中等基数女生一周五练计划
新手入门中等基数女生一周五练训练计划
周一:上下肢塑形训练
早安式体前屈4组*12次
斜后交替箭步蹲4组*12次
俯身w字伸展4组*12次
跪姿俯卧撑4组*12次
慢速仰卧起坐4组*12次
猫式伸展4组*12次
周二:紧致小肚腩训练
仰卧纯纯举腿4组*12次
对角动态支撑4组*12次
支撑提膝摸脚4组*12次
仰卧空中自行车4组*12次
俯身登山4组*12次
支撑收腹跳4组*12次
周三:美背美肩训练
俯身I字伸展4组*15次
俯卧TW伸展4组*15次或改
蛙泳划臂4组*15次
俯卧对角伸展4组*15次
俯卧W伸展4组*15次
徒手侧平举4组*15次
周四:瘦腿臀训练
哑铃高脚杯深蹲4组*16次
相扑深蹲4组*20次
静态臀桥4组*16次做团咐
右侧单腿臀桥4组*16次
左侧单腿臀桥4组*16次
俯卧交替踢腿4组*16次
周五:全身高效燃脂训练
开合跳4组*20次
深蹲跳4组*20次
原地慢跑4组*20秒
勾腿跳4组*20次
俯身慢速跨步登山4组*16次
支撑交替摸肩4组*16次