08怎么吃能发挥蛋白质的最大营养价值？

上节课我们了解了有关蛋白质的知识，知道蛋白质缺乏不行，补充过剩也不行，只有科学补充，才能有利于健康，抵抗疾病。通过课程的学习，我相信大家应该对如何补充蛋白质有了新的认识了吧？

不少健身的朋友都习惯于在健身结束后立刻补充蛋白质，我在健身房健身时就经常看到一些刚刚健完身的朋友，汗水还没有擦干净呢，就拿着一罐蛋白粉坐在椅子上开始吃，目的是尽快为身体补充蛋白质。

那一提到营养和健康的守护，蛋白质肯定是首当其冲的功臣，所以很多人平时都比较注意蛋白质的补充，有时还会额外补些蛋白粉。我们先不讨论蛋白粉的营养价值，而是来说说平时怎么吃才能为身体补充充足的蛋白质。大家可能认为，多吃含蛋白质含量高的食物就能补充蛋白质。其实不完全是这样，蛋白质含量高的食物确实能为我们的身体提供比较充足的蛋白质，但身体能不能把这些蛋白质全部吸收呢？这就不见得了。

那今天我们就讲一下，我们的身体到底是怎么吸收蛋白质的？我们怎么做才能让食物中的蛋白质最大限度地发挥它的营养价值呢？接下来进入我们的课程。

一、我们怎样判断蛋白质的营养价值？

我们可能经常会对身边的朋友或家人说：嘿，你知道吗？这种食物含高蛋白，你得多吃点儿，对身体好！那这是不是说明：一种食物中蛋白质含量越多，营养价值就越高呢？其实并非如此。我们说某种食物中蛋白质的营养价值高不高，看的不是其中的蛋白质含量多少，而是看蛋白质中的氨基酸。

什么是氨基酸呢？它是蛋白质的基本构成单位。人体内共有20种氨基酸，其中有12种是我们的机体可以自行合成的，所以叫做非必需氨基酸。还有剩下的8种机体不能自行合成或者合成的量不足，因而必须从外界吸收，我们把这8种氨基酸叫做必需氨基酸。所以，我们的身体需要蛋白质，其实是需要蛋白质中的氨基酸，尤其是8种必需氨基酸。

那么氨基酸是怎么影响蛋白质营养价值的呢？

蛋白质的营养价值高不高，主要看的也是这8种必需氨基酸含量是不是充足、比例是不是合理。当我们从食物中摄取蛋白质时，蛋白质中的各种必需氨基酸比例符合人体必需氨基酸的固定比例，那这种蛋白质才能更好地被我们的机体吸收，我们才能说它的营养价值高。

那么，我们常吃的动物性蛋白质和植物性蛋白质，哪种蛋白质中氨基酸的组成比例更合理、更符合人体需要呢？

上节课我们也说到了，二者是互补的关系，但是总的说来，动物蛋白质中所含的必需氨基酸更合乎人体需要。而植物性食物除大豆外，其他就要相对差些，所以我们常说动物蛋白质的营养价值要高于植物蛋白质，如果你光吃素不吃肉、蛋、奶等，就很难达到身体的营养需要。

那讲到这，大家可能更疑惑了：我们到底怎么吃，才能让食物蛋白质中的氨基酸组成比例合理，满足身体需要呢？简单说就是，怎样才能让食物中的蛋白质充分地发挥它的营养价值呢？接下来我们就讲一下。

二、如何提高蛋白质的吸收率

在各类食物中，动物性食物中蛋白质的必需氨基酸含量都很丰富，人体也更容易吸收；其次是植物性食物中的大豆及豆制品，其中的蛋白质也属于优质蛋白；而杂豆和坚果类食物只有跟谷类食物搭配，才能为人体提供一定量的优质蛋白。

这就出现了问题：为什么动物性食物和豆类制品中的蛋白质能直接吸收，而杂豆、坚果就要与谷物类食物搭配后才行？这就要提到两个规律，一个叫限制氨基酸规律，一个叫蛋白质互补规律。

我们简单了解一下。

（一）什么是限制氨基酸规律？

所谓限制氨基酸，就是食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸缺少或数量不足，使食物蛋白质在合成为机体蛋白质的过程受到限制，由此也限制了这种蛋白质的营养价值。这类氨基酸就叫限制氨基酸。

比如在小麦中，它就缺少三种人体必需氨基酸，分别为赖氨酸、苏氨酸和缬氨酸。那这三种氨基酸就是小麦的限制氨基酸，我们在吃小麦类食物时，必须与其他富含这三种氨基酸的食物搭配吃，比如我们前面提到的杂豆和坚果就富含这三种氨基酸，那它们搭配起来，才能促进其中蛋白质的充分吸收。否则，不管你吃多少小麦，都不能完全吸收到其中的蛋白质。

（二）那蛋白质互补规律又是怎么回事呢？

在我们平时吃的所有食物中，没有任何一种食物能完全满足人体对蛋白质的需要。只有各种食物搭配着吃，才能让不同蛋白质中的各种氨基酸互相补充，提高人体对蛋白质的吸收率。

不知你们注意过没有，很多北方人习惯把玉米面、黄豆面等混合在一起和面，做成窝窝头、贴饼子等。其实玉米蛋白中就缺乏赖氨酸和色氨酸，而黄豆蛋白质中正好富含这两种氨基酸，那二者一混合，黄豆中的氨基酸就弥补玉米中氨基酸的不足，结果就提高了人体对营养素的吸收。这就非常符合营养规律了。另外还有像我们熟悉的素什锦、八宝粥等，都是蛋白质互补的典型例子。

那现在我们明白了，要提高食物蛋白质的营养价值，最好的办法就是多种食物搭配吃。我们虽然看不到每种食物中都有哪些氨基酸，但各种食物搭配吃，总有能彼此互补的对不对？这肯定要比你单纯只吃一两种食物更好。

最后我再跟你们分享一下我奶奶李瑞芬教授提出的膳食安排“三原则”，我们平时只要按照这三个原则吃，就能尽可能地保证各类食物中的蛋白质充分发挥互补作用，提高食物的营养价值了哦。

三、日常膳食中应遵循的三原则

这三个原则分别如下，你们可以重点记一下：

（一）膳食中的食物种类越多越好

日常膳食中尽可能做到食物多样化，多吃杂食，这不仅能提高食欲，最重要的是能让食物蛋白质中的各种氨基酸充分互补，提高蛋白质的营养价值。

（二）摄取食物的种属越远越好

什么是食物种属呢？简单说就是不同类的食物，比如动物性食物与植物性食物就是两个完全不同的种属。那我们把这两类搭配食用，就比单纯地在动物性与动物性食物之间或植物性与植物性食物之间搭配组合更利于提高蛋白质的生理价值。这也符合我们前面讲的荤素搭配、主副搭配规律。

（三）不同种类食物的进食时间越近越好

在吃完某种食物后，还要尽快吃些与其完全不同的食物，比如吃完肉马上吃点蔬菜，而不是中午全吃肉，晚上才想去吃蔬菜，这就晚了。

为什么要这样呢？因为人体所需氨基酸只有同时或在接近的时间到达肝脏，才更容易构成人体需要的蛋白质。如果不同类食物的进食时间相隔太远，那你摄入的氨基酸就会不平衡、种类不齐全，结果适量的部分组成了对人体有用的蛋白，而“配不上对”的多余氨基酸就只能作为热能消耗掉了。

所以，我们一直强调膳食中要有荤有素、粗细搭配、粮菜兼食、粮豆混合，就是这个道理，这样才能最大程度地提高食物蛋白质的吸收率。

好了，这就是本节课的内容。本节课我们主要讲了怎样提高食物中蛋白质的营养价值，我总结一下：

（一）蛋白质是由氨基酸构成的，人体摄入蛋白质，其实是在摄入蛋白质中的氨基酸；（二）要提高蛋白质的吸收率，就要各种食物搭配吃，保证蛋白质中的各种氨基酸彼此互补；（三）日常膳食遵循“三原则”，可充分发挥各蛋白质中氨基酸的互补作用，提高蛋白质的吸收率。以上内容你们都掌握了吗？

提高蛋白质吸收率的方法  

1.食物之间互相搭配，补充各食物蛋白质中的限制氨基酸。

2.各种食物搭配吃，使食物中的蛋白质满足互补规律，提高吸收率。

李瑞芬的膳食安排“三原则”

1.日常膳食中的食物种类越多越好。

2.摄取食物的种属越远越好。

3.不同种类食物的进食时间越近越好。

今天的课程就到这里。接下来我要布置今天的作业了：请你回顾一下自己以往的膳食习惯，检查一下自己是否曾陷入过一些关于补充蛋白质的健康误区？如果有，请按照今天课程的内容进行调整和修正。同时也欢迎你分享自己的收获和建议到下方的评论区，并把这个课程分享给身边的人，让更多人受益。

感谢你的收听，下节课我们将会讲三大产能营养素中的另一个重要营养素脂肪的功效和作用，以及我们日常膳食中该怎么吃，才能使摄入的脂肪既能满足身体所需，又不会导致肥胖。

我是谢佳妤，你最贴心的营养顾问，下期我们再见！