立定跳远腿部力量训练

你好，你这个问题其实很多学生都存在，我的学生我是这样教学的，希望对你有用：

1、立定跳远不单只是腿部用力的问题。他需要腰腹部和手臂向上带动力一起完成跳跃。

2、跳的过程从起跳、收腹收腿、伸腿三个动作连接来完成。



你说你腿部用不上力，其实不止你下肢力量不够，而且估计你的腰腹部力量也不够，而且手臂没有用到力。要怎么练习呢？



1、从最简单的深蹲跳开始。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。

2、最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20——30米左右。

3、最笨的方法，但最实用的方法——跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。



我就先给你介绍这四个方法，只要你肯定坚持训练，我可以肯定你成绩一定能上去。下面给你说下跳的基本方法：

1、准备姿势上双脚与肩同宽，或稍宽。一般手臂两下预摆后，第三下就跳。也就是所谓的“一摆，二蹲，三起跳”。注意，第一下摆臂时候手臂向上摆。第二下后摆，起跳的第三下上摆，从而就带动身体完成跳跃。

2、眼睛往前看，起跳瞬间手臂向上摆的力量要最大。以便带动身体向前跳，同时主动收腹，收腿。落地瞬间大胆把双脚前伸，同时身体前倾。注意，一定不要把身体重心放后，这样手臂容易后撑。



我个人建议你先掌握具体的技术动作后，结合我给你的训练方法，一起来进行测试。当然，体育项目没有任何一项可以投机取巧，都需要我们刻苦的训练。加油吧，祝你取得好的成绩，也希望我的方法对你有用。

1个月提高20～30公分，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。
1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。
2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。
3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。
关键要质量偶!!

1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。
1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。
2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。
3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。
4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。
5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。
6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。
按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高。

　　需要大腿和小腿的配合，还有踝关节的力量，这几个力量缺一不可。

　　训练方睁键法：
　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
　缺早嫌　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！

　　迅速提高弹跳力训练教程2
　　第二项:抬脚尖
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　迅速提高弹跳力训练教程3
　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4
　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成伏手一次...

　　迅速提高弹跳力训练教程5
　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

练跳远的最好方法是蛙跳.一周三次.一次分3段各30米. 平常多跳绳也可以有帮助.
引体向上则难很多.我建议先能一次做30个俯卧撑后再练
至于1500就屎考耐力了.每天晨跑就好了

压腿的原理是将韧带细微拉断再让其自行修复长长，所以压腿一定要

压到痛才有效果。一般来说早晨韧带比较紧晚上比较松。

我自己总结了两种方法来提高韧带水平：

一是在踢腿中把韧带打开，所谓动态被动压腿。在腿上绑上一个5kg的沙袋，手扶着床沿或是双杠什么的，用力去甩腿。可以前后甩或是左右甩，在腿甩到最高处是会有一个惯性力再带动腿往前一送，韧带就这样拉开了一点。这

种方法比较适合刚开始压腿的同学，不那么痛苦，顺带还可以锻炼腿部肌

肉。

二就是为了压腿而去压腿，所谓静态主动压腿。就是现在训练之前大

家做的那种，利用身体的重量将韧带打开。适合压韧带有一定基础的同学

使用。这种方法比较残酷，大家可以试着从马步开始，然后曲的一腿下蹲

转仆步，再将曲的一腿曲着平放在地上坐下，试着将上身压向直腿，在将

曲腿伸直练一字开的方法。

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

①运动前必须进行5到巧培孝10分钟的充分热身；运动后要有5到10分钟的冷身拉伸放松过程，比如慢跑、拉伸等；
②训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟；不同动作之间休息2-3分钟；
③做动作的过程中，要求做到慢动作、长位移。
动作1. 器械负重深蹲，4-6组*8-12RM

动作2. 杠铃负重深蹲，4-6组*8-12RM

动作3. 杠铃颈前中猛深蹲，4-6组*8-12RM

动作4. 杠铃负重箭步蹲，3-5组*8-12RM

动作5. 杠铃直腿硬孝稿拉，4-6组*8-12RM

动作6. 仰卧器械蹬腿 4-6组*8-12RM

动作7. 坐姿器械举腿，4-6组*8-12RM

动作8. 器械坐姿腿举，4-6组*8-12RM

动作9.单脚跪姿腿屈，4-6组*8-12RM

事实上也没有那么危险。
首先要看你身体素质怎么样，一定要爆发力强，如果爆发力较弱，可以练习蛙跳和跑楼梯。
发力的时候要小心摔倒。
我的立定跳远很不错，以上是我的经验，希望受用。

多做跨步，一步起跳，三步起跳，每天做5组。不然在青蛙跳。不要半途而废，一定会看见效果的