下蹲锻炼

一般来说慢跑就可以 但是需要坚持四十分钟以上 因为前二十分钟是在消耗你这一天所吃的东西 后二十分钟才是起到健身的作用 然后抻抻腿 之后你要是喜欢可以坐坐仰卧起坐和俯卧撑之类的项目

深蹲比蹲墙功更累，自然深蹲的效果就会更好一些！

　　蹲马步能够练什么呢?练哪里肌肉呢?当然进行蹲马步的锻炼能够带给身体哪些好处呢?下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　　 蹲马步练什么

　　1、锻炼腿部股四头肌

　　由于蹲马步身体是处于半蹲位，为了保持身体平衡，必须要依靠腿部的肌肉运动或张力来维持。而这其中其主要作用的就是股四头肌，长期的锻炼下来，股四头肌自然是可以得到锻炼。

　　2、锻炼腿部股二头肌

　　股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在蹲马步的过程中，屈膝是最主要的动作，蹲下起来都会刺激股二头肌。

　　3、锻炼小腿肌肉

　　蹲马步虽然主要是锻炼了大腿的肌肉，但是对于小腿也是有一定的锻炼效果的。在蹲马步时，为保持身体稳定平衡，小腿肌肉也是需要在紧绷状态的，长时间下来，也有一定的锻炼效果。跳绳、骑自行车等运动也是可以锻炼到小腿肌肉的。

　　蹲马步标准动作

　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

　　同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

　　两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

　 　蹲马步的好处

　　1、蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成对气血的调节、精神的修养的训练，锻炼对意念和意识的控制。长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

　　2、有增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

　　3、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

　　4、蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

　　5、可以培养人的任力和耐性，能锻炼腿部肌肉力量。

　　 蹲马步的正确做法

　　1、首先你得两条腿要保持平行然后打开直立，两个脚掌之间间隔三个脚掌的距离，这个时候就可以做下蹲的动作，脚尖要向前，不要姿势不对哦!

　　2、膝盖要向外撑，膝盖不能超过脚尖的位置，让大腿保持与地面平行的角度，然后两胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

　　3、胸部要含住，然后挺直背部，记住胸不要去挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

　　推荐两种蹲马步姿势

　　四平马姿势

　　平常练习的马步一般是四平马。它的练习姿势是两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，不要向外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行，同时胯向前内收，臀部勿突出，这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆，含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆，两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。两脚同肩宽或三脚半都可以。 需要注意的是，宽马和窄马(脚同肩宽)锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步，很容易产生厥臀、腆胸的毛病、动作不易标准。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

　　高马步姿势

　　高马步即高位马步，是与四平马相对而言的。高马步不要求大腿与地面平行，但具体高度无统一规定。大多以蹲到120度左右夹角左右居多，年长或身体偏弱些再高位些亦可。

　　蹲马步一般多长时间

　　每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。

　　一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。

　　一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。
 

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1、给孩子价值感。培养孩子价值感的方式非常多，那么家长通过示弱，让孩子感觉到自己被需要是最有效的方式之一。比如说，孩子，爸爸这件事拿不定主意，你能帮爸爸把把关嘛？这事儿呀，我想听听你的建议。每一个孩子都有表达自己的欲望，一是能够让孩子感觉到自己被父母需要。二是还可以锻炼孩子的思考能力，这是很重要的。

2、无条件接纳孩子。每个孩子都是一个独一无二的小天使，作为父母首先要无条件接纳孩子，不将自己的要求和期待强加给孩子。无条件的接纳不仅可以给孩子带来安全感，还能给孩子带来无穷尽的资源和力量。

孩子天生都有一种处理感官信息和对其周围世界做出回应的独一无二的方式，每个孩子都是不同的，我们要做的是了解孩子独特的性情，了期其优势和劣势，采用有效的养育方式帮助孩子扬长避短。

3、承认错误才是成功的开始。俗话说“人非圣贤，孰能无过”，父母也是人，当然也会犯错。日常生活，我们也会遗忘、发脾气、骂人。重要的是我们敢于承认错误，给孩子做一个敢于认错的好榜样。通过父母的行为，孩子就会明白犯错后要敢于承担责任，并尝试解决问题，事情就会变得更好。

　清晨的公园带着几丝睡意,太阳渐渐跳出了地平线,将柔和的阳光均匀地照在绿树、草坪上.就像被谁洒了一把碎金.公园里那棵大榕树下,又是一派生机勃勃的景象.早起的人们,正在迎着朝阳锻炼.
　　远处,在那嫩绿的草坪上,几位年过七旬的老爷爷正在打着太极拳.看他们,虽然头发花白,但脸色红润,精神饱满.你看他们,右腿弓,左腿蹬,再来一个推掌动作.那神态是那样和谐、自如.让人看了也不禁跟着学起来.
　　离那里不远的地方,有一架步行器.几位年过花甲的奶奶,正两脚一前一后地摆动着,额头上沁出了细细的汗珠,脸上却漾开幸福的微笑.
　　与此同时,远处,正有几个年龄与我相仿的女孩,正在打羽毛球.她们的兴致正高,一个扣球过来,打得对方措手不及.旁边的另几个女孩看得认真极了,一边观赛,一边还大声地为她们喊着加油,好似她们也投入了那激烈的比赛当中.
　　灿烂的朝阳中,有几个身影正绕着花坛跑.她们认真地跑着,双手前后有规则地摆着,时不时擦一把头上冒出的汗珠.她们满面红光,微笑着向前跑去……
　　我看着看着,慢慢跟上了他们的步伐,我也绕着小花坛跑了起来.深深吸一口气,啊,空气中满是露水和朝阳的芳香,踏着铺满枯叶的小路,向前跑去,沙沙的足音就像一首悠悠的小令.
　　慢慢,我也喜欢上了锻炼,喜欢在晴朗的早晨和黄昏去跑步；在阳光明媚的午后打篮球；在某个很早醒来的周末约几个好友去爬山；在雨后的体育场里打羽毛球,呼吸新鲜空气,寻找某种感觉.一切都是那么美好而又惬意.
　　轻轻地许下心愿：愿我们的生活有够多一些锻炼,来造就一个美丽的黄昏,或一个绚烂的清晨.我们追逐着,跳跃着,奔跑着.只要快乐,那就连落霞也一样美丽.我锻炼,我快乐!

　　一出来，看见天色以晚，风又很大，我就加快了脚步。忽然，在离小区不远处，我看见了一位老奶奶摔倒了，而旁边又没有人，于是我飞奔而去。
　　到了老奶奶那里，我使出吃奶的劲才把老奶奶扶起来。老奶奶用她那粗糙的手摸摸我的头说：“小孩子，谢谢你，你真是一个乖孩子。〞我说：“不用谢，老奶奶，告诉我你是怎么摔倒的呀。”“刚才呀，我踩到了一个香蕉皮。”“哦，那您以后要小心一点啊!天色不早了，您快点回去吧。〞
　　真所谓〝关爱他人，快乐自己〞啊!我今天终于亲身体会到了。望着老奶奶远去的背影，刚才那件丢脸的事早就被我抛到了天边。虽然我一个人走在漆黑道路上，但我觉得身边到处都是温暖和光明。

蹲马步，蹲马步主要是股四头肌｛大腿前侧｝多一些。

锻炼锻炼的故事梗概是：围绕争先合作社对外号“小腿疼”、“吃不饱”这两个落后女社员的教育过程，叙述了社主任王聚海和杨小四为代表的几个青年干部所采取的不同工作方法之间的矛盾冲突。

作者通过“摆出事实”的朴素叙述，间接地反映了50年代后期的农村现实，“小腿疼”和“吃不饱”的形象正是当时农民缺少吃穿和劳动积极性下降的反映。

作者简介

赵树理(1906—1970)，山西省沁水县人。1943年发表成名作《小二黑结婚》而蜚声解放区文坛。建国后出版短篇小说集《下乡集》、《赵树理小说选》及长篇小说《三里湾》、长篇评书《灵泉洞》(上)等。

赵树理的小说多以华北农村为背景，坚持用现实主义方法反映农村社会的变迁和存在其间的矛盾斗争，塑造农村各式人物的形象。

锻炼锻炼的故事梗概是：围绕争先合作社对外号“小腿疼”、“吃不饱”这两个落后女社员的教育过程，叙述了社主任王聚海和杨小四为代表的几个青年干部所采取的不同工作方法之间的矛盾冲突。

作者通过“摆出事实”的朴素叙述，间接地反映了50年代后期的农村现实，“小腿疼”和“吃不饱”的形象正是当时农民缺少吃穿和劳动积极性下降的反映。

作者简介

赵树理(1906—1970)，山西省沁水县人。1943年发表成名作《小二黑结婚》而蜚声解放区文坛。建国后出版短篇小说集《下乡集》、《赵树理小说选》及长篇小说《三里湾》、长篇评书《灵泉洞》(上)等。

赵树理的小说多以华北农村为背景，坚持用现实主义方法反映农村社会的变迁和存在其间的矛盾斗争，塑造农村各式人物的形象。

天天进行手指运动，不但可以锻炼大脑，还可以使心脏更加健康。所以每天要多活动手指。