正念冥想完全指南

有些事情有些人不要刻意去强求，一切自有天意，是你的就是你的不是你的无论怎样都不会得到的，所以有些事不要太在意要顺其自然，对一个人或者一件事每天都心心念念，放在心里不曾忘记的话，就一定会有回应的，所以当我们追求一个人的时候，只要你放在心里就一定会得到相应的回报的，希望我的回答能够帮助到你！

这将会是令人十分愉悦的体验，但要牢记，你必须保持坐姿的稳固、静止和舒适，这样身体就不会妨碍你从练习中获得内在喜悦。这项特殊的练习非常奥妙，它比你掌握的对呼吸的觉知更高级也更精细。数千年中，无数先贤和老师都将它奉为练习的焦点。

当你吸气时，想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中，并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时，再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三条通道，将会很有帮助。这三条通道分别是：中脉，生理学家称之为中央通道；它的两侧各有一条精细的通道，瑜伽士称之为左脉和右脉，也就是之前介绍过的两条主要脉络。

中脉是一条非常精美的乳白色管道，吸气和呼气都要经过它。你可以去感受，精细的能量在大脑下端的延髓与盆腔神经丛之间流动。观察你的大脑，注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候，你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。建议大家在练习期间，一定要保持呼吸流动的平缓与轻柔，不要出现抽动、杂音、呼吸过浅或起伏不定。

在你可以意识到呼吸在脊柱上的流动感后，就应该注意到同一时刻呼吸也正在经由鼻孔进出。你恐怕会发现：一侧的鼻孔会有些堵塞，而另一侧则更加通畅；一侧的鼻孔可以轻松地吸气而另一侧则不行。在这种情况下，将注意力放在受阻的鼻孔上，你会惊讶地发现，在很短的时间内，受阻的鼻孔打开了。

例如，你可以先关注右侧鼻孔。当它呼吸顺畅时，再去关注左侧鼻孔，将它也同时打开。如果你经常练习，不需要太长时间，就可以控制气息的流动。

呼吸与意念是生命中相辅相成的一对。它们既密切相关、各自为政，又互相影响。你很快就会发现：在意念的关注下，呼吸的流动可以随意愿而发生改变。意念改变的一刹那，呼吸也随之发生了变化。

在对两侧鼻孔进行微电流测试后，前人们发现：两侧的呼吸有着不同的性质。左侧鼻孔的呼吸有降温作用，右侧鼻孔的呼吸则有升温作用。

依照这个先进的呼吸理论，当你注意到一侧鼻孔更加活跃的时候，那么这一侧的精微元素（Tattvas）[2]就是活跃且突出的，这会给意念造成干扰。起主导作用的精微元素会影响呼吸，而反过来在呼吸过程中左右鼻孔气息的交替流动也会影响到精微元素本身。一旦你能够控制呼吸，并使用觉察能力和冥想者的意念集中能力，你就能够控制精微元素的转变了。在《光与火之路》这本书中详尽地探讨了这个深奥的领域。

有很多人，包括我自己，在最开始都搞不清楚正念和冥想的区别和联系，让人很困惑。

其实它们都包含了古老的佛教和中国的禅宗智慧，但又是不同的概念。

01何谓正念

正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。

正念的英文是Mindfulness，出自巴利文的Sati，在19世纪被翻译成英文，而早在4世纪末，Sati一词即被翻译成中文的“念”或“正念”。

《多舛的生命》一书中提到，正念在现代，既可以作为一种正式的冥想练习，也可以作为一种生活之道，它的根源在中国可以追溯到至少1500多年前中国禅宗的智慧。它不是一个信仰系统、一门哲学，或者任何一种教义。它是一种存在之道。它是一种与万事万物的相处之道，无论它们令我们欢喜还是烦恼或者无聊。如今正念被医学、心理学、神经科学等所研究。

正念的目的是让人专注当下。让我们的头脑对周遭的事物保持注意力，对此时此刻正在发生的事情有清晰的觉察。有这样一个故事可以解释：

一位僧人得道了。有个小和尚问他:“师父，你得道之前在做什么？”

师父说: “吃饭、扫地、砍柴。”

小和尚又问：“那得道之后呢？”

师父说：“吃饭、扫地、砍柴。”

小和尚说：“两者差别在哪里？”

师父说: “以前我是吃饭的时候想着砍柴，砍柴的时候想着扫地，扫地的时候想着吃饭。现在就是吃饭的时候吃饭，砍柴的时候砍柴，扫地的时候扫地”

这种心无旁骛的专心的注意力专注的状态就是正念。

02何谓冥想

冥想（meditation）是国外翻译过来的一个单词，在英文里，它指的是禅修的意思，是瑜伽实现入定的一项技法和途径，把心、意、灵完全专注在原始之初之中；最终目的在于把人引导到解脱的境界。

冥想的目的是让我们关注某件事或某样东西。比如很多练习，让你想象美丽的湖水，清澈而平静，山和天空倒映在湖中……

把大脑比作人的后台，后台运行着很多有害和无害的程序，经过冥想训练，相当于清除很多有害的无用程序，对你的后台程序进行更改，让我们轻装上阵，面对未来的生活。

总之，正念强调的是不评判的接纳，“活在当下”。冥想是维持注意力而让你充分放松，获得深度宁静状态。

将正念和冥想结合，也有很多关于正念冥想的课程，据说，连马云都把“正念冥想”课程引入了湖畔大学。正念冥想练习旨在培养人的“不评判”、“耐心”、“信任”、“初心”、“不争”、“接纳”及“放下”的态度，那么我想，人人都需要这样的练习，把正念冥想的理念融入到生活中，即使你最初是怀疑的，那可以带着疑问尝试练习，只有实践才能验证真相，而不是急于否定。如果你的人生正在经历逆境、挫折和困苦，压力和焦虑充斥着每一天，那你可以开始试试正念冥想，一定会看到自己的成长和改变。

卡尔·荣格说：“想要成为一个圆满完整的人，需要让自己全然豁出去，毫无保留。别无他法，没有更简单的方式，没有替代，没有妥协。”

1.首先请大家给自己几分钟来体验一下观呼吸冥想（文字版指导语附后）。请随着指导语一起来到呼吸空间吧。体验完之后请你说说自己此时此刻的感受吧，你的内心发生了什么变化呢？正念并不需要你有什么基础，只要每天抽出一段时间，把各种期待置之脑后，耐心地跟随专业的引导，就可以开始我们的正念之旅。

2.接着请大家再给自己几分钟，体验一个“正念吃葡萄干”练习。（文字版指导语附后）

体验完之后请你说说自己的感受，你的内心又发生了什么变化呢？其实吃葡萄干练习可以帮助我们提升打开五感的能力，提高感受生活的能力，从而提升幸福感。从这个练习中，我们可以拓展到正念吃饭，它可以让我们的吃饭速度慢下来，帮助我们打开味觉，去细细品味美食给我们的味蕾带来的美妙刺激。

3.我们可以慢慢地把正念带入生活中，我们还可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家务等，真正把正念引入我们的日常生活里，在日常生活里来培育自己的“七心”。拥有“七心”并非易事，需要一份承诺和足够的自律，开始不难，难的是坚持，不知道你是否愿意和我一起坚持下去。

最后，我想说：“感恩孩子，是你们给了我不断成长的动力，在养育的过程中，不断地超越自己，遇见更好的自己。”

附：

1.呼吸空间指导语：选择一个舒服的姿势，站着或者坐着都可以。如果是选择坐着，请找到一个舒适的地方，安稳地坐下，确保在接下来的时间内，不被打扰。选择高度合适的椅子，确保双脚能自然平放在地面上。保持背部挺直，但是不要太僵硬，下巴微微向下，双肩微微放松下垂，双手放在身体两侧，或平放在大腿上，双脚自然平放在地面。让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上，试着想象自己正被一条看不见的线轻轻地向上提拉着。如果感到很难挺直背部，或在挺直背部时感到不适，可以轻轻靠在椅背上，但不要将身体完全靠在椅背上。如果不习惯坐在硬的椅子上，可以在臀部下方垫一个垫子。无论靠在椅子还是坐在垫子，都应让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上。如果你是长期冥想者，而且习惯了盘腿或跪姿练习，可以继续你的习惯，尽量保持身体舒适即可。初学者选择盘腿练习可能会引起双腿发麻的情况，建议初学者选择自然、合适的坐姿。如果存在受伤、患病、怀孕等特殊情况，可以选择合适的姿势，在专注类训练中请让自己保持清醒，在睡前类练习中则让自己尽量放松。你可以跟随指导语选择闭上眼睛、半闭眼睛或者睁开眼睛，但是应保持固定的视线。如果音频指导语提示闭上眼睛，建议初学者闭上眼睛，以便专注于冥想。如果在冥想的过程中不小心睡着了，不必担心你会错过任何练习指引，这也许是一种身体信号——「此刻，你是需要休息的」，遇到这样的情况，那就听从自己身体的感受，好好休息一会儿吧。但是，如果你使用的是「提高专注」一类的练习，建议你还是尽可能保持清醒的状态，这样有助于你获得期待的效果。有时，你也许会面临「走神」的状况，这是一种十分普遍的状况，只需要留意到自己的思绪去到了哪里，然后你需要做的，就是试着把自己跑掉的思绪再重新温柔的拉回来就可以，不需要责怪自己。如果比较困难的话，做一次深呼吸，因为深呼吸会让你把注意力重新拉回到身体上。其实，走神再拉回来的过程，也是冥想中非常重要的一个练习。随着不断的练习，你会慢慢发现自己越来越专注。分别从想法、情绪和身体三个方面来觉察自己在当下的感受是什么。无论这些感受是什么，对这些感受保持一种非评判的态度，承认和接纳它们的存在。将注意力集中在呼吸上，体会整个呼气和吸气的过程，以及在呼吸过程中腹部的运动。将呼吸作为当下的锚，如果分心了，温和地将注意力重新带回到呼吸上。将注意力从呼吸扩展到整个身体的感觉，包括身体姿势、面部表情、以及身体内外部的感觉。如果感觉到任何不适、紧张或者对抗，伴随着吸气，去觉察这个部位，然后在呼气时，感受它慢慢的放松、敞开。睁开眼睛，准备结束，结束之后，可以带着这种扩展的、开放的觉察，进入到生活的下一刻中去。最好能将呼吸空间练习与日常生活中比较固定的例行活动结合起来。例如在起床时，睡觉前，早午晚饭后，上下班通勤的路上，工作中的休息时间，都可以进行呼吸空间练习。

2.正念葡萄干，请准备一颗葡萄干。

第一步，观察将葡萄干放在手掌心上集中注意力去观察它，想象自己以前从来没有见过这个物体。观察它在光线的映照设下是什么样的色泽，观察它表面的阴影凸起或者褶皱。你也可以用姆指和食指将它拿起，然后从不同的角度来观察它。

第二步，触摸闭上眼睛，将注意力集中在它的触摸和感受上。感觉它的粘性、温度、硬度，它的表面是光滑的还是粗糙的？你也可以用姆指和食指轻轻地滚动它，并且体会它给你带来的感觉。

第三步，闻味 将葡萄干靠近鼻子旁边停留一会儿，吸口气去闻一闻它的味道。它是什么样的味道呢？你也可以转动一下，看看味道是否会有细微的变化。

第四步，入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇边，注意手和手臂如何准确的知道要把它放在什么位置。轻轻的把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的，体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索它的质地、软硬和褶皱。

第五步，品尝当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼，然后将葡萄干放在牙齿中间咬一到两口，看看会发生什么。体会由于咀嚼所释放出的味道，随着你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。让这颗葡萄干在你的口腔中多停留一会儿，不要吞咽下去。

第六步，吞咽在准备好吞咽时，看看自己能否在第一时间留意到自己想吞咽的意图。当吞咽下葡萄干时，去觉察葡萄干是如何经过喉咙进入胃部的，最后觉察吞咽动作完成之后口腔里所留存的感觉。

最近有部新电影，叫大鱼海棠。里面的剧情和你的问题很贴切

你为什么需要学习正念

1.被科学研究得最多的冥想体系

2.正念练习的4个观照对象

身：对身体的正念，觉察身体，譬如觉察呼吸带来的身体感觉，身体姿势。

受：对感受的正念，对各种体验的感受加以察觉，通常分为愉悦、不愉悦、既不愉悦也不不愉悦的感受。

心：对念头和情绪加以察觉。

法：对规律，事物的真相，对现象的本质的察觉

如果想系统接收正念，首先从身体入手。我们活在头脑里，高度专注于一些大脑活动的时候，往往忽略身体的状态。把身体当做正念对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好了解身体状态。

这类联系的代表是：呼吸联系、身体扫描。

3.打破所有结果的预设期待

正念学习是一种体验式学习，需要全身心投入，我们带到正念练习中的而态度，讲决定它对我们长期的价值。

心态：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳和放下。

初心：每个事物没有一个时刻都是和别的时刻是一样的，每个时刻都有独特性。见到熟人，用新鲜的眼光看他，推而广之面对大自然也可以这么想。直接体验当下的一切。

信任：对自己产生信任，比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和权威要更好些，哪怕一路上你会犯一些错误。任何时候觉得事情不对劲，尊重自己的感受，而不是因为有个权威或者某群人的不同想法，就去低估和忽视自己的感受。

请注意，不是成为更好的自己，而是更好的成为自己，因为正念中，那个自己已经足够好。

放下：让事情任其自然并接纳事物本身。培育放下或者不执着，对正念冥想来说是很关键的。

真正的练习是生活本身，把它带到生活里面去，它会改变你的品质。

【练习一】正念呼吸，进入当下

【练习二】身体扫描：聆听身体

【练习三】观念头；念头并非事实

【练习四】观情绪：与情绪共舞

【练习五】三步呼吸空间：忙碌中的回归

【练习六】感恩练习：睡前放松

慈心练习：播下爱意的种子

侵删

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这将会是令人十分愉悦的体验，但要牢记，你必须保持坐姿的稳固、静止和舒适，这样身体就不会妨碍你从练习中获得内在喜悦。这项特殊的练习非常奥妙，它比你掌握的对呼吸的觉知更高级也更精细。数千年中，无数先贤和老师都将它奉为练习的焦点。

当你吸气时，想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中，并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时，再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三条通道，将会很有帮助。这三条通道分别是：中脉，生理学家称之为中央通道；它的两侧各有一条精细的通道，瑜伽士称之为左脉和右脉，也就是之前介绍过的两条主要脉络。

中脉是一条非常精美的乳白色管道，吸气和呼气都要经过它。你可以去感受，精细的能量在大脑下端的延髓与盆腔神经丛之间流动。观察你的大脑，注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候，你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。建议大家在练习期间，一定要保持呼吸流动的平缓与轻柔，不要出现抽动、杂音、呼吸过浅或起伏不定。

在你可以意识到呼吸在脊柱上的流动感后，就应该注意到同一时刻呼吸也正在经由鼻孔进出。你恐怕会发现：一侧的鼻孔会有些堵塞，而另一侧则更加通畅；一侧的鼻孔可以轻松地吸气而另一侧则不行。在这种情况下，将注意力放在受阻的鼻孔上，你会惊讶地发现，在很短的时间内，受阻的鼻孔打开了。

例如，你可以先关注右侧鼻孔。当它呼吸顺畅时，再去关注左侧鼻孔，将它也同时打开。如果你经常练习，不需要太长时间，就可以控制气息的流动。

呼吸与意念是生命中相辅相成的一对。它们既密切相关、各自为政，又互相影响。你很快就会发现：在意念的关注下，呼吸的流动可以随意愿而发生改变。意念改变的一刹那，呼吸也随之发生了变化。

在对两侧鼻孔进行微电流测试后，前人们发现：两侧的呼吸有着不同的性质。左侧鼻孔的呼吸有降温作用，右侧鼻孔的呼吸则有升温作用。

依照这个先进的呼吸理论，当你注意到一侧鼻孔更加活跃的时候，那么这一侧的精微元素（Tattvas）[2]就是活跃且突出的，这会给意念造成干扰。起主导作用的精微元素会影响呼吸，而反过来在呼吸过程中左右鼻孔气息的交替流动也会影响到精微元素本身。一旦你能够控制呼吸，并使用觉察能力和冥想者的意念集中能力，你就能够控制精微元素的转变了。在《光与火之路》这本书中详尽地探讨了这个深奥的领域。

你排斥一样东西是很正常的说明你心里对这一个方法并不认同。如果你对这个方法并不认同的话，那么自然也就会很排斥。