冀教三年级英语基本功训练音频

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿



在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：



1、规范动作，分步进行



（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。



只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。



2、由轻到重，由低到高



压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。



3、先拉后压，由近及远



初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。



4、要意志坚强，持之以恒



进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。



5、压前要做好准备活动



练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。







二、关于正踢腿



踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：



1、起腿要轻



腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。



2、踢时要快



腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。



3、落腿应稳



初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。





运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶



1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。



2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。



3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。



4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。



5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。



6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到

"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运

动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，

并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一

样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了

自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间

的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。





良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

我个人认为这么早学这些对宝宝的生长发育不太好，您可以上网查查这方面资料，关于多大开始学基本功的这些。

对着大树，或者镜子多练习，之后在进行其他练习

尽早开始训练狗狗的生活规矩，如此一来彼此互相配合愉快，才会天长地久的相处在一起。 没有好好教育的，过度宠爱的小狗，长大之后容易任性而且常常会狗仗人势随便吼叫，不仅惹人嫌，恐怕主人自己也会越来越受不了。 如果是成年的狗儿，也可以教；尤其是流浪过的狗，绝大多数喜欢出门遛达和大、小便，你得费神的去了解它的生活习惯，慢慢配合你的作息时间加以导正，并不困难。 １．睡觉--狗是窝居的动物，习惯在它的窝中休息，而且这个窝还必须干净又舒适。它或许会对你的安排不尽满意，你不妨密切注意，随时调整。千万不要让它上你的床睡觉，所谓“请神容易，送神难”，上了床，很难再请下来。它只能睡它自己的窝，如果它到处睡，可能就是你布置的床不够舒服了。记得每次帮它换床单时，留一块原先垫过的干垫布放在下面，再加新的垫布，如此有它的味道，它就会很依赖的窝下来休息。 ２．口令--小狗不是天生的一教就会，你得反复不断地展现耐心与毅力。赏罚一定要分明，做对了鼓励，做错了处罚才容易让它记得。 你可以轻轻拍抚它的头，说“乖”，或者给它一点 小饼干来鼓励。同样的，它犯错了，必须当场斥责，说“不可以”轻轻敲它的鼻子，或用报纸、杂志，滚成圆筒，拍手心出声，同时斥责“不可以”，绝不可抓了它的尾巴或拎起耳朵，一阵狠揍。避免太过于情绪化的对待它们，这样很容易造成小狗畏缩而一错再错，或是神经质的立刻大、小便都排出来。不能因为你心情不好或是生气发火就谩骂。踢打它，而它根本没犯错。如此会使它无所适从，连带影响它的食欲以及成长。全家要有一致的教育态度与方法，不可以你才刚罚过它，过一会儿家人又抱过去疼惜，结果会令狗狗养成只怕你一个人，却又不断犯错。口令要简洁清楚而一致，不可像平时跟狗儿聊天一样，它才能分辨一致的口令，让它容易接受及习惯。而全家不同的口令，或同时发出一个口令，它会迷惑的不知道该听准的。口气与动作要一致，不可一面骂它，却一面抚摸它，更不可以骂完了，马上又亲亲，它也会弄不懂。 ３．排便--大、小便的训练最重要，也是需要花很多时间的工作。 狗狗在起床后。饭后、睡前，以及玩得很开心时，会在地上打转，表示它在我个好风水要尿尿或便便，这时要叫它等一下，赶紧抱它去定点方便。 在室内，可以选择浴室的排水口做为定点，在旁边铺张报纸，狗狗排完也好冲洗。它排对了地方，要立刻鼓励。如果它排错了地方，当场按住它的鼻子，拍它的屁股说“不可以”。立刻将地点清洗干净消毒，喷上除臭的芳香剂，甚至胡椒粉之类尽可能盖住臭味，免得狗儿寻着这味道，一犯再犯。 有时候，小狗因为过度兴奋惊慌、叛逆，或者为了引起你的注意，或是生病了，会有随地大小便的情节。这时候，必须弄清楚原因，加以耐心的改正与治疗。幼犬的消化吸收快，排泄得也快又多，倒不必担心，那是排泄器官的肌肉控制还不成熟，自然次数会多；婴儿可以包尿裤，小狗却没有，就忍着且辛苦一点吧！

！！！

首先是 站姿 手位 勾绷脚 开小跨
其次是 把杆：压腿 踢腿 搬腿（ 其中包括前腿 、 旁腿、 后腿）
接着是 压肩 下腰 帅腰 下叉（横叉 竖叉）
最后是 倒立 侧桥 （侧手翻）前桥

首先是 站姿 手位 勾绷脚 开小跨

其次是 把杆:压腿 踢腿 搬腿( 其中包括前腿 、 旁腿、 后腿)

接着是 压肩 下腰 帅腰 下叉(横叉 竖叉)

最后是 倒立 侧桥 (侧手翻)前桥

肯定不一样啊，基本功要求的多，也严。形体只是外在简单的站立、坐等形体训练

主要是要和腿的力量~这样才
会好看 这个比较费时间

1 压腿,踢腿,横叉,竖叉,撕叉,滚叉,下腰,涮腰,搬腿,抢脸,小鲤鱼,虎跳,大跳,扫堂,空中分叉,倒踢紫金冠,
平转,踏步翻身,前桥,后桥,倒退前桥,倒退后桥,这些基本上是多数舞种都会有的基本功训练.
2 芭蕾形体训练的基本功有:(第一级)
站立的基本形态,开的基本形态,脚的位置,手型,手的位置,扶把练习,擦地,半蹲,蹲,五位擦地,小踢腿,
划圈,单腿蹲,小弹腿,控制,小腿划圈,大踢腿,半脚尖,中间练习,正面,头和肩的动作,交叉,敞开,迎风展
翅舞姿,攀峰式,俯望式,鹤立式(前后),移重心,单踢腿,摇摆舞步,五位旋转,向外,向里,四位旋转,小跳
,五位换脚跳,变位跳,滑步,双起双落跳,双起单落跳,分腿跳,单腿跳,追赶,瞪地,行礼
3 拉丁舞有关基本功:
转动,大律动,WALKER,库克拉恰,方形步,定点转,86步,环形步,等等