上肢力量训练12个动作

1、 俯卧撑    

两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 

2、   立卧撑    

成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次   

3、   举哑铃    

两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。    

4、   哑铃扩胸    

两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。    

5、   哑铃臂屈伸    

两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。    

6、   杠铃挺举    

两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。    

7、   杠铃抓举    

两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。    

8、   杠铃卧推    

两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。    

9、   引体向上    

双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。    

10、   双杠臂屈伸    

选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。    

11、   双杠支撑摆动    

低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。    

12、   组合器械    

利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。 

注意： 

拥有强壮的上肢力量，能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮，在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部，而忽略掉锻炼肩部，其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位，肩部起着承上启下的作用，所以我们应该做一些适当的肩部训练，不要总是做手臂训练，而忽略掉肩部。

训练下肢力量方法

1、跑步。可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，对于训练下肢力量效果会很有效。

2、跑步机跑步锻炼，会使腿部越来越强壮的。

3、练习深蹲，双手放在脑后，均匀的蹲下，起立，蹲下，起立。每天坚持做50个是训练下肢力量有效方法。

4、练习蹲马步。双手平行放直，双腿膝盖下蹲成40度，再站直。

5、负重深蹲练习，可以背负一个杠铃做深蹲练习，进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。

6、爬楼梯。爬楼梯是一种方便的锻炼下肢力量的方法之一。

1、动作一：提肘，双手置兆空于胸前，把右脚抬起。

2、抬起时要尽量的往上提，下落后左脚脚跟无限接近地面，但不接触地面。

3、这个动作每组做25个，中间休息30秒，左右脚各做两组。

4、动作二：深蹲，两腿略宽于肩族基瞎部，将双手置于胸前。

5、重心下移时膝关节不能超过脚尖。

6、蹲到大腿与小腿呈90°。锋枯

7、这个动作每组做30个，中间休息20秒，一次性做三组。

8、动作三：弓步跳，双手置于胸前，跳起来的时候身体呈一个弓步。

9、左右脚轮换着做。

10、重心要落在两腿之间，不能过分的往前进或者后移。

11、这个动作一组做20个，中间休息20秒做三组。