1)理想的锻炼模式是:每周只跑3天,每天30-50分钟。跑步速保持在你觉得”有点喘不过气来,但不是气喘吁吁“的程度。即能和同伴聊天但无法唱歌。隔天休息很重要。
2)轻健身运动按益处大小排列:室内/室外骑车(半躺空中蹬车),跑步 (户外/跑步机调整斜度1%),爬楼梯,跳绳,划船,椭圆机,游泳
3)HIIT组合训练 基础版:20秒全速运动达到你的极限,总计2组共40秒,总时长4-6分钟包括每次2分钟恢复时间。
4)HIIT组合训练 加强版:30秒全速运动达到你的极限,总计4组共2分钟,总时长16分钟包括:1分钟热身,4组30秒冲刺,间隔3分钟,1分钟冷却。
5)HIIT组合训练 超级版:60秒全速运动达到你的极限,总计5组共5分钟,总时长10-11分钟包括:2分钟热身,5组60秒冲刺,间隔90秒恢复,1分钟冷却。
6)HIIT组合训练 燃脂殆尽版:只适合自行车训练。8秒全速运动达到你的极限,总计60组共8分钟,总时长20分钟包括:2分钟热身,60组8秒冲刺,间隔12秒恢复,1分钟冷却。
7)HIIT组合训练 高效爆发版:总时长4分钟90%最多努力,没有穿插恢复时间。
8)HIIT组合训练 人人都适合的步行版:正常速度热身步行->以步速6-7等强度(足够费力又能坚持下去的程度)快走2-3分钟->慢走3分钟恢复。重复几次共计20分钟。
9)快速力量训练:通过不同活动交替徐良主要肌肉群。30秒内尽可能多重复练习,间隔以10秒休息时间。开合跳,俯卧撑,靠墙蹲,仰卧起坐,椅上跨步,下蹲,旋转俯卧撑,侧平板,肱三头肌屈伸,高抬腿,平板支撑,弓步,抬腿式平板支撑,伸臂侧平板。快速递减法(任选4种,如下蹲,弓步,10米冲刺折返跑,肱三头肌屈伸,每种做10次,然后9次…直到各做1次)。极限挑战法(快速力量训练选3种,每种10次,速度要尽量快,在4分钟内完成尽可能多次数)
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