吃出好心脏，避免猝死找上门

大家好，欢迎来到让你“越吃越营养，保持好状态”的营养健康课，我是你的营养医师王晓纯。今天我来和你说一说如何吃出好心脏，避免猝死找上门。

造成猝死的原因是什么呢？其实呀，猝死与冠心病等心脏疾病导致的心脏功能丧失有关。就是说在猝死发生之前，心脏功能已经下降了，只是你没有重视。

有研究显示，猝死现象越来越频繁，并呈现年轻化趋势。所以，平时生活中要多关注心脏功能，运动时更要多注意自己的感觉，而不是等心脏病发作时再去补救。

现在请你回忆一下，你会不会经常出现以下这三种情况：

第一：经常出现胸闷，或者平躺时胸口感觉很沉，像有块大石头压着。

第二：心跳不时地出现异常加快，或者心慌，比如安静的时候就呼吸急促，爬个楼梯就气喘吁吁的。

第三：经常感到极度疲劳，尤其超负荷工作后，睡一觉也不能缓解，整天都觉得困倦、疲乏。

如果你常出现这三种情况，那需要引起你的重视，有可能你的心脏功能正在下降，可能会增加猝死的风险。已经出现明显的不舒服现象，要立刻去医院检查。

究竟是什么原因导致了心脏功能下降呢？有 5种不健康的生活方式：包括肥胖、暴饮暴食、久坐不动、熬夜、大量抽烟喝酒，都会增加猝死的风险。

而通过调整饮食结构，改变不良生活方式、规律运动，就可以远离心脏疾病。下面我们一样一样来看。

首先看饮食对心脏的影响。世界卫生组织认为饮食不当造成的心脏病占80%左右。也就是说，调整饮食对预防心脏病有很大帮助。这里有6条养心饮食法则，只要你跟着做，你的心脏一定会开心地为你工作。

第一是控制饭量。如果一顿吃的太多，血液全跑到胃里消化食物，本来心脏就不好的人就有可能出现心肌梗塞。如何控制食量，大家可以记住一个口诀“蔬菜双手捧，主食1拳头”。

吃外卖的时候就记住“少吃主食，多吃菜”，外卖的主食往往量大，建议你一顿只吃1/3，留2/3下一顿吃。

第二是每天吃1斤蔬菜和半斤水果。一斤蔬菜相当于家用标准菜盘2盘的量，半斤水果以中等大小的苹果为例，相当于2个苹果。有益心脏的蔬菜和水果有芹菜、海带、木耳、樱桃、草莓、蓝莓等。

第三是主食尽量选择全谷物，也就是粗粮。你可以选择燕麦、糙米、红豆、绿豆等。薯类也可以替换细粮作为主食，包括紫薯、红薯、山药、芋头等。

第四是注意蛋白质的食物来源。鱼类和海鲜是保护心脏最好的蛋白质来源。比如三文鱼，除了三文鱼外，鳕鱼、黄花鱼等也有益于心脏。此外，大豆类、黑豆、豌豆等也是蛋白质的良好选择。

第五是要减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。比如猪油、羊油等，这些要少吃。还有油条、薯条、方便面、炸鸡等。这些食物偶尔吃一次没大碍，但是天天吃实在不是明智之举。

第六是减少食物中的盐。盐吃得太多会导致高血压，进而引发各类心血管疾病。健康成年人推荐盐摄入量在每天6克以下， 50岁以上或有心脏病史的人摄入标准在每天4克以下。

除此之外，我们还要尽量做到规律运动、改变不良生活方式。我们接着来看，规律运动该怎么做呢？可以跑步、打羽毛球等等，如果你根本没时间锻炼，每天短暂的走路也是一个很好的开始。

我们再来看看不良的生活方式，包含熬夜，久坐，大量吸烟和喝酒。

熬夜是透支生命的一种最坏的方式。国际有些研究提示，长期熬夜可能引发心脑血管疾病。所以我建议大家晚上十一点左右尽量上床休息。

久坐，长时间的久坐会影响血液的循环速度，使心血管疾病的发病率提高。建议上班族坐一会儿就站起来走走。

饮酒，世界卫生组织建议男性一天喝酒不超过两杯，女性不超过一杯。这里的一杯，根据酒品种的不同，量不同。

吸烟，吸烟对你的身体是没有一点好处的。吸烟带来的危害是没办法通过任何药物和饮食方式来减轻的。

最后我想再补充一点情绪管理。不良情绪也是心脏病发的诱因，所以希望你做好情绪管理。情绪管理我给你两个练习方法：第一，每天深呼吸。第二、感激。

这节课我教了大家如何吃出好心脏，远离猝死，下节课我将继续通过饮食的调整，教大家如何预防癌症，欢迎大家继续收听。