正念冥想的完整步骤
正念冥想七步法
第一步,打坐;
第二步,观呼吸:
第三步,入定;
第四步,内观;
第五步,维持内观
第六步,慈心;
第七步,下座
第一步,打坐。以坐得舒服为前提,减少身体不适占据过多注意力资源。在身体柔韧性不够时,不必勉强单盘或双盘,垫个高点的坐垫或坐在椅子上都可以,持续练习后可以选择更有利冥想的坐姿。
第二步,观呼吸。以呼吸为注意力的锚点,将注意力放于鼻尖,感受呼吸的快慢,强弱,冷热,摩擦,形成对呼吸充分且如实的觉察,注意到每一次呼吸都是独一无二的,这便是悟道无常是恒常
第三步,入定。保持对呼吸的稳定观察 ,如果被突然蹦出的思绪所吸引,请轻轻地将注意力拉回到呼吸上。随着注意力的持续稳定,呼吸会越来沉稳,越来越微弱,但仍能觉察到呼吸的状态
第四步,内观。将注意力分配一部分到脑海中,捕捉其中一条思绪或身体某个部位的感觉,带着好奇心用不同视角观察它们。一次只观察一个念头或感觉,直到该条它变淡,最后消失,这是化解贪嗔痴,让实相浮现的过程。
第五步、维持内观。如果注意力同时分散在多个思绪上,与潜意识的连接便被削弱,此时意识思维会介入较多,贪嗔痴容易被激活和扩大。此时需重新将注意力集中在呼吸上,注意力稳定后再进行内观
第六步,慈心。将慈心注入内观出现的一切状况和现象,温暖、照亮安抚它们。无论是好是坏、是善是恶,我们都允许它们客观存在;注意力分散了只需轻轻地拉回来,允许自己在成长的路上出现曲折
第七步,下座。结束完一套冥想流程之后,我们可以将冥想过程中获得的高纯度正念作为开始新的一天的礼物,引导我们在工作生活中以专注觉察、接纳的态度,做出合乎自己内心的应对,达到心口合一,身心灵一致。