正念冥想30分钟完整版

正念冥想的完整步骤

正念冥想七步法

第一步，打坐;

第二步，观呼吸:

第三步，入定;

第四步，内观;

第五步，维持内观

第六步，慈心;

第七步，下座

第一步，打坐。以坐得舒服为前提，减少身体不适占据过多注意力资源。在身体柔韧性不够时，不必勉强单盘或双盘，垫个高点的坐垫或坐在椅子上都可以，持续练习后可以选择更有利冥想的坐姿。

第二步，观呼吸。以呼吸为注意力的锚点，将注意力放于鼻尖，感受呼吸的快慢，强弱，冷热，摩擦，形成对呼吸充分且如实的觉察，注意到每一次呼吸都是独一无二的，这便是悟道无常是恒常

第三步，入定。保持对呼吸的稳定观察 ，如果被突然蹦出的思绪所吸引，请轻轻地将注意力拉回到呼吸上。随着注意力的持续稳定，呼吸会越来沉稳，越来越微弱，但仍能觉察到呼吸的状态

第四步，内观。将注意力分配一部分到脑海中，捕捉其中一条思绪或身体某个部位的感觉，带着好奇心用不同视角观察它们。一次只观察一个念头或感觉，直到该条它变淡，最后消失，这是化解贪嗔痴，让实相浮现的过程。

第五步、维持内观。如果注意力同时分散在多个思绪上，与潜意识的连接便被削弱，此时意识思维会介入较多，贪嗔痴容易被激活和扩大。此时需重新将注意力集中在呼吸上，注意力稳定后再进行内观

第六步，慈心。将慈心注入内观出现的一切状况和现象，温暖、照亮安抚它们。无论是好是坏、是善是恶，我们都允许它们客观存在;注意力分散了只需轻轻地拉回来，允许自己在成长的路上出现曲折

第七步，下座。结束完一套冥想流程之后，我们可以将冥想过程中获得的高纯度正念作为开始新的一天的礼物，引导我们在工作生活中以专注觉察、接纳的态度，做出合乎自己内心的应对，达到心口合一，身心灵一致。