05忙碌一族的健康福利：10分钟get每日营养食谱

上节课咱们分享了不同食物的搭配原则，知道我们常吃的谷类、蔬果类和肉蛋类如何搭配，才能为身体提供均衡的营养。课后你们有按照我们课上讲的搭配原则搭配一下自己的一日三餐吗？相信遵照科学的搭配原则，你们一定会吃得又美味又健康！

不过，有听众可能也会提出：“老师，我每天工作都很忙，哪有时间去搭配三餐啊！”我非常理解这些听众的情况，因为我身边的一些朋友也是这样，每天忙忙碌碌的，根本顾不上什么营养搭配，能填饱肚子就行了。早餐在上班路上随便买点儿，要不就在办公室备点饼干，来了啃几口完事儿；午餐有的吃快餐，有的点外卖，也有一些是早晨从家带饭，中午热一下吃；倒是晚餐会吃得丰盛些，却又担心变胖而不敢多吃。这应该是很多上班族每天的真实写照吧？

其实，工作虽然忙碌，但要自己准备三餐也不难。我平时工作也很忙，但我每次只花十几分钟时间，就能为自己准备一份既营养又美味的工作餐。我是怎么做到的呢？这节课我就跟你们分享一下我的“秘诀”。

一、快手早餐，健康营养

首先我们来看看早餐怎么快速准备。

早餐的重要性不言而喻。早餐吃得好，我们一上午都会能量满满，但很多上班族早晨都不会起床做早餐，嫌麻烦，感觉不如直接在外面买点儿吃方便。其实自己在家准备早餐并不麻烦，我在这里给你们推荐几种快手早餐，每天早晨你只需要花上10分钟，就能吃上既营养又健康的早餐哦！

（一）饮品：牛奶、豆浆、稀粥、馄饨等

早晨刚刚起来，身体处于缺水状态，虽然要喝一杯温水，但吃早餐时我们还是习惯吃点稀的，如牛奶、豆浆、稀粥、馄饨等。

早餐喝牛奶是很有必要的，因为一天中其他时间我们不太容易想起喝牛奶，那早餐就是最合适的时机，既能为身体补充能量，又能与干食搭配。

当然，如果你不喜欢喝牛奶或乳糖吸收不好，豆浆也是不错的选择。现在市面上卖的豆浆机用起来都很方便，你可以在起床时就把豆浆机打开，等洗漱完毕，准备好主餐时，豆浆也打完了。如果嫌麻烦或时间来不及，直接冲一杯现成豆浆粉也不错。

如果你喜欢喝粥的话，也可以煮点小米粥、杂粮粥、杂豆粥等。你可能担心早晨来不及煮，没关系，现在有卖的专门煲粥的机器，前一天晚上预约，早晨起来就是现成的热粥了，很方便哦！你也可以在休息时自己包点儿混沌，放入冰箱里冻起来，早晨起床后下锅一煮，同样营养又便利。

（二）主食：快手蔬菜饼、全麦面包片、馒头片、小花卷、小包子等

早餐一般不用太多样的食物搭配，主要以补充热量和蛋白质为主，所以主食你可以选择饼类、全麦面包、馒头片、小花卷、小包子等。你可能觉得早餐做饼很麻烦，其实不然，最简单的煎蛋饼、蔬菜饼等，一般不超过5分钟就能搞定。

你可以提前准备一袋全麦面包，起床后把面包片放入面包机烘烤一下就能吃；或者用平底锅煎两片馒头片，或热一两个事先包好冻在冰箱里的小花卷、小包子等，都只需几分钟而已。

（三）推荐早餐搭配

我在这里给大家举个一个早餐搭配的例子：

1、饮品：牛奶约150-200克，或一碗粥约80克

2、鸡蛋蔬菜饼：取50克面粉，1个鸡蛋，两根绿叶。把鸡蛋磕入面粉中，搅成面糊，蔬菜洗净切末后加入面糊中，加盐调味。然后在平底锅内加油烧热，把面糊摊在上面，两面煎至金黄色就能出锅了。

在这份早餐中，既有谷物，又有蔬菜、蛋、奶，称得上是一份全营养早餐了，它所提供的热量也足够你应付一上午工作和学习。重要的是，这份早餐不会花很多时间，基本十来分钟就能搞定哦！

怎么样？这么简单营养的早餐，你是不是也想亲手试试了？

二、快手午餐，均衡营养

下面我们再看午餐：

午餐是一天中非常重要的一餐，所以吃得要比早餐丰盛些，我们在前面的课程中也说过，午餐既要有谷类食物，还要有肉类、蔬菜、豆类等。如果条件允许，再加个汤就更完美了。

（一）主食建议：杂粮米饭、馒头、花卷、发糕、烙饼、面条、豆包等

午餐要选择耐饥饿又高产能的健康食物，既要补充上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习做好能量储备。所以主食要以谷物类食物为主，以便能为我们的身体提供充足的能量。

如果是在家自己准备，那你可以提前把米饭煮上，面食就利用空闲时提前做好，冻入冰箱内，吃时拿出来直接热一下即可。为了保证摄入食物的多样性，你的米饭和面食中最好加些粗粮、杂豆等，如玉米、紫米、燕麦、红豆、绿豆等，做到粗细搭配。

当然，你也可以直接做蛋炒饭、肉丝炒饼、打卤面、炸酱面、炒年糕等，里面加点肉、蛋、蔬菜等，主餐配餐一次齐了！

（二）配餐建议：肉禽类、蛋类、蔬菜、豆制品等进行搭配

自己在家做午餐的话，当然是现做现吃最好。主餐在加热时，你就能着手准备配餐了。为节省时间，你最好在周末时就把下一周的午餐食谱列出来，然后按计划准备材料。每天晚上把第二天午餐需要的材料都洗净、切好，放入冰箱保存，第二天中午拿出来就能直接烹制了。

一般比较快手的配餐包括：炒三丝（肉丝、胡萝卜丝、青椒丝等）、青椒木耳炒肉、蒜薹炒肉、秋葵炒蛋、黄瓜炒蛋、虾仁豌豆玉米粒、虾仁笋片、清炒豆芽及各种绿叶菜等，基本都能在十几分钟内搞定，既有速度又有味道。

如果你是上班族，需要在公司吃午餐，那就晚上提前准备好，第二天带到公司。为了让午餐做到荤素搭配，你可以在周末炖一些肉，如牛肉、排骨、鸡肉等，里面可加入一些容易保存的蔬菜，如香菇、豆腐、萝卜等，上班时直接取一份放入饭盒带到公司，中午微波炉热一下就OK了。为了吃得丰富些，你也可以额外再带点凉拌菜，如凉拌西兰花、凉拌鸡丝、拌木耳等，或单独准备一份蔬菜沙拉。这样搭配起来，你的午餐就能做到有荤有素、有肉有菜了。

这样的午餐，是不是比在外面吃快餐更营养健康？

三、快手晚餐，清淡营养

最后我们再看看晚餐怎么快速准备：

有些上班族因为工作忙碌或想减肥，晚餐就不吃了，我不提倡你这样做。晚餐虽然不宜吃太多、太丰盛，但清淡营养的晚餐还是要吃的。在种类的选择上，以脂肪少、容易消化的食物为宜。

（一）主食建议：米饭、馒头、花卷、豆包、饼、面条、粥等

晚餐主食可选择米饭或面食，如果习惯加点稀的，也可准备一份粥，如玉米渣粥、杂豆粥、蔬菜粥等，让食物种类更丰富，而且还能促进消化。

（二）配餐建议：鱼类、虾类、青菜类进行搭配

晚餐的荤菜可选择鱼虾类，如清蒸鱼、虾仁豆腐等。当然如果你中午吃了鱼虾，晚餐就换成其他肉类，如冬瓜炒肉、鸡丝炒茭白等。

另外，晚餐的蔬菜也尽量不与午餐吃的蔬菜重样。比如午餐时绿叶蔬菜吃得少，那你就在晚餐中加一些，如菠菜粉丝、香菇油菜、蒜蓉油麦菜及各种拌菜等。

（三）推荐晚餐搭配

我也给大家举个晚餐搭配的例子吧：

1、主食：玉米渣粥、紫米馒头

2、配餐：清蒸鱼、大拌菜（紫甘蓝、青椒丝、黄瓜丝、生菜、樱桃番茄等）

在这份晚餐中，煮粥、热馒头大约10分钟就够了。期间你把鱼收拾干净，加入调料后放蒸锅内蒸10-15分钟。利用蒸鱼的时间，你就能青菜洗净、拌好了。

在这份晚餐中，一碗粥大约80克左右；紫米馒头1个，约80克；鱼肉只吃50克左右就行了，相当于咱们手掌大小的一块；青菜种类比较多，所提供的能量足以满足身体全天所需能量的三分之一。

怎么样？现在是不是感觉我们自己准备三餐并没那么麻烦？基本都能在工作间隙完成，并且还遵循了粗细搭配、荤素搭配的膳食原则，有没有想马上动手尝试一下？

好了，到这里我们这本节课的内容就。本节课我们主要为忙碌一族提供了一份的健康“福利”，让忙碌的上班族用最短的时间准备出自己的三餐。

主要就是：(一)早餐要有干有稀，以提供热量和蛋白质的食物为主；（二）午餐可选择杂粮米饭、面食等，再准备一份荤菜，同时搭配适量的新鲜蔬菜、豆制品等即可；（三）晚餐以粥、米饭或面食为主，再搭配少量肉类、鱼类和新鲜蔬菜即可。这些基本在10来分钟内就能完成，你也赶快试试吧！

三餐

10分钟快手搭配推荐

早餐

饮品：牛奶、豆浆、粥、馄饨等

主食：全麦面包、花卷、小馒头、小包子、蔬菜饼等

午餐

主食：杂粮米饭、馒头、花卷、发糕、豆包、打卤面、蛋炒饭、肉丝炒饼等

配餐：炒三丝、青椒木耳炒肉、蒜薹炒肉、秋葵炒蛋、黄瓜炒蛋、虾仁豌豆玉米粒、虾仁笋片、清炒黄豆芽及各种清炒绿叶菜等。带餐可提前炖好肉，如炖排骨、炖牛肉、炖鸡块等，再搭配凉拌菜、蔬菜沙拉等

晚餐

主食：粥、杂面馒头、花卷、米饭等

配餐：清蒸鱼、虾仁豆腐、肉丝炒青椒、冬瓜炒肉、鸡丝炒茭白及清炒绿叶菜、凉拌菜等

今天的课程就到这里。除了我在课程中给大家推荐的营养食谱之外，你们也可以根据自己的喜好自由发挥。接下来就是留作业的时间了，今天的作业就是请你早上利用10分钟的时间，看看能为自己准备出一份什么样的早餐。

欢迎你分享自己的收获和建议到下方的评论区，也欢迎把这个课程分享给身边的人，让更多人受益。

感谢你的收听，下节课我们开始讲各种能量对于身体免疫系统的影响，看看我们平时吃的食物是怎样转化为身体所需的能量的。

我是谢佳妤，你最贴心的营养顾问，下期我们再见！