跑步拉伸

跑步之后做哪些拉伸

　　跑步之后做哪些拉伸，很多人在闲暇之余都会去运动，而跑步时最简单的一项运动，我们跑完步之后是需要进行拉伸的，这样对身体有好处。接下来就由我带大家详细的了解跑步之后做哪些拉伸的相关内容。

　　跑步之后做哪些拉伸1

　　 1、小腿拉伸。

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

　　 2、韧带拉伸。

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

　　 3、臀部屈肌拉伸。

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　　 4、四头肌（大腿前方肌肉）。

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　　 5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

　　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

　　 6、三头肌（上臂外侧肌肉）。

　　做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

　　跑步之后做哪些拉伸2

　　 跑步不拉伸会怎么样

　　 1、易引发运动损伤

　　肌肉是有弹性的，既能拉长，又能缩短，在跑步的过程中，肌肉产生收缩的次数较多，其拉长的情况很少，若是长时间跑步，没有进行及时的拉伸，肌肉的弹性是会下降的，从而局部压力增高，其中的炎症因子和代谢废物不能及时排出，在下次运动的时候容易引起机头疲劳。

　　 2、运动冲击变大

　　肌肉的弹性下降后，身体关节的动作也会比较僵硬，灵活性也会大打折扣，特别是膝关节在跑步的时候要承受更大的`冲击力，长期这样，容易造成膝关节损伤。

　　 跑步不拉伸小腿会变粗吗

　　会。

　　跑步前后多做腿部拉伸，能帮助你快速缓解肌肉疲劳，消除腿部肌肉充血肿胀，减小受伤的风险。还能帮你激活肌肉力量，跑出好成绩。但是，长期跑步不拉伸，肌肉弹性会开始下降，肌肉变得紧绷，不仅外形上不好看，还容易引发运动损伤。

　　 跑步后拉伸有什么作用

　　第一：拉伸可以缓解肌肉僵硬、酸痛，放松肌肉的效果；

　　第二：拉伸可以让身体的血液循环加快，增强神经-肌肉系统控制表现，提高关节活动范围，给身体一个要开始锻炼的信号；

　　第三：拉伸能让身体更加舒展，增加身体肌肉的柔韧性，让你跑得更加轻松更有耐力。

　　 跑步后怎么拉伸

　　第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

　　第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰，我们在做这个动作的时候，首先我们把我们的双手放在背后，然后我们在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，我们在整个动作的过程中，我们的腰部一定要是直的，不能弯腰。

　　第三个拉伸动作：人字拉伸，首先我们先打开我们的双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后我们弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后在换到我们的右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。

　　第四个拉伸动作：单腿猫式拉伸，这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作，就好像猫式伸展一样，但是不一样的是，我们这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让我们的臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。

　　第五个拉伸动作：弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。

跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。

动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可。

动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒，

动作三：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。

动作四：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。

运动后注意事项

运动后不要马上坐下休息。无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的。

运动后不要马上洗澡。运动健身后，很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时，体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，如果马上洗热。

运动后不要马上对身体降温。运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节。

运动后不要马上饮用冷饮。

伸展运动对跑步非常重要。它不仅能增强肌肉的弹性，还能有效防止跑步伤害。拉伸动作有两种：静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸：也称为被动拉伸，它是指一种连续的拉伸方法，在这种方法中，关节不参与运动，身体某处的一块肌肉拉伸到极限，并保持静止超过15秒钟。动态拉伸，也称为主动拉伸，指的是缓慢和受控的肢体运动，以增加关节和肌肉的运动范围。这是一种热身方式，其中关节、肌肉、韧带和相关组织一起参与锻炼。那么跑步前后应该进行什么样的伸展运动呢？

开合跳：经典的体能训练动作能有效激活我们的外侧臀部、股内收肌和肩部肌肉。建议时间/频率：30秒至40秒。

高抬腿：高抬腿的主要功能是训练腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬踏能力。长期练习可以增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、灵活性和协调性。建议时间/频率：30秒至40秒。

反冲：这个动作对于拉伸股四头肌(大腿前部肌肉以提高灵活性)来说相对简单。建议时间/次数：重复运行10-15米并改变方向。

臀肌拉伸：拉伸臀肌时，你应该将膝盖推向对面的肩膀，这样拉伸的感觉会更充分。双腿交叉拉伸臀肌的感觉也很强烈。

拉伸臀部前部：单膝跪在瑜伽垫上，前腿弓起，重心向前。

拉伸外侧腿：抓住脚踝，使脚踝稍微外翻，用力拉伸膝盖。

最后，你知道跑步后伸展身体时应该微笑，不要笑！事实上，跑步后，我已经够累了。伸展应该是一件非常舒适和放松的事情。绝对不需要拉伸来让人发笑和痛苦。跑步训练结束后，你应该享受肌肉拉伸带来的放松快感。让拉伸变得舒适和容易只会提高拉伸放松效果，但不会降低拉伸效果。拉伸时，追求拉伸感而不是疼痛是正确合理的。

跑步后应该这样做拉伸运动：

1、腿部拉伸时需要保持站立姿势，弯起一条腿，将另一条腿往下压，交替拉伸，达到双腿拉伸的效果。

2、臀部拉伸时需要借助椅子，将自己的脚放在另一只腿上，然后保持下蹲的姿势，同样需要更换双腿姿势，达到双臀拉伸的效果。

3、腹部拉伸时是可趴在瑜伽垫上，采用后仰头的动作。

4、腰部拉伸时需要将腰部弯曲到另一侧，感受腰部肌肉被拉伸，交替两侧拉伸达到效果。

5、背部拉伸时，身体面对一面墙，将双手举高撑在墙面上，用力做沉肩动作。

6、手臂拉伸时一只手按住另一只手，向下的手用力够自己的后背，再交替拉伸达到效果。

拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑完步拉伸动作有伸展大腿前后侧肌群、伸展小腿肌群、伸展背部、伸展臀部、伸展胸部等。

1、伸展大腿前后侧肌群：站立时，将一条腿交叉抬起，用同侧的手臂抓住脚踝或脚背，向身体的反方向轻轻拉伸大腿后侧肌群，保持15-30秒后换另一侧。站立时，抬起一条腿，用同侧的手臂抓住脚踝或脚背，将腿向臀部方向拉伸，保持15-30秒后换另一侧。

2、伸展小腿肌群：站立时，找个支撑物（如墙壁或栏杆），将一只脚向后踏出一步，脚跟着地，前脚脚尖朝前，保持膝盖伸直的情况下，向前弯腰，感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。

3、伸展背部：双脚分开与肩同宽站立，双手抬高向上伸直，然后慢慢弯腰，保持背部挺直，感受背部肌肉的拉伸，保持15-30秒。

4、伸展臀部：坐在地上，将一条腿弯曲屈膝，将另一条腿伸直，将双手放在伸直腿的一侧，慢慢转动身体，感受臀部肌肉的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。

5、伸展胸部：双脚分开与肩同宽站立，双手放在背后互相握住，然后向后挺胸，感受胸部肌肉的拉伸，保持15-30秒。

拉伸的注意事项

1、选择适当的拉伸时机

在训练前，进行一些动态拉伸和热身活动来准备身体。这有助于提高血液循环、增加关节灵活性，并减少受伤的风险。而在训练后，进行静态拉伸可以帮助放松肌肉、促进恢复和灵活性的增加。

2、了解不同类型的拉伸

了解不同类型的拉伸方法，以便根据个人需求选择合适的方式。动态拉伸适用于准备身体，它包括控制运动范围和速度来活跃肌肉和关节。而静态拉伸适合用于放松肌肉和增加灵活性，但最好在训练后进行。

跑步后的拉伸14个动作

　　你知道跑步后的拉伸14个动作吗？对于热爱跑步运动的人来说，这几个动作是很重要的，跑步前不注意拉伸动作很容易导致抽筋的，那么跑步后的拉伸14个动作有哪些呢？下面我来告诉大家。

　　跑步后的拉伸14个动作1

　　 1、肩胛伸展：

　　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　　 2、 髂胫束伸展：

　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

　　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　　 3、 上背部伸展：

　　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

　　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　　 4、 阔背肌伸展：

　　此伸展直接作用于阔背肌上。

　　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　　 5、 胸大肌伸展：

　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　　 6、 股四头肌三点伸展：

　　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　　作法：

　　a、 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　　b、 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

　　c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　　 7、 腿后肌伸展 ：

　　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

　　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

　　 8、 内收肌群伸展 ：

　　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　　 9、 小腿伸展 ：

　　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　　 10、 梨状肌伸展 ：

　　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

　　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　　 11、 站立髋外旋 ：

　　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　　 12、 膝顶墙伸展 ：

　　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

　　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

　　 13 股四头肌伸展 ：

　　这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

　　作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　　 14、 跨步伸展：

　　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平 作法：

　　a、 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

　　b、 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

　　跑步后的拉伸14个动作2

　　 1、站立后扶脚

　　这个动作主要拉伸的是大腿前侧股四头肌，做的时候要身体始终保持直立状态，核心收紧，把一只脚向后方抬起来贴在臀部来弯曲膝关节，用同一个方向的.手握住脚踝，使背部和地面呈垂直状态，把脚踝向上拉，让脚后跟更接近臀部，直到大腿感觉到张力。

　　 2、俯撑腿部拉伸

　　主要拉伸大腿内收肌群，动作要点：双手双脚都和地面有接触点，将一条腿向前尽可能的伸出去，身体前倾，用手肘撑在地面上，让大腿感受到张力，想增大拉伸效果可以把腿尽可能的增大距离，身体更加前倾。

　　 3、坐式牵拉

　　这个动作拉伸的是小腿后侧肌群，坐在垫子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，伸直的腿要始终保持直立状态，用手去抓住直腿的脚趾，身体向前倾，同时手扶住脚尖向后拉，一直到小腿感觉到张力。

　　 4、坐式侧拉

　　坐式侧拉，锻炼的是小腿肌群，坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿拿到直腿的外侧呈弯曲状，用外侧腿同侧的手肘推弯曲的腿，腿的着力点在膝盖，然后保持这个姿势，直到肌肉感受到张力，两条腿可以轮流进行。

　　以上4个动作就是我们针对整个腿部所做的拉伸运动，虽然只有几个动作，但是它包含了大腿前侧、内侧、小腿前后侧。现在大家应该知道跑步后的拉伸运动是很重要的了，并且在这也详细介绍了几种运动方式，不知道怎么拉伸的小伙伴们可以按照这些方法进行跑后拉伸了，做好这4个动作，拉伸你的整个腿部！

跑步后的拉伸运动介绍

　　跑步后的拉伸运动介绍，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以提高身体的抵抗力，散步是最简单的运动了，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看跑步后的拉伸运动介绍，知识。

　　跑步后的拉伸运动介绍1

　　1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

　　2、韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿

　　3、臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　　4、四头肌（大腿前方肌肉）。

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　　5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟

　　6、三头肌（上臂外侧肌肉）。

　　做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

　　上面给大家介绍了六个身体做的拉伸动作，看完之后相信大家对于跑步完怎么拉伸也了解了，这个拉伸是非常有必要的，不但是在跑步后，在跑步前也是一样要做拉伸热身的动作，这样能够减少运动的伤害，以及舒缓筋骨，才不会把腿跑粗了。

　　跑步后的拉伸运动介绍2

　　 1、 拉伸小腿

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　（1）两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　（2）双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　（3）俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　 2、 拉伸韧带

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　（1）两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　　（2）前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　（3）慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　 3、 拉伸臀肌

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　（1）两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　（2）双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　（3）双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　　 4、 拉伸膝盖

　　（1）用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　（2）右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的.感觉，保持20秒重复。

　　（3）站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

　　（4）两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　　 5、 拉伸腹部

　　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

　　 6、 拉伸上臂

　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

　　 7、 拉伸大腿

　　大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

　　（1）直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　（2）两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

　　（3）两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　（4）坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

　　（5）坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

　　（6）坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

　　 8、 拉伸肩部

　　（1）仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

　　（2）用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

　　（3）双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

　　（4）一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。