男士健身计划一周表

训练日程一：
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩，腿

训练日程二：
周一：胸
周二：背
周三：休息
周四：手臂
周五：腿
周六：肩
周日：休息

每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。

*时间充裕的话选择第二个日程

胸：
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15
绳索夹胸 4*10-12

背：
引体向上（热身组）3
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
哑铃划船3*12
坐姿划船 3*12

腿：
史密斯机前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿举 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步机 10分钟

二头：
器械弯举 3*12-15
曲柄/直杠弯举 4*10-12
站姿哑铃交替弯举 4*12-15
俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12
单臂哑铃集中弯举 4*10-12

三头：
史密斯机窄推 5*10
仰卧杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
直杠下压 4*10-12
绳索下压3*15

肩：
史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
俯身哑铃飞鸟 4*10-12
俯身哑铃侧平举 3*15
哑铃侧平举 5*10-12
哑铃交替前平举 3*12-15

腹：
罗马椅卷腹 4*15-20
绳索卷腹 4*15-20
负重举腿 4*15
两头起 *15-20

小腿：
史密斯机提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15

训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。
正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。

会游泳的话，就去游泳，是最好的增强体质的运动。不会游泳的话，那就慢跑。一周跑5次，每次30-40分钟，长期坚持，强身健体！

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题



健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食!下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。



1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。



2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一，目标肌肉:胸，动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭



星期二，目标肌肉:背，动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个



星期三，目标肌肉:肩，动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个



星期四，目标肌肉:肱二 肱三，动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个



星期五，目标肌肉:腿，动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个



星期六(单)，目标肌肉:胸 腰腹，动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个



星期六(双)，目标肌肉:背 腰腹，动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个



星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟



祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

1.热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2.力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一:目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二:目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三:目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四:目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五:目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单）:目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双）:目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
希望能对您有帮助！

学校的话应该有单双杠吧，首先双杠屈伸臂，这个练三头肌，胸肌，三角肌前束，和斜方肌，是强壮上半身的经典动作。每组做10个，共5组。反手引体向上，主要练二头肌背阔肌胸肌，每组10个，共5组。

儿童正在长身体的时候最好不要减肥不然会营养不良, 只要在晚上的时候控制下饮食 少吃肉，多吃水果 蔬菜 多运动 走走 就可以了...

儿童正在长身体的时候最好不要减肥不然会营养不良,
只要在晚上的时候控制下饮食
少吃肉，多吃水果
蔬菜
多运动
走走
就可以了...

跑步，篮球，俯卧撑，仰卧起 坐
下午跑步或打篮球
作为男生最好要会篮球，这样能交很多朋友而且锻炼身体协调和反应
晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑你刚开始的话，俯卧撑没组做十下就好了，然后换仰卧起坐，差不多20下轮流做10组左右
如果身体可以的话可以适当加大量
刚开始正常第二天起来应该会浑身酸痛那是旧的肌细胞死亡，会长出新的更壮更好的
刚开始练肌肉，主要就是俯卧撑，一直做就是了根本也不用限定几下累了就休息
仰卧起坐能很好的提升你的腰力和壮实你的腹肌，特别是对腹部的负荷很大你可以放在睡觉前做，仰卧起坐很轻松，练久了一两百下不是问题你自己看着做吧，在床上做累了了就直接睡觉不过仰卧起坐对于刚开始练的人，量还是要稍微注意一下有可能会用力过猛，拉伤腹肌，还有饭后两小时后才做，特别是肠胃不好的人，会拉肚子的！
还有举哑铃，只是刚开始练的话先拿10斤的
你可能觉得轻了点，不过你连续做50下看看！做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力累了就换另一手，休息下
而且哑铃不只单纯用来举，也可以练出拳和像挥球拍的动作
等你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量
如果刚开始练就用20斤肯定太重！我经常锻炼，现在20斤都不能连续举50下，你刚开始练用尽力气可能也就20下，不仅一下子对肌肉负荷太大而且到后面基本上死撑的，累又没什么效果，还容易使肌肉僵硬，没有起到锻炼爆发力的效果
练手臂肌肉没哑铃的话，也可以做俯卧撑，随便地上做都可以也是要快！下去时慢点，上来时要快
除了经验，最重要是坚持，每晚上睡觉前做个半小时，就从今晚开始吧

属于西夏国的地域?好像应该是这个意思吧?从字面上看的话。

附:西夏国。

西夏是指中国历史上由党项人于公元1038年至1227年间在中国西部建立的一个封建政权。唐朝中和元年(881年)，拓跋思恭占据夏州(今陕北地区的横山县)，封定难节度使、夏国公，世代割据相袭。公元1038年，李元昊建国时便以夏为国号，称“大夏”。又因其在西方，宋人称之为“西夏”。