遍哎，我刚才是三点醒的哎，怎么现在在三点三点半啊，怎么还没睡啊，底特律韦恩，州立大学的这个就是内科教授啊，他说一旦你发现自己因无法重新入睡而变得焦虑或者沮丧就起床就是你你睡不着的时候你就起床但是你起床的时候不要去工作或者去什么支付账单或者打扫房屋啊。这些都不要做因为这些活动会告诉你大脑现在该是清醒的时候他说你不要有那种效率只要保持就是比较暗的灯光啊。或者是阅读实体书，就看看书，就刚才我说到的或者听一些轻音乐就可以了那马丁博士警告人们不要在半夜吃东西因为它会形成一种模式。并导致人们在凌晨开始饥饿。哦，对了，这个会有身体反应的就是你如果常常半夜吃东西，你的身体到了这个时候，它会产生一种饥饿的感觉，让你去吃东西，而这个饥饿的感觉会让你睡不着。

然后他说，你一旦感觉到疲倦，就要回到床上这里的关键词他强调啊，不要在床上醒着挣扎其实这个刚才也说过了。不要练习你的失眠啊，这个时候就是你半夜醒来不要看表不要去做不要吃东西不要做一些这种头脑清醒的活动啊。就是然后更重要的是不要在床上挣扎就是起来听听音乐，看看书就可以了。然后最后他说，嗯，他说，以上的建议呢，你可以尝试作为为期两周的测试。他说，每个人都会偶尔度过一个糟糕的夜晚，但是如果你经常在睡前难以入睡，那么你这位博士的建议是，你进行为期两周的测试啊，就是把刚才说的这些几点进行。

一个测试看一看对你的睡眠是否有所改善然后他最后指出来他说，睡眠是一个大问题，说你如果难以入睡，每周超过三次，持续三个月的时间，这里面可能就需要就需要治疗了。很多人觉得失眠就是一种生活习惯，那实际上按照马丁博士说的，如果你是一个长期存在这种情况他说你是时候去看医生或者睡眠医学专家了好吧。那这期给大家分享如何改善睡眠这都是两篇刚刚发表的系统性改善睡眠的文章然后这里面的内容是大概有七八个都是这一方面的博士。医学专家，主任他们给出的建议，哈呃，希望对大家有帮助。然后这个时候我们发挥一下社群的力量啊，就是如果你有像我这样有过以前失眠，然后你通过一些这个方法让你或者是改善了某一些睡眠。也都很欢迎啊。

你分享在我们的评论区，这个让还在这个失眠中挣扎的这个我们的听友给他们一些帮助。好吧，行，那这一期我们的节目就到这里。好，谢谢大家。啦啦啦