运动后的拉伸动作有哪些

运动后的拉伸动作有哪些

　　运动后的拉伸动作有哪些，很多人在闲暇之余都会去运动，我们都知道运动的好处多多，运动过后更是需要进行拉伸动作。接下来就由我带大家详细的了解运动后的拉伸动作有哪些的相关内容。

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　　 1、大腿后侧腘绳肌拉伸

　　在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

　　站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

　　然后换一侧腿再重复此动作。

　　 2、大腿前侧股四头肌拉伸

　　在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

　　站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

　　然后换一侧腿再重复此动作。

　　 3、髋关节屈肌伸展

　　首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

　　 4、小腿伸展

　　站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）。

　　如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），弯曲左侧膝盖和臀部，将大部分重量保持在左腿上，轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。

　　然后换一侧腿再重复此动作。

　　 5、臀肌伸展

　　坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，让双腿靠近胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

　　 6、下背部伸展

　　在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

　　吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

　　猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

　　 7、胸部伸展

　　站姿面向墙壁转角，双臂上举，大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，打开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。双臂支撑，让胸部向墙角挺出，感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，身体前侧胸肌被拉伸。

　　 8、上背部伸展

　　在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。

　　盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

　　 9、大臂三头肌伸展

　　将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。

　　然后换一侧手臂再重复此动作。

　　 10、肩部伸展

　　将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

　　 多久需要伸展一次？

　　美国运动医学学院建议，全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸，最好是在锻炼后，当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动，那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。

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　　 运动后的压腿放松建议

　　压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。

　　正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚(右脚不要往外撇)，慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

　　然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。

　　侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向;非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。

　　做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。 压腿前先热热身，压腿还有以下几个方面需要格外注意：

　　1、身体平衡：无论何种压腿姿势，都应该双手扶住单杠，避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。

　　2、放在地上的脚不要外撇：脚尖应该向前，外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。

　　3、下压速度要慢：搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓，由着筋骨的性子来，而不能过猛，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。

　　4、时间不能过长：正确的方法应该是“多次、少量”，每组每条腿各压15—20次，时间不超过10分钟，一天可多做几次。

　　5、要做热身：肌肉在身体温度较高的状态下，才不会僵硬，压起来才不容易受伤，压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。

　　 缓和运动主要的目的是：

　　 1、加速运动后废弃物之代谢：

　　一般人都以为运动后肌肉的酸痛是因为乳酸的堆积所致；其实，并不尽然，尤其是递延式酸痛(运动后24~72小时后才开始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受伤后所释放出的肌酸酶、乳酸去氢酶…等化学物质。人体在代谢这些不同的物质有不同的效率，但在时机上，最有效的代谢时机，就是刚做完运动后，肌肉的血液与温度都还足够时，从事缓和的有氧运动，促进代谢，这就是缓和运动之所以重要的原因之一。

　　 2、促进血液和缓地回流内脏：

　　在运动的过程中，由于需要大量地使用肌肉，因此血液为提供更多的”养分”让肌肉使用，血液会大量地分部于身体四肢，相对地内脏的血液流量将降低；运动后，血液亦将渐渐回流至心脏，但是回流速度太快或太慢对心脏与循环系统都不好，越是激烈的运动越需要在运动后做缓和有氧运动(走路、慢跑、缓游、缓骑…)，已调整心肺的`功率，舒缓血液回流对心脏所造成的压力。较为温和的运动，则亦应在运动后做缓和有氧运动，以促进血液的回流内脏。

　　 3、缓和降低肌肉之温度：

　　这与血液回流的速度有关，所以有效地促进血液和缓地回流，同时协助肌肉温的的缓慢下降，由于过快地降低肌温将不利于运动后的代谢，对肌纤维而言，亦容易造成收缩，不利于肌力的保持。

　　 4、保持肌肉的长度与弹性：

　　运动后的肌肉是缩短的，而收缩的肌肉是较硬、较不具弹性的；但”缩短、僵硬的肌肉是无力的”，因此运动后伸展维持肌肉的长度与弹性是保持肌力的重要课题，尤其是超负荷的训练后，伸展绝对是一个不可忽略的过程。