跑累了跑累儿歌

一、饮食

1、 跑步前30分钟不要吃任何东西，切记口渴时可以喝水。

2、跑步当天一定不要吃巧克力之类的甜食，吃了比赛时会引起嗓子发粘。

二、呼吸

1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2、跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

三、热身运动

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3、做2、3个30米的加速跑。(以上内容在比赛前20分钟做完。)

练习1000米跑步的方法：

1、小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

2、耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

3、反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

4、变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

5、上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

6、计时做；立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。